در پوکی استخوان که از آن به عنوان یک بیماری خاموش یاد می
شود، استخوان ها پوک، متخلخل، ضعیف و شکننده می شود و تا زمانی که یک استخوان
نشکند، علایمی از خود بروز نمی دهد.

 

در همه انسان ها برداشت کلسیم از استخوان ها بعد از 30
سالگی آغاز می شود، اما در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا رژیم غذایی نامناسب
دارند که مصرف لبنیات ناکافی و مصرف نمک بالا باشد، برداشت کلسیم از استخوان ها
بیشتر است.

با افزایش قرنطینه خانگی
در دوران کرونا، خطر پوکی استخوان
شایع تر شده است، علاوه بر این عواملی همچون کم تحرکی، تغذیه نامناسب، افزایش مصرف
غذاهای فرآوری شده و حاوی نمک زیاد، مصرف ناکافی لبنیات و کمبود ویتامین D، از عوامل مهم پوکی استخوان در دوران کرونا محسوب می شود.

توصیه های مهم در پیشگیری از پوکی استخوان

·        
یک
رژیم غذایی متعادل با کلسیم و پروتئین کافی داشته باشیم.

·        
بهتر
است روزانه دست کم دو تا سه سهم لبنیات کم چرب و کم نمک مصرف کنیم؛ هر سهم
لبنیات برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب( کمتر از دو و
نیم  درصد)، یا 45 تا 60 گرم پنیر معمولی، یا یک چهارم لیوان کشک،
یا 2 لیوان دوغ، یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

·        
مصرف
انواع حبوبات مانند نخود و لوبیا، عدس و ماش؛ ماهی های کوچک مثل ماهی
کیلکا که با استخوان خورده می شود؛ سبزی های برگ سبز تیره مانند جعفری، کرفس و برگ
چغندر و انواع مغزدانه ها مثل بادام و کنجد نیز توصیه می شود.

·        
مصرف
نمک را کاهش دهیم.

·        
توصیه
می شود مصرف نوشابه های گازدار، غذاهای پر نمک، تنقلات شور و غذاهای کنسروی محدود
شود.

·        
دست
کم10 دقیقه در روز و دو تا سه بار در هفته بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر آفتاب
بگیریم.

·        
طبق
برنامه مکمل یاری کشوری، مصرف ماهانه یک عدد مکمل 50 هزار واحدی ویتامین D در افراد بزرگسال توصیه می شود.

·        
در
سالمندان نیز روزانه یک عدد مکمل کلسیم D
توصیه می شود که بهترین زمان مصرف آن صبح قبل از پیاده روی است.

·        
مصرف
غذاهایی مانند ماهی های چرب مثل سالمون، زرده تخم مرغ، جگر، کره، شیر و لبنیات نیز
توصیه می شود.

·        
توصیه
می شود دست کم 150 دقیقه در هفته ورزش های تحمل کننده وزن مثل پیاده روی داشته
باشیم و از نشستن طولانی مدت پرهیز کنیم.

«زهرا اسفندیاری» کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز
بهداشت شهدای انقلاب