پوکی استخوان یکی از شایع ترین بیماری هاست که در آن
استخوان ها پوک می شود و قدرت خود را از
دست می دهد؛ این موضوع می تواند منجر به
شکستگی استخوان شود که درد و ناتوانی را به همراه دارد؛ شکستگی
ناشی از پوکی استخوان به طور معمول در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می‌شود
و کیفیت زندگی، تحرک و استقلال فرد را تحت تاثیر قرار می دهد.  

پوکی استخوان به «بیماری خاموش» معروف است، زیرا بیشتر
افراد تا زمانی که پس از یک زمین خوردن یا ضربه جزئی، دچار
شکستگی نشوند از ابتلا به این بیماری بی خبر هستند؛ به طور
معمول تراکم استخوان مردان بیش از زنان است، پس زنان بیش از مردان دچار پوکی
استخوان می شوند.

در سرتاسر جهان، پوکی استخوان سالانه موجب ایجاد بیش از هشت
و 9 دهم میلیون شکستگی می شود، در نتیجه
هر 3 ثانیه یک شکستگی ناشی از پوکی استخوان رخ می دهد؛ سبک
زندگی سالم که شامل پیروی از رژیم غذایی مناسب و انجام تمرین های ورزشی منظم است، به
پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

قسمت‌ اصلی وزن استخوان را کلسیم تشکیل می‌ دهد و کلسیم
باعث استحکام استخوان‌ها می ‌شود؛ رژیم غذایی سالم برای استخوان یک رژیم غذایی
متعادل با مصرف کافی کلسیم، پروتئین، ویتامین D، ویتامین K و
سایر مواد مغذی است؛ لبنیات بهترین منبع کلسیم است؛ البته جذب کلسیم از لبنیات پر
چرب کمتر است، بنابراین توصیه می شود از لبنیات کم چرب استفاده شود؛ مقدار کلسیم
موردنیاز روزانه برای بزرگسالان دست کم 1000 میلی گرم است که هر لیوان شیر حدود
300 میلی گرم از این نیاز را تامین می کند، بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه دو
تا سه لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز کلسیم بدن
تامین می شود؛ سبزی های برگ سبز تیره مانند شاهی، جعفری و ریواس، انواع حبوبات مانند
نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، عدس، لپه و ماش، مغزها مانند کنجد، بادام و لوبیای
سویا و پرتقال نیز از منابع حاوی کلسیم است و باید به مقدار کافی از این منابع
استفاده کنیم.

علاوه بر این، ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می کند و سبب به کارگیری این
مواد معدنی در ساختمان استخوان می شود؛ اصلی ترین منبع دریافت ویتامین D نور آفتاب است، بنابراین 
توصیه می شود صورت، دست ها و بازوها به مدت 5 تا 10 دقیقه و به مدت 2 تا 3 بار
در هفته در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرند؛ از منابع غذایی ویتامین D می توان به ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تن و مواد غذایی غنی
شده با ویتامین D اشاره کرد.

منیزیم نیز از دیگر مواد معدنی تشکیل دهنده استخوان است که
در مغزها مانند بادام، گردو و سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند کاهو و فلفل دلمه
ای، وجود دارد.

زیاده روی در مصرف چای، قهوه و نوشابه های کولا به شدت جذب
روده ای کلسیم را کاهش می دهند، بنابراین افردی که به میزان زیاد از این نوشیدنی
ها استفاده می کنند، بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند؛ توصیه می شود از
نوشیدنی های طبیعی مانند آبمیوه طبیعی و دوغ به جای نوشیدنی های کافئین دار
استفاده شود؛  همچنین مصرف زیاد نمک، کلسیم
را از استخوان جدا می کند و باعث دفع آن از طریق ادرار می شود و در نهایت پوکی
استخوان  ایجاد می شود؛ بنابراین دریافت
نمک باید به میزان \K[
گرم در روز یا یک قاشق چای خوری محدود شود و از مصرف غذاهای کنسروی، تنقلات شور مانند
چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور و خیار شور که نمک زیادی دارد، پرهیز شود؛ می توانیم
به جای نمک از ادویه هایی مانند زنجبیل و گیاهان معطر مانند ریحان استفاده کنیم.

«پریسا موسویان» دکترای علوم تغذیه و کارشناس گروه بهبود
تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز