استرس یک پاسخ جسمی و روانی طبیعی بدن به حوادث روزمره زندگی است، بعضی از این حوادث کوچک و جزئی هستند و نگرانی زیادی در ما ایجاد نمی‏کنند، اما برخی دیگر نگرانی‏ های بزرگی هستند که روی جنبه‏‏ های مختلف زندگی ما تاثیر می‏گذارند که می‏تواند اثرات منفی و جدی روی جسم و روان داشته باشد.

 

طبق بررسی‌ها 50 تا 70 درصد بیماری‏ها با استرس در ارتباط هستند، استرس باعث اختلال در عملکرد دستگاه عصبی مرکزی، دستگاه عصبی خودکار، سیستم ایمنی و غدد درون ریز (هورمون‌‏ها) می‏‌شود.

 

نقش استرس در بروز فشار خون

 

 

استرس یکی از عوامل مستعدکننده بروز فشارخون است. در هنگام استرس و موقعیت‏هـای تهدیدکننـده، رگ‏هـای اندام‏های احشایی منقبض می‏شوند. وقتی ایـن رگ‏هـا منقبض می‏شوند، فشار به قدری زیاد است کـه اجـازه عبور خون به عضله قلب را نمی‏دهند، در ایـن حالـت نبض سریع می‏زند و فشار خـون بـالا مـی‏رود. وقتـی استرس خاتمه می‏یابد، قلـب دوبـاره عملکـرد طبیعـی خود را به دست می‏آورد و فشار خون به حالت طبیعی بر می‏گردد.

 

وقتی یک بیمار فشارخونی برای نخستین بار متوجه می‌شود که فشارخون دارد، متناسب با نوع شخصیت او چهار مرحله‌ زیر را طی می‌کند:

 

1- انکار و ناباوری: در وهله اول باور نمی‌کند که دچار فشارخون شده است و سعی می‌کند گناه را بر گردن اشتباه پزشک و یا دستگاه فشارسنج بیندازد و غالبا به چند پزشک مختلف مراجعه و یا با چند دستگاه گوناگون، فشارش را چک می کند. شنیدن نام فشارخون، خود برای او یک استرس شدید است.

 

2- خشم: خشم و غضب، یک واکنش تخریب‌کننده و فلج‌کننده است، هم برای خود بیمار و هم اطرافیان و اعضای خانواده. جوانان مبتلا به فشارخون معمولا خشم خود را بر سر مادر خانواده و سالمندان مبتلا به فشارخون نیز خشم خود را بر فرزندان خالی می کنند یا به اصطلاح گیر می‌دهند.

 

3- افسردگی: بیماران مبتلا به فشارخون، حداقل دو برابر سایرین به افسردگی مبتلا می‌شوند. هر چه مدت افسردگی طولانی‌تر باشد، کنترل فشار را سخت‌تر می‌کند. این مساله در کسانی که قبلا سابقه افسردگی داشته‌اند، مضاعف می‌شود. فشارخون، افسردگی را و افسردگی، فشارخون را تشدید می‌کند و یک چرخه باطل بین این دو بیماری ایجاد می‌شود.

 

4- قبول: برخی زودتر و برخی دیرتر سرانجام واقعیت را می‌پذیرند و با بیماری فشارخون کنار می‌آیند و این واقعیت را درک می‌کنند که سلامتی و امنیت، برای هر کسی گرانبها و ارزنده است.

 

استرس در بیماران مبتلا به فشار خون به 3 روش آسیب ایجاد می‏کند:

 

بیمار نظم فکری، ذهنی و تمرکز خود را از دست می‌دهد و قدرت مراقبت از خود که در فشارخون بسیار مهم و تاثیرگذار است، از او سلب می‌شود.

 

افراد در معرض مداوم استرس، تمایل آنها برای رفتارهای ناسالم مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل، مصرف غذاهای شیرین، چربی و عدم تحرک افزایش می‏یابد و این رفتارها می‏تواند فشارخون را بالا ببرد.

 

هورمون کورتیزول، هورمون اصلی مبارزه با استرس یا یک تهدید تنش‌زا است، اما این هورمون فشارخون را بالا می‌برد.

 

چرا باید مهارت مقابله با نگرانی و استرس را یاد بگیریم:

 

سیستم ایمنی بدن ضعیف و بدن نسبت به ابتلا به انواع بیماری‏ها، آسیب‏پذیر می‏شود.

 

تمرکز، تفکر منطقی، تصمیم‏گیری و روش‏های حل مساله طبیعی فرد، دچار مشکل می‏شود.

 

خطر ابتلا به بیماری‏های قلبی عروقی، فشارخون و دیابت افزایش پیدا می‏کند.

 

فرد مبتلا به انواع اختلالات اضطرابی و افسردگی می‏شود.

 

مراحل مقابله با نگرانی و استرس:

 

پذیرش نگرانی: نخستین قدم برای مدیریت نگرانی و مقابله با استرس، این است که بپذیرید تجربه تنش و اضطراب در شرایط استرس‏زا امری کاملا طبیعی است و نباید خود را به خاطر این احساس سرزنش یا تحقیر کرد.

