یائسگی در زبانوان، اغلب در حدود سن 45 تا 55 سالگی آغاز می
شود. در این زمان تخمدان ها به میزان کمتری هورمون های زنانه به ویژه استروژن را
ترشح کرده که سبب بروز علایم یائسگی مانند گر گرفتگی، تپش قلب، تعریق، اضطراب و بی
خوابی می شود.

 

شواهد نشان می دهد که یک رژیم سالم و متعادل به کاهش علائم
یائسگی کمک می کند. در این زمینه آگاهی از مسایل زیر می تواند در آرامش بیشتر
بانوان در این دوره مفید باشد:

کنترل وزن: در شروع سن یائسگی احتمال افزایش وزن بالا است. بنابراین می
بایست میزان دریافت غذا در این دوران تحت کنترل باشد. در نتیجه حفظ دور کمر و به
حداقل رساندن افزایش وزن در زنان میانسال به عنوان یک اقدام محافظتی در برابر گر
گرفتگی و حمایت از سلامت کلی مطرح است.

محدودیت مصرف مواد قندی و چربی ها: یک رژیم غذایی کم چرب می تواند در تخفیف علایم یائسگی مفید
باشد. علاوه بر این مصرف زیاد چربی ها به ویژه انواع اشباع شده به عنوان یکی از
عوامل خطر در بروز سرطان سینه در سنین یائسگی به اثبات رسیده است. مصرف مواد قندی ساده
مثل انواع شیرینی ها و دسرهای شیرین علاوه بر اضافه وزن و چاقی موجب افزایش هورمون
های قشر آدرنال و کاهش سطح هورمون استروژن و در نتیجه افزایش بروز علائم می شود.

افزایش مصرف میوه، سبزی و حبوبات: حبوبات هم مانند میوه ها و سبزی ها از منابع غذایی
فیتواستروژن ها هستند و اگر در دوران یائسگی مصرف آنها افزایش یابد در کاهش علائم
موثر است. علاوه بر این فیبر موجود در این مواد غذایی به کنترل اشتها و وزن بدن
کمک می کند.

سویا: از اثرات مهم مصرف سویا، آجیل سویا و شیر سویا کاهش عوارض
ناشی از یائسگی از جمله گر گرفتگی است. البته برای داشتن این اثر بایستی سویا به طور
مداوم و دست کم به مدت 4 تا 6 هفته مصرف شود.

ویتامین E: مکمل های ویتامین E در کاهش علائم
یائسگی موثر است. ویتامین E یک تنظیم کننده هورمونی است و سطح استروژن
را ثابت نگه می دارد. مکمل های ویتامین E اغلب به صورت 400
میلی گرمی موجود است و مصرف روزانه یک عدد آن توصیه شده است.

نکته پایانی

برای کاهش گر گرفتگی ناشی از یائسگی همچنین توصیه شده که مصرف
چای، قهوه و کافئین موجود در نوشیدنی ها به دلیل تشدید گرگرفتگی کاهش یابد. مصرف
دخانیات، غذاهای ادویه دار و تند، استرس و اضطراب و مصرف مشروبات الکلی علائم
یائسگی را تشدید می کند./101

«شبنم باقری»، کارشناس ارشد تغذیه
دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز

پایان خبر