التهاب، واکنش طبیعی بدن به آسیب یا عفونت است، اما زمانی که به حالت مزمن تبدیل شود، می تواند به عاملی برای بروز بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، آرتریت روماتوئید و حتی برخی سرطان ها تبدیل شود؛ پژوهش های متعددی نشان داده که تغذیه مناسب یکی از موثرترین راه ها برای کنترل التهاب مزمن است.

در این مطلب، به بررسی مواد غذایی ضد التهاب و عوامل تغذیه ای تشدید کننده التهاب می پردازیم.

بدن ما از التهاب به عنوان یک سیستم هشدار دهنده استفاده می کند؛ این فرآیند در دو شکل ظاهر می شود:

التهاب حاد: یک پاسخ کوتاه مدت به آسیب یا عفونت (مانند قرمزی و تورم پس از بریدگی) است که برای بهبودی کاملاً ضروری است.

التهاب مزمن: یک وضعیت طولانی مدت است که با فعالیت سیستم ایمنی پایدار همراه است و عامل اصلی تخریب بافت ها و بروز بیماری های مزمن به شمار می رود.

بر اساس مطالعه ای جامع، التهاب مزمن با افزایش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشگر  C (CRP) و اینترلوکین ۶ (IL-6) ارتباط مستقیم دارد؛ خوشبختانه، تحقیقات تاکید می کنند که انتخاب های غذایی هوشمندانه می توانند به طور چشمگیری این نشانگرها را کاهش دهند.

در ادامه به معرفی چندین مواد غذایی ضد التهابی می پردازیم:

ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خالمخالی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند؛ این ترکیبات به طور مستقیم با کاهش تولید سیتوکین های التهابی مرتبط هستند.

یافته کلیدی: پژوهش ها نشان می دهند که مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته می تواند سطح CRP را تا ۲۳ درصد کاهش دهد.

زردچوبه

کورکومین، ماده فعال زردچوبه، یکی از قوی ترین ترکیبات ضد التهابی شناخته شده در طبیعت است.

شواهد علمی: مطالعه ای در مجله Annals of Internal Medicine (2020) گزارش داد که کورکومین در کاهش درد بیماران آرتریتی به اندازه ایبوپروفن موثر است، اما بدون عوارض جانبی گوارشی.

نکته مصرف: برای جذب بهتر، زردچوبه را با فلفل سیاه (حاوی پیپرین) و یک منبع چربی مانند روغن زیتون ترکیب کنید.

سبزیجات برگ دار

اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار تیره مملو از ویتامین K، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند که همگی خاصیت ضد التهابی دارند.

روغن زیتون فرابکر

این روغن سرشار از اولئوکانتال است، ترکیبی که اثرات ضد التهابی مشابه ایبوپروفن دارد.

مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم روغن زیتون فرابکر می تواند التهاب عروقی را کاهش داده و عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد.

توت ها

بلوبری، توت فرنگی و تمشک حاوی آنتوسیانین ها هستند که با خنثی سازی رادیکال های آزاد به کاهش التهاب کمک می کنند.

در ادامه به معرفی برخی غذاها که می توانند آتش التهاب را در بدن شعله ور کنند، می پردازیم:

شکر و شیرینی ها

باعث افزایش سریع قند خون و تولید سیتوکین های التهابی می شوند.

روغن های نباتی صنعتی

روغن های سویا، ذرت و آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که در مقادیر زیاد التهابی اند؛ تحقیقات نشان می دهند نسبت نامتعادل امگا 6 به امگا 3 در رژیم های مدرن یکی از عوامل اصلی التهاب مزمن است.

گوشت های فرآوری شده

حاوی نیترات ها و AGEs محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته هستند که التهاب را تحریک می کنند.

التهاب مزمن یکی از مهم ترین چالش های سلامت در دنیای مدرن است، اما خبر خوب این که تغذیه مناسب می تواند یک ابزار قدرتمند برای مدیریت آن باشد؛ با گنجاندن مواد غذایی ضد التهاب مانند ماهی های چرب، زردچوبه، سبزیجات برگ دار، روغن زیتون فرابکر و توت ها در رژیم روزانه و همزمان کاهش مصرف شکر، روغن های ناسالم و گوشت های فرآوری شده، می توانیم گام بزرگی در راستای کاهش درد، بهبود سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری های مزمن برداریم.

«صبا خطاپوش» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز