شکل های
مختلف امگا 3

روغن
ماهی به دو فرم طبیعی و فرآیند شده موجود است. نحوه فرآیند شده می تواند ساختار
اسیدهای چرب را تحت تاثیر قرار دهد و از این طریق میزان جذب آنها را تغییر دهد.

ماهی: در ماهی کامل و خوراکی امگا 3 به شکل اسیدچرب آزاد،
فسفولیپید و تری گلیسیرید موجود است.

روغن
ماهی: در روغن ماهی های رایج،
امگا 3 اغلب به صورت تری گلیسیرید است.

روغن
ماهی فرآیند شده: در طول فرآیند
تصفیه روغن ماهی تری گلیسریدها به «اتیل استر» تبدیل می شود تا بدین ترتیب میزان EPA و DHA را
تعدیل کند.

تری
گلیسیرید تغییر شکل یافته: اتیل
استر در روغن ماهی فرآیند شده می تواند دوباره به تری گلیسیرید تبدیل شود که به آن
تری گلیسیرید reformed می گویند.

اگرچه تمامی
این اشکال خواص سلامتی خود را ایفا می کند، اما طبق مطالعات، امگا 3 به صورت اتیل
استر اثرات کمتر و میزان جذب بالاتری دارد.

در هنگام
خرید مکمل امگا 3 به چه نکاتی باید توجه کرد؟

نوع
امگا 3: بسیاری از مکمل ها دارای
مقادیر بسیار کمی EPA و DHA هستند که که
مهمترین اسید چرب امگا3 است. در گام نخست باید از محتوای این دو اسید چرب در مکمل
اطمینان حاصل شود.

مقدار
امگا 3: یک مکمل ممکن است حاوی
1000 میلی گرم روغن ماهی در هر کپسول باشد. در صورتی که تنها 320 میلی گرم EPA و DHA دارد. بنابراین
به صورت اختصاصی باید محتوایEPA و DHA مکمل را مورد
بررسی قرار داد.

فرم
امگا 3: برای جذب بهتر، به جای EE (اتیل استرها)
به دنبال FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TGو rTG (تری
گلیسیریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PLs (فسفولیپیدها)
باشید.

خلوص و
اصالت: سعی کنید محصولاتی را
خریداری کنید که دارای استاندارد GOED (The Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) هستند.

تازگی
و تاریخ تولید: امگا 3 مستعد فساد
است. بنابراین هنگامی که به سمت فساد می رود، بوی بد و قدرت کمتری دارد و در
مواردی حتی مضر می شود. لازم است همیشه تاریخ تولید را بررسی کنیم، محصول را بو
کنیم و ببینیم آیا آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E در آن وجود
دارد یا خیر!

بهترین
مکمل های امگا 3 کدام هستند؟

یک
مکمل معمولی روغن ماهی به نظر می رسد بهترین انتخاب برای اکثر افرادی است که به
دنبال بهبود سلامتی خود هستند. با این حال، به یاد داشته باشیم که روغن ماهی طبیعی
اغلب حاوی حداکثر 30درصد EPA و DHA است، به این معنی
که 70درصد آن را سایر چربی ها تشکیل می دهد.

برای کسب
بهترین نتیجه، مکمل های حاوی اسیدهای چرب آزاد امگا3 را مصرف کنید. در درجات بعد، تری
گلیسیرید یا فسفولیپیدها نیز می تواند کارایی مناسبی داشته باشد.

برای
اکثر افراد، مکمل معمولی روغن ماهی می تواند کافی باشد. با این حال، اطمینان حاصل
کنید که مکمل حاوی محتوای کافی EPA و DHA باشد.

EPA و DHA اغلب در
محصولات حیوانی یافت می شود. گزینه های گیاهی در دسترس ، اغلب تنها حاوی ALA (
آلفالینولئیک اسید) است. اما یک استثناء، روغن جلبک است که منبع عالی امگا 3 با
کیفیت محسوب می شود و برای همه از جمله گیاهخواران مناسب است.

بهتر
است این مکمل ها را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید، زیرا چربی
جذب امگا 3 را افزایش می دهد.

به خاطر داشته باشیم که امگا 3 مانند ماهی فسادپذیر است،
بنابراین از خرید میزان بالای آن خودداری کنیم.

در نهایت توجه داشته باشید که امگا 3 می تواند یکی از ضروری
ترین مکمل هایی باشد که مصرف می کنیم، بنابراین در هنگام خرید به نکات گفته شده
توجه کنید./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی»، کارشناس ارشد تغذیه دانشکده
تغذیه و علوم غذایی شیراز