نان از مزرعه تا سفره، زنجیره ای پیچیده است که با مصرف بالای آب در مزرعه آغاز می شود و در نهایت با انتخاب نان کامل و نگهداری اصولی آرد و نان، به سلامت انسان و حفظ پایداری محیط زیست پیوند می خورد؛ از دیدگاه تغذیه پایدار، کاهش دورریز نان، اصلاح الگوی کشت، بهره گیری از روش های آبیاری کارآمد و کاهش مصرف نان های کم ارزش تغذیه ای، گامی موثر در حفظ منابع آب و ارتقای سلامت جامعه به شمار می آید.  

گندم بر اساس سختی و میزان پروتئین به دو گروه اصلی تقسیم می شود؛ «گندم سخت» که برای تهیه نان های حجیم و نیمه حجیم مناسب است و «گندم نرم» که بیشتر در شیرینی و کیک کاربرد دارد؛ گندم دوروم نیز که عمدتاً برای تولید ماکارونی استفاده می شود، به دلیل ترکیب متفاوت پروتئین و گلوتن، ساختار و عملکرد پخت خاص خود را دارد.

آرد سفید با حذف سبوس و جوانه حاصل می شود و عمدتاً شامل نشاسته و بخشی از پروتئین است؛ در مقابل، آرد کامل یا سبوسدار، سبوس و جوانه را حفظ کرده و به طور قابل توجهی غنی تر از نظر فیبر، ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن، روی و ترکیبات آنتی اکسیدان است.

از منظر تغذیه، بهترین نان برای عموم افراد، نانی است که از آرد کامل یا آرد با درصد بالای سبوس و با تخمیر طولانی (به ویژه با خمیرترش) تهیه شده باشد؛ این نوع نان ها با شاخص گلیسمی پایین تر، فیبر بیشتر و تراکم بالاتر ریزمغذی ها، در کنترل قند خون، بهبود عملکرد گوارش، مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری های قلبی-متابولیک نقش موثری دارند.

مصرف متعادل نان های سبوس دار مانند سنگک، بربری، تافتون و لواش به همراه دانه هایی مانند تخم کتان، کنجد و تخم آفتابگردان، در مقایسه با نان سفید یا نان های حجیم و شیرین، تاثیرات مثبت تری بر پروفایل قند و چربی خون و احساس سیری دارد.

فیبر موجود در این نان ها به تنظیم حرکات روده، پیشگیری از یبوست و تعادل میکروبیوم روده یاری می رساند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و برخی سرطان های دستگاه گوارش را کاهش دهد؛ همچنین، فیبر محلول و نامحلول موجود در آرد کامل با کند کردن جذب قند، پاسخ انسولینی بهتر و پیشگیری از دیابت نوع ۲را تسهیل می کند.

نان کامل منبع غنی ویتامین های گروه B به ویژه تیامین، نیاسین و فولات و مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و سلنیوم است که در متابولیسم انرژی، تقویت سیستم ایمنی و سلامت عصبی اهمیت بالایی دارند؛ تخمیر مناسب با خمیر تُرش همچنین باعث کاهش اسید فیتیک و افزایش قابلیت جذب مواد معدنی حیاتی مانند آهن و روی می شود.

نگهداری بهینه نان 

از نظر نگهداری، آرد سفید به دلیل حذف بخش اعظم سبوس و جوانه که محل تجمع چربی ها هستند، ماندگاری طولانی تری دارد و در شرایط خنک و خشک می تواند بین ۹ تا ۱۲ ماه بدون کاهش کیفیت قابل نگهداری باشد، اما آرد کامل که چربی بیشتری دارد، سریع تر اکسید و فاسد می شود و معمولاً در دمای اتاق تنها ۱ تا ۳ ماه و در یخچال یا فریزر تا ۶ تا ۱۲ ماه قابل استفاده است.

برای حفظ کیفیت آرد، لازم است که آن را در ظروف در بسته، غیر شفاف و عاری از رطوبت نگهداری کرده و از قرار دادن در معرض نور مستقیم و کنار مواد دارای بوی تند(مانند ادویه ها) خودداری شود؛ همچنین توصیه می شود آرد به طور دوره ای از نظر تغییر رنگ، بوی نامطبوع یا آلودگی حشرات کنترل شود و در صورت مشاهده هرگونه نشانه فساد، دور ریخته شود.

نان تازه در دمای اتاق و داخل بسته بندی کاغذی یا پارچه ای قابل تنفس برای مصرف روزانه مناسب است؛ برای استفاده طولانی تر، نگهداری در کیسه های در بسته و انجماد بهترین روش است؛ نگهداری در یخچال اگرچه رشد کَپَک را کُند می کند، اما باعث بیات شدن نان می شود و برای دوره کوتاه توصیه می شود.

تقسیم نان به وعده های کوچک، انجماد اضافی، گرم کردن ملایم با فِر یا بخار و جلوگیری از رطوبت و آلودگی، از دورریز نان جلوگیری کرده و کیفیت آن را حفظ می کند؛ بنابراین انتخاب و مصرف نان کامل در سلف دانشگاه ها و مکان های عمومی، همراه با مدیریت مصرف، فرصتی طلایی برای آموزش عملی الگوی غذایی سالم و حفظ سلامت فردی و محیط زیست فراهم می سازد. 

دکتر «طیبه ظهرابی» مشاور تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان نمازی