6 گام موثر تغذیه ای در کنترل و پیشگیری از پوکی استخوان
استخوان‌ها در طول زندگی به عنوان بخشی از متابولیسم طبیعی، به طور مداوم در حال شکستن و بازسازی است. اگر متابولیسم استخوان نامتعادل شود، استخوان‌ها کم تراکم، ضعیف و شکننده می‌شود. در نتیجه، توده استخوانی کم یا پوکی استخوان رخ می‌دهد. برای حفظ سلامت استخوان‌ها، رژیم غذایی سالم با تاکید بر نکات زیر حائز اهمیت است.
- مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی مصرف شود. منابع غنی از کلسیم عبارتند از:
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر
- سبزیجات برگ سبز
- ماهی ها مانند ماهی کنسرو، ماهی قزل آلا و ساردین با استخوان
- آجیل ها و مغز بادام
- غذاهای غنی شده با کلسیم
- ویتامین D به اندازه کافی دریافت شود. راه های دریافت این ویتامین عبارتند از:
- قرار گرفتن بدن در معرض آفتاب به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دست کم برای دو بار در هفته
- شیر غنی شده با ویتامین D
- ماهی ها مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
- زرده تخم مرغ
- مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی مصرف شود؛ برای دریافت پروتئین، مواد غذایی زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- لوبیا، عدس و حبوبات
- منابع غذایی فسفر را به مقدار کافی در برنامه غذایی روزانه و هفتگی خود بگنجانید:
- غذاهای لبنی شامل شیر، پنیر و ماست
- گوشت
- غلات کامل
- تخم مرغ
- آجیل
- ماهی
- از مصرف کافئین و نوشیدنی‌های الکلی پرهیز شود.
- فعالیت بدنی منظم و ورزش های مقاومتی انجام شود.
«زهرا میرزائی»، کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهدای والفجر شیراز
نظر دهید