بیماری پرفشاری خون یکی از مهم ترین مشکلات بهداشتی در
کشور های پیشرفته و در حال توسعه است که در صورت درمان نشدن، موجب بیماری های قلبی عروقی
می شود و هم اکنون دومین عامل مرگ و میر در جهان است.

از عوامل موثر در بروز پرفشاری خون می توان به استرس،
چاقی، کم تحرکی، سوابق فامیلی، مصرف دخانیات، بیماری های کلیوی و هورمونی، تغذیه
نامناسب (دریافت زیاد چربی اشباع و نمک از طریق رژیم غذایی) و سالمندی اشاره کرد.

اگر چه داروهایی برای پرفشاری خون در دسترس است، اما تحقیقات
نشان داده که با اصلاح شیوه زندگی از جمله انتخاب رژیم غذایی مناست، می توان به
درمان این بیماری کمک کرد و یا ابتلا به آن را به تاخیر انداخت. 

همچنین فشار خون بالا می تواند به لحاظ ژنتیکی و ارثی بروز
کند و بایستی از دوران کودکی با اصلاح شیوه زندگی و پیروی از رژیم غذایی سالم و
فعالیت جسمی مداوم، برای پیشگیری از آن اقدام شود.

برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری و عوارض بعدی آن تاکید
می شود فشارخون همه افراد از 30 سالگی به بعد به طور دوره ای اندازه گیری شود. حتی
فشار خون بالا در حد خفیف نیز پرعارضه بوده و پیشگیری و کنترل آن باعث سلامتی و
زندگی طولانی تر با کیفیت بهتر می شود.

توصیه های تغذیه ای برای کنترل فشار خون

1.       مصرف غذاهای شور مانند گوشت نمک سود شده،
کنسروها، همبرگر، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک،
خیارشور، ماهی های شور و دودی، سوپ های آماده، ترشی، آجیل شور و نظایر آن را
کاهش دهیم.

2.        با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و
درمان فشارخون بالا، در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات
استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت
منبع خوبی از پتاسیم هستند.

3.       دریافت مقادیر مناسبی منیزیم به عنوان گشاد
کننده عروق، از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره ( اسفناج، برگ
چغندر، کاهو، جعفری)، مغزها ( بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بو نداده و کم نمک)،
حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود.

4.        شیر و فرآورده های لبنی کم چرب ( کمتر
از دو نیم درصد چربی) مصرف کنیم.

5.       به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشار خون، مصرف سبزی ها ( سبزی خوردن ) و سالاد
( شامل کاهو، گوجه فرنگی، کلم و فلفل دلمه ای) همراه با غذا و  مصرف میو
ه ها در میان وعده ها توصیه می شود؛ همچنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده
در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد. تمام انواع میوه ها دارای مقادیری
ویتامین C هستند؛ برخی از میوه ها مانند
مرکبات، توت فرنگی، کیوی، طالبی و خربزه از منابع غذایی غنی این ویتامین به شمار
می روند.

6.       با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن
بدن، یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل فشار خون  بالا
مناسب است، بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه، دمبه و کره باید کمتر
مصرف شود و به جای آنها روغن های گیاهی مایع مانند روغن ذرت، کلزا  و
آفتابگردان استفاده شود.

7.       مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و
کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین،
روغن های جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد. پوست مرغ هم حاوی مقدار
زیادی چربی است و باید قبل از پخت، پوست مرغ جدا شود.

8.       محدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل
فشارخون بسیار موثر است، بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره
غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

9.       در میان وعده ها و به عنوان تنقلات، به جای
مصرف چیپس و پفک، چوب شور و سایر تنقلات پرنمک،  از مغزها مانند بادام، پسته،
فندق، گردو از نوع بونداده و کم نمک، همچنین ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، میوه ها و
سبزی ها استفاده شود.

10.   از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده از گندم
کامل ( سبوس دار ) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده
شود.

11.   ماهی هایی مانند قزل آلا، ساردین، خال مخالی،
شاه ماهی منبع غنی امگا 3، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی گنجانده
شود.

12.   به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر
تازه یا خشک مانند نعناع، مرزه، ترخون و ریحان، همچنین سیر، لیموترش تازه و آب
نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.

13.   در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع
کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بو داده به
میزان سدیم آن توجه شود.

14.   تا حد امکان مصرف غذا در رستوران ها محدود
شود. زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می
شود.

15.   پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری
از ابتلا به آن بسیار موثر است. روزانه 30 دقیقه پیاده روی تند برای کنترل وزن و همچنین
پیشگیری از فشار خون بالا توصیه می شود.

«اعظم زمانی» کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای
انقلاب شیراز