تخم مرغ یکی از معدود غذاهای کامل طبیعی است که نیازهای
بدن را به طور متعادل تأمین می کند. تخـم مرغ دارای پروتئین با کیفیت بالا(دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری) و
مقادیر قابل توجهی از ویتـامین هـا و مـواد معـدنی ضروری است؛ علاوه بر این «کولین»
موجود در تخم مرغ صرف نظر از تأثیر قابل توجه بر روی عملکرد مغـز و سیسـتم عصـبی
بـرای رشـد و نمـو جنین، کودک و همچنین تقویت حافظه، بر روی سلامت قلب و عروق نیز موثر است.

 

از نجا که تخم مرغ منبع
خوبی از ویتامین های گروه B به ویژه B12
نیز هست، اهمیت عمده ای
در روند تبدیل «هموسیستئین» به مولکول های بی خطر دارد. «لوتئین» و «گـزانتین»
زرده تخم مرغ با بیشترین میزان تأثیرگذاری در مقایسه با سایر غذاهای حاوی این مواد
یا مکمل ها، از تحلیل رفتن لایه «ماکولا» در شـبکیه و نابینائی ناشی از آن در
سالخوردگی جلوگیری می کند.

در بخش نخست این مطلب با
بخشی از ترکیبات تخم مرغ آشنا می شویم و در بخش دوم نیز، مواد معدی موجود در این
ماده غذایی مفید را می شناسیم.

اجزای ترکیبی تخم مرغ و
عوارض ناشی از کمبود هر یک در بدن

عمده ترین ویژگی تخم مرغ
و وجه تمایز آن نسبت به سایر مواد غذایی، ترکیب پروتئینی و مواد مهم موجود در آن
نظیر کولین، لوتئین و گزانتین و تولید بسیار کم انرژی در حدود 76 کیلوکالری است.

پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ حاوی کامل ترین
پروتئین و با بالاترین قابلیت جذب و دارای بیشترین اسید آمینه های ضروری برای بدن
در مقایسه با سایر مواد پروتئینی از قبیل گوشت، شیر، مرغ و ماهی است. پروتئین تخم
مرغ هم در سفیده و هم در زرده آن وجود داشته که نسبت آنها 60درصد به 40درصد است. به
دلیل کیفیت بالای پروتئین تخم مرغ، این ماده نقش مهمی در ایجاد سیری، به ویژه برای
وعده صبحانه دارد و به همین دلیل باعث کاهش وزن می شود؛ زیرا علاوه بر القای احساس
سیری، میزان کالری بسیار کمی تولید می کند. پروتئین تخم مرغ از تحلیل توده عضلانی
در طول سالخوردگی جلوگیری و یا آن را کاهش می دهد و در هنگام کاهش وزن نیز قوام
بافت عضلانی را حفظ می کند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها، منابع مهم
انرژی را در غذا تشکیل می دهند. کربو هیدرات ها به مواد پرانرژی تجزیه می شود و
انرژی لازم را در بدن ایجاد می کند. تخم مرغ با دارا بودن حداکثر6/0 گرم کربو
هیدرات در این خصوص نقش چندانی نداشته و قالب ویژگی آن بر پایه پروتئین بسیار
ارزشمند آن استوار است.

چربی

ترکیب چربی تخم مرغ به صورت
یک سوم اشباع شده و دو سوم غیر اشباع است. تخم مرغ با دارا بودن پنج گرم چربی کل
که حدود 6/1 گرم آن به صورت اشباع شده است تنها 76 کیلوکالری انرژی تولید می کند
که این نکته از ویژگیهای بارز تخم مرغ است.

ویتامین ها

ویتامین ها مواد آلی با ترکیبات پیچیده ای هستند که به
مقدار کم در حیوانات و گیاهان وجود دارند. ویتامین ها نقش عمده ای در سوخت و ساز
طبیعی مواد در بدن به عهده دارند. تخم مرغ حاوی ویتامین های مهم و موردنیاز بدن از
جمله ویتامین های A,D,E,B6,B12،
اسید فولیک، ریبوفلاوین و به ویژه کولین است و به لحاظ داشتن ویتامین های مختلف،
منبع غذایی مغذی و مناسبی برای تأمین نیازهای بدن است. علاوه بر «ریبوفلاوین» که اغلب
در سفیده موجود است، تمامی ویتامین های تخم مرغ در زرده آن وجود دارند.

ویتامین A

ویتامین A از ویتامین های محلول در چربی است مقدار آن در
تخم مرغ 244 واحد بین المللی است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین A عبارتند
از: شب کوری، ناراحتی چشمی (خشک شدن موکوس چشم) و کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماری
های عفونی.

ویتامین B2

تخم مرغ منبع خوبی برای
تأمین ویتامین B2 بدن است. این ویتامین از ویتامین های محلول در
آب است و در سفیده تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد. مقدار ویتامین B2 در یک عدد تخم مرغ متوسط 24/0 میلی گرم است.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B2 عبارت است از: التهاب بدن، خشک و پوسته پوسته
شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی.

در صورت کمبود شدید این
ویتامین در بدن، در بینایی اختلال ایجاد می شود.

ویتامین B12

یکی از عناصر ضروری برای
تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B12
است که در بافت های بدن
حیوانات و شیر و تخم مرغ یافت می شود. مقدار ویتامین B12 در یک تخم مرغ 65/0 میکروگرم است در حالیکه
مقدار نیاز بدن افراد بالغ 3 میکروگرم در روز است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12
عبارتند از: کم خونی و
خستگی و اختلالات سیستم عصبی.

ویتامین D

ویتامین D از ویتامین های محلول در چربی و برای جذب، تعادل
و تثبیت کلسیم و فسفر در بدن عنصری ضروری است. شیر، کره، تخم مرغ و جگر حاوی مقدار
کافی ویتامین D است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین D عبارتند از: نرمی استخوان در کودکی و پوکی
استخوان در میانسالی و کهنسالی.

مصرف روزانه ویتامین D در افراد بالغ 0025/0 میلی گرم توصیه می شود. یک
تخم مرغ حاوی 18 واحد بین المللی ویتامین D است.

ویتامین E

ویتامین E از ویتامین های محلول در چربی و مقدار آن در تخم
مرغ 48/0 میلی گرم است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین E عبارتند از: نازایی، عقیم شدن و ضعف عضله قلب.

این ویتامین اثر درمانی و
پیشگیری کننده از بیماری های عروق کرونر، سرطان سینه، سرطان ریه، آترواسکلروز،
دیابت و التهاب و آسیب های ورزشی است.

کولین

تخم مرغ یکی از منابع مهم
کولین است و پس از جگر گاو دومین منبع مهم و غنی از آن است که نقش بسیار مهمی در
تکامل مغز جنین و نوزاد دارد و به همین دلیل خوردن تخم مرغ در دوران بارداری و
شیردهی توصیه جدی می شود. همچنین مصرف کافی کولین برای دختران در دوران رشد و بلوغ
با کاهش احتمال بروز سرطان سینه در بزرگسالی آنها همراه است. به طور خاص، خوردن یک
عدد تخم مرغ در روز با حدود 23 درصد کاهش ضایعات مغزی و نخاعی جنین و 18درصد کاهش احتمال سرطان سینه همراه است؛ به ویژه
وقتی که همراه با میوه و سبزی مصرف شود. کولین تخم مرغ در داخل زرده آن به صورت
ماده ای به نام «لیسیتین» یافت می شود. دو عدد تخم مرغ با تأمین دست کم 250 میلی گرم
کولین حدود 50 درصد نیاز روزانه یک مادر باردار و شیرده را تأمین می کند.

لوتئین و گزانتین

لوتئین و گزانتین از دسته
مواد بسیار مهم و ضروری برای سلامت چشم است. بدن انسان قادر به ساخت این دو ماده نیست،
بنابراین باید از طریق غذا آن را دریافت کند که به دلیل اینکه تخم مرغ از منابع
بسیار مهم و غنی این مواد است به مصرف منظم آن توصیه می شود.

ثابت شده است تخم مرغ 15 درصد
نیاز روزانه یک فرد را در این رابطه تأمین کرده که حدود 100 درصد آن جذب بدن می
شود. گرچه سبزی های تیره رنگ مثل اسفناج بیشتر از تخم مرغ حاوی این دو ماده هستند
ولی جذب بدنی این مواد از طریق تخم مرغ بسیار بیشتر است؛ بنابراین زرده تخم مرغ
غنی ترین و مهم ترین منبع تأمین این مواد محسوب می شود.

این دو ماده با کمک به
ساخت رنگدانه در ناحیه ماکولای شبکیه چشم باعث فیلتر کردن اشعه های UV طبیعی و مصنوعی در چشم و در نتیجه حفاظت چشم از آسیب می شوند و با عمل
آنتی اکسیدانی خود از آسیب رادیکال های آزاد به سلول های چشم جلوگیری می کنند. به
همین دلیل ثابت شده است که مصرف زرده تخم مرغ، اسفناج و کلم بروکلی می تواند سبب
بیش از 20درصد کاهش احتمال بروز کاتاراکت و بیش از 40درصد کاهش احتمال بروز آسیب شبکیه چشم و کوری در
سالخوردگی شود.

در بخش دوم این مطلب با
مواد معدنی موجود در تخم مرغ آشنا می شویم./ف.نوروزی فرد

«فاطمه شفیعی» کارشناس
ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز