یک برنامه غذایی سالم موجب سلامت جسم و روان می شود. هر فرد
برای دستیابی به سلامت، نیاز به مصرف روزانه تمام گروه های غذایی دارد.

 

در هر هرم غذایی، مواد غذایی به 6 گروه اصلی شامل گروه نان
و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و فرآورده های آن، گوشت و تخم مرغ و
حبوبات و مغز دانه ها است. در هرم غذایی دومین گروه بزرگ پس از گروه غلات، سبزی ها
را شامل می شود.

سبزی ها حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و کالری هستند و به دلیل
اینکه چربی ندارند، انتخاب مناسبی برای وعده ها و میان وعده ها محسوب می شوند.
سبزی ها یکی از مهم ترین منابع غنی از ویتامین ها، پتاسیم و منیزیم و فیبر محسوب
می شوند که مصرف آن ها موجب افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها، ترمیم زخم ها،
سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن می شود.

توصیه می شود که روزانه سه تا پنج واحد از این گروه مصرف
شود. هر واحد سبزی به طور تقریبی معادل 100 گرم سبزی یا یک لیوان سبزی خام یا نصف
لیوان سبزی پخته است.

توصیه هایی برای مصرف گروه سبزی ها

·        
در هر فصل از سبزی های همان فصل استفاده شود.

·        
تا جایی ممکن است از سبزی ها به صورت خام استفاده شود، به
خاطر بسپاریم که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن
می کاهد.

·        
به جای آب پز کردن برای پخت سبزی ها از روش بخارپز استفاده
شود، زیرا در صورت آب پز کردن مقدار زیادی از ویتامین های سبزی از بین رفته و از
طریق دور ریز آب از دست می رود، در حالی که بخارپز کردن به حفظ رنگ، بافت و ارزش
غذایی سبزی کمک می کند.

·        
برای پختن سبزی ها نباید آن ها را خیلی خرد کرد.

·        
سبزی ها به مدت زیاد حرارت داده نشود و هنگام پخت، در ظرف بسته
شود.

·        
در هر وعده غذایی در کنار غذا از سبزی استفاده شود.

·        
بیشتر سعی شود سالاد با آبلیمو، آبغوره و یا سس کم چرب میل شود.

·        
کودکان اغلب، غذاهایی را ترجیح می دهند که به صورت جداگانه
سرو شود و مخلوط نباشد. بنابراین، سبزی ها به طور جداگانه سرو شود و از سبزی هایی مانند
هویج و گوجه فرنگی که رنگ قرمز و نارنجی دارد، بیشتر استفاده شود.

·        
سبزی ها را به هنگام خرید، آماده کردن و ذخیره کردن، جدا از
گوشت، مرغ و ماهی خام نگهداری شود.

·        
روزانه از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و
دست کم یک روز در میان از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین A مصرف
شود.

·        
قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها آن ها را با دقت شسته و
ضدعفونی شود.

·        
برای شستن سبزی ها پس از پاک کردن و شست و شوی اولیه باید
ابتدا آن ها را در پنج لیتر آب ریخته و نصف قاشق چایخوری ( 5 قطره) مایع ظرفشویی
به آن اضافه کرده و به هم بزنیم، پس از پنج دقیقه آب سبزی را عوض کرده و با آب
سالم شسته شود. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی ها ضرورت دارد. برای
ضدعفونی کردن، باید نصف قاشق چایخوری پودرپرکلرین را در پنج لیتر آّب ریخته، سبزی
را پنج دقیقه در آن قرار داده و مجدد با آب سالم شسته و مصرف شود.

«فاطمه شفیعی»، کارشناس ارشد تغذیه
بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی
شیراز