 

شناخت علائم استرس: برای اینکه بتوانید با استرس مقابله کنید، اول باید بدانید استرس نشانه‌ های بدنی، روانشناختی و رفتاری دارد:

 

علائم بدنی استرس: احساس تپش قلب، تند تند نفس کشیدن، عرق سرد، لرزش دست، سردرد، دردهای عضلانی، مشکلات گوارشی، خشکی دهان، تکرر ادرار، احساس خستگی غیرمعمول، مشکلات خواب و کاهش اشتها.

 

علائم روانشناختی استرس: کاهش تمرکز و توانایی تصمیم‏گیری، حواس‏پرتی و فراموش کاری، اشتغال ذهنی زیاد با عامل استرس‏زا و احساساتی مانند ترس و وحشت، اضطراب و خشم.

 

علائم رفتاری: گوشه‏گیری، بی‏قراری، شتاب‏زدگی در انجام کارها، کاهش توانایی در انجام کارهای روزمره، پرخاشگری لفظی و افزایش تنش‏های بین فردی.

 

شناسایی نوع  نگرانی‏ها: به افکاری که در ذهنتان دارید، توجه کنید و انواع نگرانی‏های خود را بشناسید. برای این منظور، دو سوال زیر را از خود بپرسید و به آنها پاسخ دهید.

 

در حال حاضر نگران چه چیزهایی هستید؟

 

آیا می‏توانید کاری انجام دهید تا جلوی اتفاق افتادن چیزی را که نگران آن هستید، بگیرید و یا احتمال وقوع آن را کم کنید؟

 

مدیریت نگرانی‏های مفید:

 

یک فهرست از کارهایی که می‌توانید برای رفع عامل نگرانی خود انجام دهید، تهیه کنید.

 

از خود بپرسید آیا کارهایی هستند که همین الآن بتوانم انجام دهم؟ برای انجام آن برنامه‏ریزی کنید.

 

دقیقا مشخص کنید کار مورد نظر را چه وقت، کجا، چگونه و احتمالا با کمک و حمایت چه کسانی انجام خواهید داد. برنامه‏ریزی، استرس و اضطراب شما را کاهش خواهد داد.

 

وقتی کاری را که می‌توانستید، انجام دادید، به خود بگویید هر کاری که نیاز بود انجام دادم و سپس به بقیه کارهایتان برسید.

 

پس از شناختن موقعیت‏های استرس‏زا می‏توانید رفتارهای درست و سالم برای کاهش و مدیریت استرس انتخاب کنید مانند:  

 

زمان نگرانی: روش دیگر برای مقابله با نگرانی این است که سعی کنید هر روز 15 تا 20 دقیقه را به نگران بودن اختصاص دهید! برای این منظور زمان و مکان خاصی را به عنوان زمان نگرانی انتخاب کنید و هر وقت نگرانی به سراغتان آمد، آن را تا زمان نگرانی به تعویق انداخته و  به خود بگویید این ساعت به آن فکر خواهم کرد. به خاطر داشته باشید در طی زمان نگرانی، واقعا به موضوعی که شما را نگران کرده، فکر کنید، همچنین می‌توانید در طی این زمان، نگرانی‌های خود را یک به یک بنویسید.

 

پرت کردن حواس: انجام کارهایی که می‌تواند توجه شما را از موضوع نگرانی منحرف کند از جمله:

 

فعالیت فیزیکی: مانند ورزش کردن. انجام فعالیت‌های خوشایند و مورد علاقه و معمول

 

بازی‌های ذهنی: حل کردن جدول، حل معما، حفظ کردن اشعار

 

تمرکز روی اینجا و اکنون: خودتان را به زمان حال برگردانید و روی جزئیات خاصی از دنیای اطرافتان مثل مناظر، مزه‏ها، بوها و سایر تجارب حسی خود تمرکز کنید.

 

تنفس عمیق: وقتی تنفس شما عمیق است، هوای تازه بیشتری وارد ریه شما می‏شود و در نتیجه اکسیژن بیشتری وارد خون می‏شود و هر چه خون، اکسیژن بیشتری داشته باشد، بدن استرس و خستگی کمتری خواهد داشت. دستتان را روی شکمتان بگذارید و هوا را از طریق بینی خود وارد ریه ها کنید، با هر دم سعی کنید شکمتان را مانند بادکنکی پر کنید (5 ثانیه)، سپس به آرامی هوا را از دهانتان خارج کنید (5 ثانیه) و شکم خود را به عقب ببرید تا هوا از ریه‏هایتان خارج شود. این کار را چندبار در روز به مدت چند دقیقه انجام دهید.

 

آرام‏سازی: ابتدا در مکانی ساکت و آرام نشسته یا دراز بکشید، چند نفس عمیق بکشید (دم و بازدم) و هر کدام از عضلات بدن را به صورت جداگانه سفت و شل کنید (عضلات پای راست، چپ، باسن، شکم، سینه، پشت، دست راست، چپ، گردن، شانه و صورت).

 

تصویرسازی ذهنی (تجسم): در این روش چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی آرامبخش تجسم کنید. این مکان هر جایی می‏تواند باشد مانند ساحل دریا، پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام‏بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید.

 

«لیلا قربانی» کارشناس سلامت روان معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز