رژیم گیاه‌ خواری، که شامل پرهیز از گوشت و گاهی محصولات حیوانی است، در سال ‌های اخیر توجه بسیاری را به خود جلب کرده است؛ این سبک تغذیه می‌ تواند فواید قابل توجهی برای سلامت عمومی و سطح انرژی روزانه داشته باشد، البته مشروط بر آنکه به‌ درستی و با تنوع مناسب غذایی دنبال شود.

گیاه‌ خواری مطلق (وِگان): حذف تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، تخم ‌مرغ و عسل.

گیاه‌ خواری لاکتو-اوو: حذف گوشت اما مصرف لبنیات و تخم‌ مرغ مجاز است.

لاکتو گیاه ‌خواری: شامل لبنیات، اما بدون تخم ‌مرغ و گوشت.

اوو گیاه ‌خواری: شامل تخم ‌مرغ، اما بدون گوشت و لبنیات.

فلکسیتارین (نیمه‌گیاه‌ خوار): رژیم عمدتاً گیاهی با مصرف گاه ‌به ‌گاه گوشت.

تاثیر رژیم گیاه‌خواری بر سطح انرژی

افزایش سطح انرژی:

هضم آسان ‌تر غذاهای گیاهی: میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل معمولاً آسان ‌تر از گوشت هضم می‌ شوند و می ‌توانند احساس سبکی و انرژی بالاتری در طول روز ایجاد کنند.

دریافت بیشتر فیبر: رژیم گیاهی سرشار از فیبر است که به تثبیت قند خون، بهبود عملکرد روده و جلوگیری از اُفت ناگهانی انرژی کمک می‌ کند.

آنتی ‌اکسیدان و فیتوکمیکال‌ ها: غذاهای گیاهی منابع غنی از آنتی ‌اکسیدان‌ ها هستند که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و باعث بهبود عملکرد سلولی و انرژی می ‌شوند.

تاثیر رژیم گیاه‌ خواری بر سلامت عمومی

فواید علمی تایید شده:

کاهش خطر بیماری ‌های قلبی: رژیم گیاهی سرشار از فیبر و فاقد چربی ‌های اشباع موجود در گوشت قرمز است؛ این ترکیب به کاهش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و بهبود سلامت قلب کمک می ‌کند.

کاهش خطر دیابت نوع ۲: رژیم ‌های گیاهی باعث افزایش حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون می ‌شوند.

وزن سالم ‌تر: گیاه ‌خواران معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) پایین ‌تری نسبت به گوشت‌ خواران دارند؛ این موضوع به دلیل مصرف کمتر کالری، چربی و بیشتر بودن فیبر است.

بهبود سلامت دستگاه گوارش: فیبر بالا در رژیم گیاهی حرکات روده را منظم می‌ کند و از یبوست، بواسیر و برخی بیماری‌ های گوارشی پیشگیری می‌ کند.

کاهش التهاب مزمن: رژیم ‌های گیاهی غنی از آنتی ‌اکسیدان ‌ها و ترکیبات ضد التهاب هستند که می‌ توانند التهاب سیستمیک را کاهش دهند.

نکات احتیاطی و عوارض احتمالی

کمبود ویتامین : B12 این ویتامین فقط در محصولات حیوانی یافت می ‌شود و کمبود آن می ‌تواند منجر به کم ‌خونی، خستگی و آسیب عصبی شود؛ مکمل‌ B12 یا غذاهای غنی‌ شده ضروری هستند.

کمبود آهن: آهن گیاهی (non-heme iron) نسبت به آهن حیوانی جذب کمتری دارد؛ ترکیب آن با ویتامین C (مثل مصرف عدس با آب ‌لیمو) جذب را بهبود می ‌دهد.

پروتئین کافی: با تنوع در منابع گیاهی مانند حبوبات، سویا، مغزها و غلات کامل می ‌توان نیاز به پروتئین را به ‌خوبی تأمین کرد.

کمبود امگا 3: منابع حیوانی مثل ماهی چرب، حاوی EPA و DHA هستند؛ گیاه‌ خواران می‌ توانند از منابعی مثل دانه چیا، بذر کتان و مکمل ‌های جلبک استفاده کنند.

جمع‌ بندی

رژیم گیاه ‌خواری می ‌تواند به افزایش انرژی، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و متابولیسم کمک کند، اما موفقیت در آن نیازمند برنامه ‌ریزی صحیح برای تامین ریزمغذی‌ های کلیدی است؛ رژیم گیاهی سالم، متنوع و متعادل می ‌تواند به عنوان یک سبک زندگی پایدار و موثر برای ارتقاء سلامت عمومی مورد استفاده قرار گیرد.

«نسترن نیک‌جو» کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز