افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی در دنیاست که با غم و اندوه مداوم، از دست دادن علاقه و لذت، احساس گناه و اعتماد به نفس ضعیف مشخص می‌شود.

افسردگی باعث کاهش کیفیت زندگی، افزایش خطر مرگ و میر و افزایش خطر چندین بیماری مزمن از جمله دیابت و بیماری های قلبی می شود.

عادات غذایی افراد یکی از عوامل مرتبط با افسردگی است که می تواند در کنترل و یا تشدید این بیماری نقش داشته باشد، بنابراین در این مطلب به نکات تغذیه ای برای کنترل افسردگی می پردازیم. 

مصرف پروتئین در وعده های غذایی:  پروتئین حاوی تریپتوفان است که منجر به افزایش سنتز سروتونین در مغز و در نهایت بهبود خلق و افسردگی می شود. از منابع خوب پروتئین، می توان به ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات اشاره کرد.

مصرف منظم وعده های غذایی: بر خلاف سایر ارگان های بدن، مغز برای عملکرد مناسب خود به دریافت کافی و مداوم گلوگز به عنوان سوخت اولیه خود متکی است، بنابراین مصرف منظم وعده های غذایی سبب بهبود عملکرد مغز می شود.

منابع غذایی غنی از سلنیوم و روی: سلنیوم و روی نقش مهمی در مکانیسم های آنتی اکسیدانی مغز و سیستم عصبی ایفا می کند. حبوبات، گوشت های کم چرب، لبنیات کم چرب، دانه ها و مغزها، غذاهای دریایی (انواع ماهی و میگو) و غلات کامل (نان و ماکارونی سبوس دار) از منابع خوب این مواد مغذی به شمار می روند.

منابع غذایی غنی از منیزیم: طبق مطالعات انجام شده، منیزیم دارای اثرات ضد افسردگی است و اثر بخشی داروهای ضد افسردگی را افزایش می دهد. با مصرف مقدار کافی و متعادل مغزها و دانه ها مانند کنجد، دانه آفتابگردان، بادام، لبنیات کم چرب، سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی، کاهو) می توان این ماده مغذی با ارزش را دریافت کرد.

منابع غذایی حاوی ویتامین های گروه B: ویتامین های گروه B مانند (B6، B12 , B9) در سنتز و عملکرد انتقال دهنده های سیستم عصبی نقش دارند. سبزیجات برگ سبز، دانه ها و مغزها، غلات کامل، لبنیات کم چرب و تخم مرغ از منابع غنی این ویتامینها  هستند.

ویتامین دی: ویتامین دی در ساخت سروتونین نقش دارد. مطالعات نشان می دهند ریسک افسردگی در افراد دچار کمبود ویتامین دی نسبت به سایرین بیشتر است. لبنیات غنی شده با ویتامین دی، ماهی تن و زرده تخم مرغ از منابع مفید ویتامین دی محسوب می شود.

اسید های چرب امگا سه: این اسیدهای چرب به دلیل تاثیرشان بر انتقال سروتونین و دوپامین در رشد و عملکرد مغز نقش دارد. اسید های چرب امگا سه در ماهی های آب سرد (سالمون، ساردین، خالمخالی)، دانه کتان، دانه چیا و گردو یافت می شوند.

پروبیوتیک: غذاهای پروبیوتیک مانند کفیر و لبنیات غنی شده با پروبیوتیک سطح باکترهای مفید روده را افزایش می دهند. گابا آمینو بوتیریک اسید یک میانجی عصبی است که توسط پروبیوتیک های روده سنتز می شود و نقش مهمی در تولید انتقال های عصبی نظیر سروتونین و دوپامین ایفا می کند و در نهایت از طریق می تواند بر خلق و خو تاثیر گذار باشد.

«سیده پریسا موسویان» دکترای علوم تغذیه گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز