گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین های B ، A،  C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است و شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی و پیاز است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها سه تا پنج واحد است و هر واحد سبزی با یک لیوان سبزی های خام برگ دار (اسفناج و کاهو)، یا نصف لیوان سبزی های پخته، یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط برابر است.

راهکارهای زیر برای افزایش وعده های مصرفی میوه و سبزی توصیه می شود:

1. وعده اصلی غذای خود را با سبزی ها آغاز کنیم: پیش از آنکه غذای اصلی را در بشقاب قرار دهید، سالاد، سبزی ها و یا کاهو میل کنید. پس از صرف سبزی یا سالاد به سراغ غذای اصلی بروید. از آنجایی که صرف غذا را با سبزی ها شروع می کنید، سبزی و سالاد بیشتری مصرف می شود.
2. استفاده از سبزی ها را برای خود آسان کنیم: اگر فرصت کافی برای خرد کردن سبزی ها ندارید، آنها را به صورت کامل و درسته مصرف کنید.
3. از نوشیدنی حاوی سبزیجات یا آب سبزی ها استفاده کنیم: هر چند که نوشیدن آب سبزی ها به اندازه خوردن سبزی تازه، فیبر را به بدن منتقل نمی کند، ولی باز هم راه خوبی برای رسانیدن ویتامین ها به بدن است. همچنین می‌توان مقداری از برگ‌های سبزی ها را در نوشیدنی اسموتی موردعلاقه خود ترکیب کنید.
4. از  سبزی ها در تهیه غذا  استفاده کنید: می توان هویج، کلم، شلغم، سیب زمینی، پیاز خرد شده و بادمجان را به غذاهایی مثل سوپ، ماکارونی، کته و مواردی از این دست اضافه کرد، و یا سبزی های خرد شده را به تخم مرغ یا سیب زمینی های خود اضافه کرد و کوکوی سبزی تهیه کرد.
5. در کنار هر وعده غذایی، از سبزی های مختلف استفاده کنید: می توان در کنار هر وعده غذایی از سبزی هایی مانند کاهو، خیار، گوجه و پیاز به صورت سالاد یا به صورت سبزی خوردن استفاده کرد. پیشنهاد می‌شود هر روز یک وعده سالاد مصرف کرد با ترکیب انواع مختلفی از سبزی ها مثل اسفناج تهیه کرد و یا به صورت دورچین در بشقاب غذا قرار داد.
6. از سبزی های پودر شده استفاده کنید: از سبزی هایی مانند نعناع، شوید و جعفری به صورت خشک شده یا تازه روی ماست یا بعنوان چاشنی غذا استفاده کنید.
7. پیتزای سبزیجات تهیه کنید: پیتزا یکی از مواد غذایی است که می‌توان آن را با ترکیب سبزی های مختلف تهیه کرد. توجه داشته باشیم که مقدار پنیر پیتزای مصرفی به دلیل دارا بودن مقدار زیاد چربی، لازم است محدود شود.        

«حمیده نظری پور»، کارشناس واحد بهبود تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان زرین دشت