تغذیه سالم برای برخی، به
معنای کاهش عادت فست فود یا مصرف بیشتر میوه و سبزی است؛ در حالی که برای برخی
دیگر ممکن است به معنای لذت بردن از یک تکه کیک بدون احساس گناه باشد. با این حال،
کسانی که دارای شرایط خاص پزشکی و حتی آلرژی غذایی هستند، ممکن است مفهوم تغذیه
سالم را به روش منحصر به فرد خود تصور کنند.

 

به طور خلاصه، هیچ پاسخ
درستی برای معنای تغذیه سالم وجود ندارد. همه ما به عنوان انسان خواسته ها و
نیازهای متفاوتی داریم که به طور اجتناب ناپذیری بر انتخاب غذایی ما تأثیر می
گذارد. علاوه بر این، معنای تغذیه سالم حتی ممکن است در مراحل مختلف زندگی با رشد
و انطباق با نیازهای در حال تغییر خود تغییر کند.

خود را با شرایط وفق دهیم

مانند بسیاری از موارد
زندگی، تغذیه سالم همیشه آن طور که برنامه ریزی کرده ایم پیش نمی رود. ممکن است تا
دیر وقت سر کار باشیم یا خیلی خسته نباشیم که یک غذای سالم خانگی تهیه کنیم و این
بدان معنا نیست که نباید غذای بیرون را سفارش دهیم. باید یاد بگیریم که خود را با
شرایط وفق دهیم و سعی کنیم بهترین انتخاب را داشته باشیم. به عنوان مثال نزدیک
ترین غذا به غذای خانگی را سفارش دهیم، یا غذای بدون پنیر پیتزا و سرخ نشده را
انتخاب کنیم، یا در کنار غذا از یک سالاد سالم لذت ببریم. با این حال، گاهی اوقات
ممکن است انتخاب سالمی در دسترس نباشد! در این شرایط کل رژیم غذایی را فراموش
نکنیم و از وعده های بعد به مسیر درست برگردیم. فراموش نکنیم: «یک وعده غذایی بد ما
را بیمار نمی کند، همانطور که یک وعده غذایی خوب ما را سالم نمی کند.»

مسیر تغذیه و سبک زندگی
سالم همیشه آسان نیست!

به عنوان مثال کربوهیدرات
ها در بسیاری از گروه های غذایی از جمله غلات، سبزی های نشاسته ای، حبوبات، میوه
ها و لبنیات، همچنین در غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها وجود دارد.

کارشناسان تغذیه اغلب کربوهیدرات
ها را بر اساس محتوای فیبر به دو گروه دسته بندی می کنند:

·        
غلات کامل که فیبر طبیعی خود را حفظ می کنند.

·        
کربوهیدرات های تصفیه شده با فیبر کم یا حذف شده / در برخی
موارد افزودن شکر

با این وجود و با علم به
اینکه بهتر است کربوهیدرات تصفیه شده را کنار بگذاریم، حذف کامل کربوهیدرات های
تصفیه شده کار آسانی نیست و ممکن است تغییرات و زمان زیادی نیاز باشد تا مقدار
کربوهیدارت ها را کم کنیم. همانطور که گفته شد، لازم است بتوانیم با شرایط تطبیق
پیدا کنیم.

آماده سازی غذا

یکی از موثرترین روش ها
برای تطبیق با سبک زندگی سالم، تهیه غذا از قبل است. اگر شاغل و گرفتار هستیم، در
زمان آزاد مقادیر بیشتری غذا تهیه کنیم و آنرا فریز کنیم. بعد از یک روز کاری شلوغ
گرم کردن یک غذای سالم خانگی بسیار بهتر از پختن/سفارش دادن غذای ناسالم است!
همچنین می توانیم سبزی های مختلفی را بخارپز کنیم و برای مصرف در کنار غذا، در
یخچال قرار دهیم. در مورد سالاد نیز این مورد صادق است. مواد پایه و اصلی سالاد
(مانند کاهو و خیار) را از قبل خرد کرده و در یخچال داشته باشیم. به این ترتیب
هنگام سرو غذا نیازی به خرید و تهیه کامل یک سالاد نیست.

میوه و میان وعده سالم را
در دسترس بگذاریم

دیده شدن میوه به افراد
یادآوری می کند که در طول روز میوه بخورند. تحقیقات نشان می‌دهد که به احتمال زیاد
بیشتر از غذاهایی که در نزدیکی خود قرار می‌دهیم، صرف نظر از میوه یا شیرینی مصرف
می شود. در نتیجه اگر روی میز چند عدد سیب، نارنگی یا میوه های دیگر باشد، بسیار
بهتر از بیسکویت، شکلات یا تنقلات مضر است.

یک روال منظم داشته باشیم

از قبل پیش بینی کنیم برای
وعده بعد چه غذایی خواهیم داشت. به عنوان مثال برای صبحانه فردا، از شب قبل لقمه
حاضر کنیم یا مواد غذایی را در دسترس بگذاریم. اگر برای ناهار غذای فریز شده ای را
مدنظر داریم از چند ساعت قبل آن را در یخچال قرار دهیم تا به تدریج یخ زدایی شود.
برای میان وعده های خود میوه یا مغزها را تهیه کنیم. داشتن یک روتین منظم جزو مهم
ترین نکات تغییر سبک زندگی است.

نکاتی که مطرح شد ممکن است
برای همه افراد یکسان نباشد. همه ما به طور دائم در حال تغییر و تطبیق با محیط
هستیم؛ به همین دلیل برای مشاوره و راهنمایی بیشتر می توان با متخصصان تغذیه مشورت
کنیم تا بر اساس سبک زندگی، برای تغییر عادات غذایی ما را یاری کنند./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس
ارشد علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی
درمانی شیراز