التهاب
می تواند در مواردی مفید یا مضر باشد. از یک طرف، به بدن شما کمک
می کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از سوی دیگر، التهاب مزمن می تواند
منجر به بیماری شود.

 

استرس، میزان فعالیت پایین و
غذاهای التهاب زا نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهد. با این حال،
مطالعات نشان می دهد که برخی از غذاها می تواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند. در این
مطلب با 13 غذای ضد التهابی بیشتر آشنا می شویم:

1. توت
ها مانند توت سیاه، تمشک و توت فرنگی میوه هایی سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی
است. توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام «آنتوسیانین» است که دارای اثرات ضد التهابی
بوده و ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. در یک مطالعه شامل 25 فرد بزرگسال،
افرادی که پودر یکی از انواع توت ها را هر روز مصرف می کردند، سیستم ایمنی قوی تری نسبت
به افرادی که این میوه را مصرف نمی کردند، داشتند. این یافته ها مشابه یافته های یک
مطالعه قدیمی بود. در مطالعه دیگری، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف می
کردند، نسبت به افرادی که این میوه را مصرف نکرده بودند، سطوح پایین تری از نشانگرهای
التهابی مرتبط با بیماری قلبی داشتند.

2. ماهی
های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اگرچه همه انواع ماهی ها حاوی
مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه
ماهی جزو بهترین منابع محسوب می شود. مطالعات نشان داده‌ است که فاکتورهای التهابی
(CRP) در افرادی
که ماهی یا مکمل‌های امگا
3 مصرف می‌کنند، کاهش می یابد.

3. کلم
بروکلی از سبزی های بسیار مغذی است. کلم بروکلی به همراه گل
کلم، کلم و کلم بروکسل در گروه سبزی های چلیپایی قرار می گیرد. تحقیقات نشان داده است
که مصرف زیاد سبزی های چلیپایی با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است که به
نظر می رسد به دلیل اثرات ضد التهاب و آنتی اکسیدان های موجود در این گروه از سبزی
ها است.

4. آووکادو
مملو از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی ‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است. همچنین به
دلیل دارا بودن کاروتنوئیدها و توکوفرول ها، با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
علاوه بر این، ترکیبات موجود در آووکادو التهاب را در سلول های تازه تشکیل شده پوست
کاهش می دهد.

5. شاید
شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانیم به طور مرتب
مصرف کنیم. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آن با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری
آلزایمر، چاقی و سایر شرایط مرتبط است. بسیاری از فواید چای سبز به دلیل خواص آنتی
اکسیدانی و ضد التهابی آن است، به ویژه به دلیل وجود ماده ای به نام «اپی گالوکاتچین-3-گالات».
این ترکیب با کاهش تولید عوامل پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول ها، التهاب
را مهار می کند.

6. فلفل
دلمه ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C
و آنتی اکسیدان هایی است که اثرات ضد التهابی قوی دارد. فلفل دلمه
ای همچنین آنتی اکسیدان «کوئرستین» را فراهم می کند که ممکن است التهاب مرتبط با بیماری
های مزمن مانند دیابت را کاهش دهد.

7. در حالی
که هزاران گونه قارچ در سراسر جهان وجود دارد، تنها تعداد کمی از قارچ ها خوراکی هستند
و به صورت تجاری رشد می کنند. قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس
و تمام ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین حاوی فنل
و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که محافظت ضد التهابی را ایجاد می کنند.

8. انگور
حاوی «آنتوسیانین» است که التهاب را کم می کند. علاوه بر آن خطر ابتلا به چندین بیماری
از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهند. انگور همچنین
یکی از بهترین منابع «رزوراترول» است که این ترکیب آنتی اکسیدانی فواید بسیاری برای
سلامتی دارد. مطالعات نشان می دهد که رزوراترول می تواند از قلب در برابر التهاب محافظت
کند.

9. زردچوبه
یک ادویه است که اغلب در بسیاری از غذاهای ما ایرانیان استفاده می شود. دلیل اهمیت
زیاد آن محتوای بالای «کورکومین» به عنوان یک ترکیب ضد التهابی قوی است. تحقیقات نشان
داده است که زردچوبه التهاب مربوط به آرتریت، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.

10. روغن
زیتون فرابکر یکی از سالم ترین روغن های مصرفی و سرشار از چربی‌های غیراشباع است. مطالعات در
حوزه تغذیه، روغن زیتون فرابکر را با کاهش خطر بیماری قلبی، تومورهای مغزی و سایر بیماری
های جدی مرتبط نشان می دهد. اثر «اولئوکانتال»، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون،
با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است. به خاطر داشته باشید که روغن
زیتون فرابکر فواید ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن زیتون های تصفیه شده دارد.

11. شکلات
تلخ خوشمزه، غنی و لذت بخش است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش
التهاب کمک می کند و از این طریق خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و منجر به
سالمندی سالم‌ تری می شود. فلاونول ها مسوول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و به سالم
نگه داشتن سلول های دیواره داخلی عروق کمک می کنند. در عین حال، انتخاب شکلات تلخ حاوی
دست کم 70 درصد کاکائو، برای بهره ‌مندی از این فواید ضد التهابی بهتر است.

12. گوجه
فرنگی همانند یک نیروگاه تغذیه ای است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر
است. لیکوپن به ویژه برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با انواع مختلف سرطان مفید
است. توجه داشته باشیم که پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند به جذب بیشتر لیکوپن
آن کمک کند.

13. آلبالو
خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند «آنتوسیانین» و «کاتچین» است که التهاب
را کاهش می دهد. یک مطالعه بر روی 37 فرد سالمند نشان داد افرادی که روزانه 16 اونس
(480 میلی لیتر) آب گیلاس ترش را به مدت 12 هفته مصرف کردند، سطوح پایین تری از نشانگر
التهابی CRP را داشته اند./ف.نوروزی
فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس
ارشد تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز