هر کشوری بر اساس الگوی غذایی مردم و مشکلات تغذیه ای شایع، از رهنمودهای غذایی خود که حاوی پیام های کلیدی برای آموزش همگانی تغذیه و اصلاح الگوی مصرف غذایی است، استفاده می کند. رهنمودهای غذایی ایران شامل 12 پیام کلیدی است که با هدف اصلاح الگوی مصرف و کاهش عوامل خطر تغذیه ای بیماری های غیرواگیر تدوین شده است.

در ادامه این 12 گام را با هم دنبال می کنیم:

1. برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن، باید به میزان نیاز غذا مصرف کرد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه 40-30 دقیقه پیاده روی) داشت:

• بر همین اساس توصیه می شود بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنیم تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
• یک رشته ورزشی را هر چند ساده، به برنامه روزانه خود اضافه کنیم.

2. هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته استفاده کنیم:

• روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج و یا سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی و گوجه فرنگی به میزان بیشتری استفاده کنیم.
• سعی کنیم از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنم.

3.  روزانه 3 بار میوه مصرف کنیم:

• از انواع میوه های زرد و نارنجی مانند زردآلو و خرمالو، به میزان بیشتری مصرف کنیم.
• بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنیم.

4. حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را به صورت روزانه مصرف کنیم:

• بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو مصرف کنیم.
• حبوبات جانشین مناسبی برای گوشت و منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.

5. هر روز شیر، ماست و پنیر مصرف کنیم:

• از لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک پاستوریزه، کم چرب و کم نمک استفاده کنیم.

6. برای پخت غذا تنها از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنیم؛ از روغن مخصوص سرخ کردنی تنها برای سرخ کردن استفاده کنیم:

• در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنیم. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنیم.
• به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنیم.

«مرضیه کامران»، کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز