تغذیه نقش مهمی در کارایی و عملکرد بدن به ویژه مغز دارد. بنابراین می تواند نقش موثری در موفقیت و تمرکز افراد در ایام امتحانات ایفا کند.

به کارگیری نکات و توصیه های زیر می تواند توان فرد را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش دهد:

• در ایام امتحانات نباید وعده‌های غذایی را حذف کرد، به ویژه صبحانه که در کنترل استرس نقشی اساسی دارد، زیرا هنگام صبح میزان ترشح کورتیزول به بیشترین حد خود می رسد و صبحانه سبب کنترل استرس می‌شود.
• در صبح روز امتحان نیز بهتر است برای افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم‌مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود.
• به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصل بخورند، توصیه می شود از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
• خوردن نان و پنیر و گردو یا تخم‌مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می‌کند تا در طول امتحان آرام باشیم. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
• قبل از امتحان از خوردن غذای سنگین خودداری کنید؛ زیرا غذای سنگین موجب خواب آلودگی  می شود. دست کم یک ساعت فاصله بین زمان غذا خوردن و رفتن سر جلسه امتحان وجود داشته باشد.
• در وعده غذایی ناهار و شام سعی کنید از غذاهای مقوی و کم حجم استفاده کنید و مصرف  سبزی، سالاد و ماست کم چرب را در وعده غذایی خود فراموش نکنید. غذاهای حاوی نشاسته مثل برنج، سیب زمینی، ماکارونی و نان برای شب قبل از امتحان مناسب است، چون باعث می شود بهتر بخوابید.
• مصرف انواع مغزها (بادام، گردو، فندق) به دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 و بسیاری از املاح معدنی مثل آهن و روی هستند به یادگیری و تمرکز حواس کمک می کند.
• به عنوان میان وعده به جای استفاده از تنقلات تجارتی مثل انواع پفک، چیپس و نوشابه های گازدار که از نظر این مواد بسیار فقیر است، از انواع مغزها و خشکبار استفاده کنید.
• در ایام امتحان از خوردن غذاهای چرب و شور به ویژه فست فودها خودداری کنید، زیرا غذاهای چرب و شور دیرتر هضم می‌شود و در شرایط استرس‌زا مانند ایام امتحان، در کارکرد دستگاه گوارش اختلال ایجاد می کنند.
• مصرف نکردن آب و مایعات منجر به کم آبی بدن می شود که نخستین علامت آن احساس خستگی و ضعف است. افرادی که آب به میزان کافی می نوشند، تمرکز بیشتری در گرفتن اطلاعات و انجام فعالیت های فکری دارند.
• مواد کافئین دار مانند چای و قهوه و حتی برخی شکلات ها که دارای کافئین است، اگر چه در کوتاه مدت سبب بیداری و تمرکز حواس می‌شود، اما خواص آن در صورت مصرف طولانی مدت برعکس شده و باعث برهم خوردن تمرکز و حتی کاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می‌شود. گاهی در زمان استراحت می توان چای سبز یا چای سیاه کمرنگ به میزان کم (3-2 فنجان در روز) بنوشید، اما نوشیدن قهوه توصیه نمی شود، زیرا کافئین بالای آن می تواند موجب  بیخوابی، احساس عصبانیت و سردرد شود. در صورت مصرف قهوه، چای یا نوشابه گازدار، از مصرف آنها حدود 6 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
• مصرف قند، شکر و مربا به مقدار زیاد سبب ایجاد خستگی، سردرد و اختلال تمرکز حواس نیز می شود. آبمیوه های صنعتی به دلیل داشتن شکر و مواد افزودنی که موجب آزاد شدن انرژی زیاد در مدت زمان کوتاه می شوند، مناسب نیست.
• برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن‌ ‌به انرژی را افزایش نمی‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست، بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی‌ ‌می‌شود.
• در ساعات مطالعه از خوردن ماست و دوغ که موجب خواب آلودگی است بپرهیزید، اما مصرف روزانه یک لیوان شیر‌ ‌برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.
• کم خونی سبب ایجاد بی حوصلگی، خستگی و نداشتن تمرکز می شود. برای پیشگیری از این حالت در ایام امتحانات و قبل از آن توصیه می شود از منابع غذایی حاوی آهن مانند گوشت، جگر، مرغ، ماهی، حبوبات، خشکبار و انواع مغز (گردو، بادام، فندق و پسته) استفاده شود.
• توصیه می شود در این ایام تا حد امکان از غذا‌های ناشناخته، رستورانی و کنسروی استفاده نشود، چرا که خطر مسمومیت و مشکلات گوارشی را به همراه دارد. همچنین اغلب اینگونه غذاها از ارزش غذایی کمتری برخوردار بوده و مانند غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی نیست.

«سمیرا زارع»، کارشناس واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان ارسنجان