در این مطلب با 12 توصیه برای داشتن خواب راحت آشنا می
شویم.

1- آشفتگی ها و ناراحتی های
روحی را از خود دور کنیم.

اندیشه های بیهوده و عصبانیت های دائمی از علت های بی
خوابی هستند. لازم است از داشتن برنامه های هیجان انگیز دستگاه عصبی مانند دیدن
برنامه های شلوغ تلویزیون در رختخواب و پیش از خواب، پرهیز کنیم.

2- ساعت خواب منظم داشته باشیم.

کوشش کنیم همیشه در ساعت خاصی به خواب برویم و در ساعت
معینی از خواب بیدار شویم تا بدنمان به این شکل خواب و بیداری عادت کند.

اغلب مدت بین 7 تا 9 ساعت می تواند معیار خواب برای هر کسی
در روز محسوب شود. بهترین ساعت ها برای خواب بر اساس ساعت زیستی بین 10 شب تا 5
صبح است.

3- ورزش کنیم.

پیاده ‌روی عصرانه راهی عالی برای آرامش بخشیدن به ذهن مشغول
از درگیری‌ های روزانه ‌مان است. هدفون خود را برداریم، با سرعتی ملایم
شروع به پیاده‌ روی کنیم.

دست کم 4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنیم. انجام ورزش های
منظم برای کمک به داشتن خوابی خوب توصیه می شود، اما زمان آن بسیار مهم است. ورزش
های صبحگاهی یا اوایل بعد از ظهر تداخلی در خواب ایجاد نمی ‌کند.

4- تنها زمانی که خواب آلود هستیم بخوابیم.

این امر بیدار ماندن ما را در رختخواب کاهش می دهد. اگر
نتوانستیم در عرض 20 دقیقه به خواب برویم، بلند شویم و کاری خسته کننده انجام دهیم
تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنیم.

5- شکل درستی برای خوابیدن
انتخاب کنیم.

اگر عادت به پهلو خوابیدن داریم، به سمت چپ بخوابیم نه
راست. این‌ کار باعث بهبود هضم غذا و جریان خون می‌شود.

6- چراغ ‌های اتاق‌ را خاموش
کنیم.

به‌ ویژه چراغ‌ های آبی‌ رنگ را باید خاموش کنیم. چراغ‌ ها
به مغز ما می ‌گویند که هنوز روز است و مانع از انتشار مواد شیمیایی مهم مثل «ملاتونین»
که برای خوابیدن ضروری هستند، می‌ شوند. شب‌ها از چراغ‌ های قرمز کم نور استفاده
کنیم و برعکس روزها از چراغ‌ های روشن تا به تنظیم زمانبندی خواب ما کمک کند.

7- گوشی‌ همراه را از خود دور کنیم.

مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که تماشای صفحه نمایش قبل
از خواب بسیار مضر است، چه صفحه تلوزیون باشد، چه تبلت و چه تلفن همراه.

8- از راحتی تخت خواب و اتاق
خواب خود اطمینان حاصل کنیم.

یک اتاق گرم می‌ تواند ناراحت کننده باشد. اتاق کمی خنک ‌تر
همراه با پتوی مناسب برای گرم ماندن، توصیه می ‌شود. اتاق خواب نباید دارای نور
مزاحمی باشد که در این صورت می‌ توان از چشم بند استفاده کرد. در صورت وجود سر و
صدایی که ما را اذیت کند، می‌توان از گوش بند استفاده کرد.

9- از مصرف کافئین و نیکوتین
دست کم 4 تا6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهیزیم.

کافئین و نیکوتین میزان ملاتونین مغز ما را تغییر می‌ دهد
و کاری می ‌کند که دیرتر و البته کمتر بخوابیم. قهوه، چای، نوشابه، کاکائو، شکلات
و بعضی از داروهای تجویزی و غیر تجویزی، حاوی کافئین هستند. سیگار و برخی از
داروها حاوی نیکوتین هستند.

10- از مصرف خودسرانه دارو
بپرهیزیم.

اعتیاد به دارو یکی از دلایل مهم بی خوابی در مردم است. توجه
داشته باشیدم که مصرف قرص های خواب آور نیز باعث عادت می شود. بنابراین عادت به
قرص خواب را ترک کنیم. از قرص های آرام بخش استفاده نکنیم. مصرف قرص های خواب آور
تنها در صورت تجویز پزشک آن هم به مدت کوتاه سودمند است.

11- از تخت تنها برای خوابیدن استفاده کنیم.

لازم است از استفاده از رختخواب خود برای تماشای تلویزیون،
پرداخت آنلاین قبوض، درس خواندن و موارد مشابه بپرهیزیم. در این صورت، هنگامی که ما
به رختخواب می‌رویم بدن می ‌داند که وقت خواب است. 

12- در طول روز چرت نزنیم.

این به ما اطمینان می‌ دهد که هنگام خواب خسته باشیم. اگر
ما عادت کرده ایم که هر روز چرت بزنید، سعی کنیم کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت 15
باشد.

نکته مهم اینکه زمان ثابتی برای رفتن به رختخواب داشته
باشیم. حتی در تعطیلات آخر هفته! وقتی که چرخه خواب ما یک ریتم منظم داشته باشد،
احساس بهتری هنگام خواب خواهیم داشت.

«ملیحه مکی آبادی» کارشناس گروه آموزش بهداشت و ارتقای
سلامت دانشکده بهداشت شیراز

پایان خبر