نحوه تغذیه نقش مهمی در کارایی و عملکرد بدن به ویژه مغز دارد، بنابراین می تواند در موفقیت افراد در دوران امتحانات نقش موثری ایفا کند.

توصیه های تغذیه ای زیر به شما کمک می کند در ایام امتحانات از آمادگی جسمی و ذهنی بهتری برخوردار باشید:

1. اگر بگوییم وقتی امتحان دارید مهم‌ترین وعده غذایی صبحانه است، اغراق نکرده‌ایم و از آنجا که بیشتر امتحانات صبح‌ برگزار می‌شوند، اهمیت این وعده غذایی هم بیشتر می‌شود. مصرف صبحانه، گلوکز مورد نیاز برای فعالیت مغز را تامین می کند، همچنین صبحانه در کنترل استرس نقشی اساسی دارد. برای این وعده غذایی استفاده از یک لیوان شیر، یک یا دو عدد خرما و همین طور استفاده از تخم مرغ، نان و کره و عسل و یا نان و کره و مربا و یا نان و پنیر و خیار و گوجه فرنگی به همراه 2 عدد گردو و چای توصیه می شود.
2. به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه کامل بخورند توصیه می‌ شود از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
3. در وعده غذایی ناهار و شام سعی کنید از غذاهای مقوی و کم حجم استفاده کنید و مصرف  سبزی، سالاد و ماست کم چرب را در وعده غذایی خود فراموش نکنید. غذاهای حاوی نشاسته مثل برنج، سیب زمینی، ماکارونی و نان برای شب قبل از امتحان مناسب است چون باعث می شود بهتر بخوابید.
4. در ایام امتحانات از خوردن غذاهای چرب و شور به خصوص فست فود ها خودداری کنید، زیرا غذاهای چرب و شور دیرتر هضم می‌شوند و در شرایط استرس‌زا مانند ایام امتحانات، در کارکرد دستگاه گوارش اختلال ایجاد می کنند.
5. قبل از امتحان از خوردن غذای سنگین خودداری کنید. زیرا غذای سنگین موجب خواب آلودگی  می شود. حداقل یک ساعت فاصله بین زمان غذا خوردن و رفتن سرجلسه امتحان وجود داشته باشد.
6. مصرف نکردن آب و مایعات منجر به کم آبی بدن می شود که اولین علامت آن احساس خستگی و ضعف است، بنابراین برای نوشیدن آب منتظر احساس تشنگی نشوید. افرادی که آب به میزان کافی می نوشند تمرکز بیشتری در گرفتن اطلاعات و انجام فعالیت های فکری دارند.
7. مصرف انواع مغزها (بادام، گردو، فندق) به دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 و بسیاری از املاح معدنی مثل آهن و روی هستند به یادگیری و تمرکز حواس کمک می کنند. به عنوان میان وعده به جای استفاده از تنقلات تجارتی مثل انواع پفک و چیپس و نوشابه های گازدار که از نظر این مواد بسیار فقیر هستند، از انواع مغزها و خشکبار استفاده کنید.
8. مواد کافئین دار مانند چای و قهوه و حتی برخی شکلات ها که دارای کافئین هستند، اگر چه در کوتاه مدت سبب بیداری و تمرکز حواس می‌شوند، اما خواص آن در صورت مصرف طولانی مدت برعکس شده و باعث برهم خوردن تمرکز و حتی کاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می‌شود. گاهی در زمان استراحت می توانید چای سبز یا چای سیاه کمرنگ به میزان کم (3-2 فنجان در روز) بنوشید، اما نوشیدن قهوه توصیه نمی شود، زیرا کافئین بالای آن می تواند موجب  بیخوابی، احساس عصبانیت و سردرد شود. در صورت مصرف قهوه، چای یا نوشابه گازدار از مصرف آنها حدود 6 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
9. برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن‌ ‌به انرژی را افزایش نمی‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست، بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی‌ ‌می‌شود.
10. مصرف قند، شکر و مربا به مقدار زیاد سبب ایجاد خستگی، سردرد و اختلال تمرکز حواس نیز می شود. آب میوه های صنعتی به دلیل داشتن شکر و مواد افزودنی که موجب آزاد شدن انرژی زیاد در مدت زمان کوتاه می شوند، مناسب نیستند.
11. در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش که موجب خواب آلودگی است بپرهیزید، اما مصرف روزانه یک لیوان شیر‌ ‌برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.
12. کم خونی سبب ایجاد بی حوصلگی، خستگی و عدم تمرکز می شود. برای پیشگیری از این حالت در ایام امتحانات و قبل از آن از منابع غذایی حاوی آهن مانند گوشت، جگر، مرغ، ماهی، حبوبات، خشکبار و انواع مغز (گردو، بادام، فندق و پسته) استفاده کنید.
13. مصرف میوه و سبزی تازه در سه وعده غذایی اصلی و میان وعده ها مواد لازم برای غلبه بر خستگی را در اختیار شما قرار می دهد.

«فروغ صفری» کارشناس تغذیه واحد بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهرستان داراب