پیروی از یک
رژیم غذایی سالم در ایام ماه مبارک رمضان، اهمیت ویژه‌ای دارد و این ماه فرصت
مناسبی برای اصلاح عادات غذایی است. رعایت نکات تغذیه‌ای زیر می‌تواند باعث حفظ
سلامتی روزه‌داران و پیشگیری از افزایش وزن در این ماه شود:

 

کنترل کالری

پرخوری در
وعده افطار، مصرف مداوم مواد غذایی بین افطار و سحر، مصرف
غذاهای سرخ شده، پر چرب و پر کالری با مقادیر زیاد، باعث دریافت بیش از حد کالری و
افزایش وزن می شود. رعایت تعادل و تنوع در وعده‌های سحر و افطار برای کاهش و یا
حفظ وزن مناسب و پیشگیری از اضافه وزن اهمیت ویژه‌ای دارد.

توجه به
وعده سحری

بسیاری از
افراد سحر بیدار نشده و علاوه بر از دست دادن بعد معنوی سحر با مشکلاتی
نظیر سردردهای طولانی، دردهای عضلانی، بی‌حالی ناشی از افت قند خون، کاهش
یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی مواجه می شوند، همچنین احتمال اضافه وزن می تواند از
عوارض حذف وعده سحری باشد. بنابراین بهتر است وعده سحری به هیچ عنوان حذف نشود و
همچنین از مصرف زیاد برنج، نان و غذاهای چرب
در وعده‌ سحر پرهیز کنیم.

مصرف آب
کافی

بسیاری از
روزه‌داران با هدف پیشگیری از تشنگی در طول روز، هنگام سحر مقدار زیادی آب می‌نوشند،
اما نوشیدن آب حین خوردن غذا باعث سوء‌هاضمه و مشکلات گوارشی می‌شود. برای اصلاح این عادت غذایی غلط، مصرف مقدار کافی آب در فاصله میان
افطار تا سحر توصیه می‌شود.

مصرف میوه و
سبزی کافی

میوه ها و
سبزی ها، به دلیل دارا بودن فیبر، باعث ایجاد حس سیری طولانی تر و
پیشگیری از افزایش وزن می شود. همچنین مصرف میوه ها و سبزی ها با تامین آب موردنیاز
بدن، مانع از بروز تشنگی طی روزه داری می شود .

پرهیز از مصرف بیش از حد شیرینی و نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی‌های
گازدار مانند نوشابه‌ها، شربت‌های شیرین، زولبیا و بامیه، انرژی و کربوهیدرات
بالایی دارد که می تواند باعث اضافه وزن شود. همچنین با ورود کربوهیدرات در بدن
قندخون افزایش می یابد. در نتیجه انسولین وارد خون می شود که قندخون را کاهش دهد.
این امر سبب کاهش ناگهانی قند و احساس گرسنگی، ضعف و بی حالی می شود. علاوه بر
این، مصرف این مواد غذایی می تواند باعث ایجاد تشنگی و خشکی دهان نیز شود.

توجه به خرید
روزانه

بهتر است در
زمان گرسنگی و روزه داری از خرید کردن پرهیز شود؛ زیرا باعث می‌شود بی اختیار
مقدار زیادی غذا و شیرینی خریداری کنیم. بهتر است قبل از رفتن به خرید لیستی از مواد
لازم نوشته شود تا خرید بر اساس آن صورت پذیرد.

انجام ورزش های
سبک

نداشتن فعالیت و بی حالی بعد از افطار می تواند یکی از دلایل
افزایش وزن در ماه مبارک رمضان باشد. ورزش های سبک مانند پیاده روی روزانه به مدت
نیم تا یک ساعت در ماه رمضــان می تواند باعث سوزاندن کالری اضافه و جلوگیری از افزایش وزن شود.

«زهرا
میرزائی»، کارشناس
ارشد تغذیه مرکز بهداشت شهدای والفجر شیراز