با حذف خرید اقلام غذایی ناسالم می توانیم هزینه موردنظر
را صرف خرید مواد غذایی مفیدتر کنیم.

 

در سال های اخیر شیوع بیماری کووید19، بیکاری و افزایش
قیمت اقلام غذایی منجر به سوء تغذیه و کاهش دسترسی افراد به گروه های غذایی مفید
شده است، اما با شناخت جایگزین های غذایی با قیمت مناسب تر و ارزش غذایی یکسان می
توان مواد مغذی، املاح و ویتامین های موردنیاز بدن را تامین کرد که در ادامه به
معرفی برخی از این جانشین ها میپردازیم.

میوه و سبزی

میوه و سبزی که حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و مواد معدنی مفید
مثل پتاسیم، منیزیم و برخی ویتامین ها مثل Aو C
است، در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد؛ پیش ساز ویتامین A که در سبزی های سبز و زرد مثل کاهو، اسفناج، هویج، کدو حلوایی و
میوه های زرد و نارنجی مثل هلو، آلو، طالبی، زرد آلو، خرمالو، نارنگی و انبه وجود
دارد، موجب افزایش مقاومت بدن در برابر انواع بیماری ها می شود، بنابراین مصرف
روزانه این گروه نقش مهمی در سلامت افراد دارد.

با توجه به اینکه نوع میوه یا اندازه آن تاثیری بر ارزش
تغذیه ای آن ندارد، می توان میوه هایی با اندازه کوچک تر و یا میوه هایی با قیمت
پایین تر تهیه کرد، همچنین در رابطه با سبزی ها می توان از سبزیکاری خانگی در حیاط
و یا در گلدان استفاده کرد؛ باید به این نکته توجه داشت سبزی ها به صورت خام ارزش
غذایی بیشتری دارند و در صورت نیاز به پخت بهتر است در مراحل انتهای پخت و با آب
کم پخته شوند.

پروتئین و جانشین ها

گروه پروتئین ها شامل دو نوع حیوانی و گیاهی است، در گروه پروتئین
های گیاهی می توان از حبوبات و انواع مغزها مانند گردو، بادام و پسته و در گروه پروتئین
حیوانی می توان از تخم مرغ و انواع گوشت مانند گوشت قرمز، مرغ، و ماهی استفاده
کرد.

در بین انواع گروه گوشت می توان از گوشت مرغ که ارزان قیمت
تر از گوشت قرمز است استفاده کرد؛ همچنین تخم مرغ و حبوبات نیز جانشین های مناسب
در گروه پروتئین محسوب می شود؛ در نظر داشته باشیم که بهتر است دست کم دو نوع
پروتئین گیاهی مثل غلات و حبوبات در غذاهایی نظیر عدس پلو و لوبیا پلو، در کنار هم
برای تامین پروتئین کامل تر مصرف شود.

لبنیات و جانشین ها

گروه شیر و لبنیات که شامل شیر، ماست، دوغ، پنیر و کشک است
به عنوان تامین کننده اصلی کلسیم بدن محسوب می شود؛ افراد روزانه به دو تا سه واحد
از این گروه نیاز دارند که با مصرف دست کم یک لیوان شیر و یک کاسه ماست این نیاز
تامین می شود؛ در این گروه نیز می توان نوعی از مواد غذایی با قیمت پایین تر
خریداری کرد و یا از غذاهایی که از کشک، ماست و دوغ تهیه می شود، استفاده کرد.

همچنین می توان با حذف اقلام غذایی ناسالم مثل انواع تنقلات،
فست فود، نوشابه و انواع سس ها، هزینه موردنظر را صرف خرید مواد غذایی مفید مانند
لبنیات کرد.

بنابراین در هر خانواده با یک مدیریت خرید خوب، می توان
سلامت افراد خانواده را تضمین کرد؛ پیشنهاد می شود برای خرید اقلام غذایی به صورت
هفتگی و یا روزانه برنامه ریزی شود و با توجه به تعداد افراد خانواده و تعداد سهم
های غذایی موردنیاز هر فرد بر اساس هرم غذایی، اقلام غذایی تهیه شود.

«فاطمه حیدری» کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای
انقلاب