با نزدیک شدن آزمون کنکور، لازم است به نحوی برنامه ریزی شود که به نوع و نحوه‌ تغذیه‌ دانش آموزان توجه ویژه تری شود که در ادامه راهکارهای دستیابی به این هدف را با هم مرور می کنیم:

دانش‌آموزان چگونه می‌توانند بهتر غذا بخورند؟

دانش‌آموزان لازم است هوشمندانه‌تر غذا بخورند، به این معنی که انرژی کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی و سایر مواد مغذی موردنیاز بدن و مغز را برای سلامت و عملکرد بهینه دریافت کنند. در این زمینه به طور لزوم صرف هزینه اقتصادی بیشتر مطرح نیست، اما لازم است با دوراندیشی و آمادگی مناسب، غذاهای سالم تری که حاوی مواد مغذی مهم برای عملکرد بهینه مغز است، انتخاب شود.

برای برخورداری از بهترین شرایط و آمادگی ذهنی و جسمی در جلسه آزمون چه نکاتی لازم است رعایت شود؟

• توصیه می شود از رفتن به سر جلسه امتحان پس از صرف غذا خودداری شود و دست کم یک ساعت بین زمان غذا خوردن و رفتن به سر جلسه آزمون فاصله باشد تا گردش خون فرصت کافی را برای رساندن مواد و اکسیژن لازم به مغز دشاته باشد، زیرا زمان آزمون بیشترین زمان نیاز مغز به گلوکز و اکسیژن است.
• برای داشتن خواب راحت شب قبل از امتحان یک لیوان شیر گرم قبل از خواب میل شود.
• از مصرف قهوه، چای یا نوشابه گازدار کولا از حدود 6 ساعت قبل از خواب پرهیز شود و مصرف این مواد در طول روز نیز به کمترین میزان برسد.
• مصرف برخی مواد در میان وعده آخر شب قبل از امتحان به کاهش اضطراب و داشتن خواب راحت کمک می کند؛ این مواد عبارتند از: لوبیا، سویا و محصولات سویا، موز، تخم مرغ، ماهی، گردو ، شیر و لبنیات.
• در صبح روز امتحان برای افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان سبوس دار با پنیر و گوجه فرنگی یا خیار، عدسی یا خوراک لوبیا، حلیم، شیربرنج یا فرنی استفاده شود. خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین و کلسیم در صبحانه در ایجاد آرامش نیز موثر است. تخم مرغ و لبنیات (شیر، ماست، پنیر) منابع غذایی خوبی برای تامین این مواد مغذی است.
• خوردن نان و پنیر و گردو یا عدسی در روز امتحان کمک می کند تا فرد در طول امتحان آرام باشد. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
• برای غلبه بر اضطراب و خستگی باید مواد مغذی و متعادل همراه با استراحت کافی و منظم پیش بینی شود. مصرف میوه و سبزی تازه در سه وعده غذایی اصلی و یا میان وعده ها، مواد لازم برای غلبه بر خستگی را در اختیار فرد قرار می دهد.
•  مصرف قند و شکر و مربا به مقدار زیاد سبب ایجاد خستگی، سردرد و اختلال در تمرکز حواس می شود.

بهترین غذاها برای بهبود عملکرد مغزی کدامند؟

• مصرف عسل و کنجد در صبحانه
• مصرف سبزی هایی مانند اسفناج، ریحان، نعناع، کاهو، گل کلم، پیاز، هویج، کرفس، شلغم و جوانه گندم
• استفاده از مغزها و دانه هایی همچون پسته، بادام، فندق، گردو و کنجد و خشکبار به ویژه کشمش و مویز که حاوی مواد مغذی بسیار بوده و علاوه بر تولید انرژی، تمرکز موردنیاز برای زمان امتحانات را ایجاد می کند.
• استفاده از تخم مرغ به ویژه به شکل آب پز در زمان صبحانه یا قبل از امتحان که سبب سیر شدن طولانی مدت دانش آموز شده و از گرسنگی زودرس جلوگیری می کند.

چه عواملی باعث تضعیف حافظه می شود؟

• بی خوابی در شب قبل از امتحان
• گرسنگی در زمان رفتن به جلسه امتحان
•  انجام ورزش سنگین قبل از رفتن به جلسه امتحان
• پرخوری و مصرف غذاهای سنگین و چرب قبل از رفتن به جلسه آزمون یا شب قبل از امتحان
• اضطراب و دلهره قبل یا زمان اجرای آزمون
• استفاده از مواد بسیار شیرین مانند آب میوه ها، شربت ها، نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، شکلات و آبنبات که سبب افت قند خون در مدت کوتاهی پس از جذب آن در بدن شده و سبب گرسنگی زودرس می شود و مصرف آنها در زمان قبل از امتحان توصیه نمی شود.

«سارا آثاری»، کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان پاسارگاد