آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند از آسیب سلولی
ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری کرده و یا آن را کاهش دهند.

 

اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که می‌تواند رادیکال‌
های آزاد در بدن تولید کند؛ رادیکال های آزاد به سلول‌های موجودات زنده آسیب
می رساند و باعث مرگ سلولی می شود که در نتیجه احتمال ابتلا به سرطان و تصلب
شرایین در فرد افزایش می یابد.

فرآیندهایی که می تواند منجر به اکسیداسیون
و تولید رادیکال آزاد شود:

ورزش بیش از حد، ضربه به بافت به دلیل التهاب و آسیب، مصرف
برخی غذاها (به ویژه غذاهای فرآوری شده، چربی های ترانس، شیرین کننده های مصنوعی و
رنگ ها و افزودنی های خاص)، سیگار کشیدن، آلودگی محیطی، قرار گرفتن در معرض مواد
شیمیایی مانند آفت کش ها و داروها از جمله شیمی درمانی در این زمینه موثر است.

انواع آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها شامل مواردی نظیر ویتامین E، ویتامین C،
ویتامین A،
بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین، سلنیوم و موارد مشابه می شود.

ویتامین E

ویتامین E اغلب
در روغن های مایع گیاهی فرابکر وجود دارد؛ به عنوان مثال روغن زیتونی که بوگیری
نشده است ویتامین E بیشتری
دارد؛ هر چقدر روغن های مایع بکرتر و طبیعی باشد، مقدار ویتامین E آن به طور قابل توجهی بیشتر است. غلات، مغز دانه ها و جوانه
غلات نیز از منابع خیلی خوب ویتامین E است.

ویتامین C

ویتامین C در
میوه ها و سبزی های تازه وجود دارد و بسیار ناپایدار است؛ ویتامین C در مقابل اکسیژن، نور و حرارت از بین می رود؛ اگر
پرتقال از دست شما بیفتد، مقداری از ویتامین C آن از بین می رود. اگر آن را با چاقوی کند برش بزنید
ویتامین C بیشتری از بین خواهد رفت. همچنین این
ویتامین در مقابل اکسیژن هوا به سرعت از بین می رود، به همین دلیل هر چقدر ویتامین C از طریق سبزی ها و میوه های تازه به دست ما برسد، عملکرد
بهتری در بدن دارد.

ویتامین A

ویتامین A هم
می تواند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشد؛ ترکیبات رنگی کاروتنوئیدی که اغلب در
سبزی و میوه و صیفی وجود دارد، پیش ساز ویتامین A است و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.

لیکوپن

لیکوپن در میوه ها و سبزی های صورتی و قرمز از جمله گوجه
فرنگی و هندوانه وجود دارد.

لوتئین

لوتئین موجود در سبزی های سبز رنگ مانند ذرت، پاپایا
و پرتقال خواص آنتی اکسیدانی خوبی دارد.

سلنیوم

سلنیوم نیز در برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل، ماهی و همچنین
آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات موجود است که توصیه می شود آن را در برنامه غذایی
روزانه خود بگنجانیم.

برخی مواد غذایی دیگر از جمله حبوبات مانند لوبیا سیاه یا
لوبیا چشم بلبلی، چای سبز و سیاه، انگور قرمز، شکلات تلخ و انار نیز منابع خوبی از
آنتی اکسیدان ها است.

طبخ غذاها می تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش
دهد. به عنوان مثال لیکوپن آنتی اکسیدانی است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می دهد.
وقتی گوجه‌فرنگی تحت عملیات حرارتی قرار می‌گیرد، لیکوپن در دسترس‌تر می‌شود. با
این حال گل کلم، نخود و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست
می دهند.

سیستم ایمنی بدن ما بسیار هوشمند است و اگر مواد غذایی
موردنیاز را از طریق خوراکی ها و مواد غذایی در وعده ها و میان وعده ها به صورت
منظم و صحیح تامین کنیم، به بدنمان کمک کرده ایم که بیشترین دفاع طبیعی را در
مقابل آسیب هایی که وجود دارد، ایجاد کند.

«زهرا اسفندیاری»، کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز
بهداشت شهدای انقلاب