ماه رمضان یکی از ماه‌های مهم در تقویم اسلامی است و در این ماه مسلمانان در سراسر جهان روزه می‌گیرند.

امسال ایام تعطیلات نوروز و ماه مبارک رمضان مقارن شده است. طبق معمول در ماه رمضان و با روزه‌داری تغییراتی در روش زندگی افراد صورت می‌گیرد، اما به افراد روزه دار توصیه می شود در کنار حضور در دید و بازدیدهای خانوادگی، سلامت تغذیه ای خود را نیز رعایت کرده و به سلامت غذایی خود در ایام ماه مبارک رمضان، توجه ویژه داشته باشند.

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل ضروری است. با رعایــت دو اصل مهم «تـنوع» و «تعادل» در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تأمین می شود.

در ادامه توصیه هایی که موجب حفظ سلامت فرد روزه دار می شود را با هم دنبال می کنیم:

1- توصیه می شود افراد روزه دار هماننـد زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا مصرف کنند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحری است.

2- بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شـود.

3- بـا توجـه بـه ساعت صرف افطار و وعده سحری می توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را صرف کرد کــه البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

4- در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گـروه های غذایی شیر و لبنیات مانند شیر و ماست و پنیر میوه ها و سبزی ها و نان و غلات مانند برنج و نان توصیه می شود.

5- استفاده از نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است، توصیه غذایی مناسبی برای فرد روزه دار است.

6- مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.

7- استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و امـلاح فـرد روزه دار مـی شود.

8- استفاده از سبزی ها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر بوده و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است، مانع بروز یبوست می شود.

9- توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.

10- مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود، چرا که با تحریک انسولین موجب ورود قند خون بـه داخـل سـلول هـا و در نتیجه کاهش قند خون می شود. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود.

11- انواع میوه را که حاوی مواد مغذی بسیار مفید بـرای سـلامت بـدن است، بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.

12- از کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و حبوبات نظیر عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و غـذاهای حاوی فیبر مانند سبزی ها، حبوبات، غلات، میوه های با پوست به ویژه سیب، گلابی، آلو و میوه های خشک در بین وعده های غذایی بیشتر استفاده شود. این غذاها به آهستگی هضم و باعث می شود فرد روزه دار احساس گرسنگی کمتری داشته باشد.

13- توصیه می شود برای تامین آب موردنیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنـگ و سـایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

«نسیم بهادری» کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب شیراز