روغن های مصرفی و چربی های رژیمی علاوه براینکه در ایجاد
طعم و مزه غذاها نقش دارند، تأمین کننده بخش اعظمی از انرژی دریافتی روزانه محسوب
می شود. همچنین منبع مهم و با ارزشی از اسیدهای چرب ضروری نظیر اسیدهای چرب
امگا-3، امگا-6 و امگا-9 و ویتامین های محلول در چربی هستند.

 

اما توجه به نوع و میزان چربی مصرفی روزانه برای حفظ سلامت
بدن حائز اهمیت است.

دریافت زیاد چربی ها و انتخاب چربی های نامناسب خطر چاقی،
بیماری های قلبی عروقی و انواع سرطان ها را به دنبال دارد.

مصرف زیاد روغن ها به صورت غذاهای پرچرب و سرخ کرده موجب
بالا رفتن چربی ها در خون و نفوذ آنها به دیواره رگ ها و اختلال در خونرسانی در
اندام های داخلی بدن می شود.

روش های پخت سالم مواد
غذایی کدامند؟

بنابراین باید تا حد ممکن مصرف چربی ها را با استفاده از
روش های پخت سالم مانند بخارپز، آب پز، پختن در فر و تنوری کردن کاهش داد.

علاوه براینکه گروهی از چربی های رژیم غذایی از جمله روغن
های نباتی مایع و جامد، کره و مارگارین به صورت مرئی و قابل دیدن هستند، بخشی دیگر
از چربی ها مثل چربی موجود در گوشت قرمز، لبنیات، تخم مرغ، چیپس و انواع تنقلات و
شکلات به صورت نامرئی هستند که در برنامه غذایی روزانه باید مورد توجه قرار گیرد.

چربی های مفید کدامند؟

بهتر است مصرف منابع غذایی حاوی چربی های مفید در برنامه
غذایی افزایش یابد. انواع مغزها و دانه ها مانند گردو، بادام، فندق، پسته و کنجد به
صورت روزانه و در حد اعتدال مصرف شود.

انواع ماهی ها نیز به دلیل تأمین کردن اسیدهای چرب ضروری به
میزان دست کم دو بار در هفته مصرف شوند.

مصرف روغن های گیاهی مایع به دلیل اینکه بدون کلسترول هستند
و اسیدهای چرب غیراشباع بالایی دارند به روغن حیوانی یا روغن های جامد نباتی
ارجحیت دارند.

روغن های مایع حاوی ترکیبات مناسب برای تأمین انرژی موردنیاز
روزانه هستند و نقش مهمی در رشد و تکامل کودکان، بهبود عملکرد مغز، تولید هورمون
های ضروری در بدن و محافظت از ارگان های داخلی بدن نظیر کلیه ها و قلب دارد.

رعایت تعادل و تنوع در
مصرف روغن های گیاهی

اما در مصرف روغن های گیاهی نیز باید تعادل و تنوع رعایت
شود. مصرف روغن های گیاهی بیش از نیاز روزانه توصیه نمی شود.

به دلیل تفاوت در ترکیب اسیدهای چرب در روغن های گیاهی شامل
روغن زیتون، کلزا، کنجد، سویا، هسته انگور و سبوس برنج رعایت تنوع در مصرف روغن
های گیاهی حائز اهمیت است.

تمامی روغن های
مایع خوراکی برای پخت غذا مناسب هستند. به دلیل اینکه روغن های مایع مخصوص پخت و
پز نسبت به حرارت بالا مقاوم نیستند، باید فقط برای پخت انواع خورش، خوراک و برنج
استفاده شود که نیاز به سرخ کردن ندارد.

برای سرخ کردن غذا باید از روغن های مخصوص سرخ کردنی
استفاده شود. اما باید به این موضوع توجه شود که حتی روغن های مخصوص سرخ کردنی نیز
باید با حرارت کم مورد استفاده قرار گیرند که از دود کردن و سوختن روغن جلوگیری
شود.

با قرار گرفتن روغن در معرض حرارت بالا حین پخت غذا،
ترکیبات شیمیایی نامطلوب تولید می شود که موجب کدر، بدبو و غلیظ شدن روغن و دود
کردن آن می شود. /101

«زهرا حسن زاده» دکتری تخصصی علوم
تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز

پایان خبر