شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است، تغذیه صحیح یعنی
رعایت دو اصل تعادل و تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه،
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد موردنیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع
یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در گروه های اصلی در هرم غذایی معرفی می
شود، همچنین مواد غذایی هر گروه، دارای ارزش غذایی مشابه است و می توان از
یکی به جای دیگری استفاده کرد.

 

هرم
غذایی کودکان 

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در
هر گروه جای می گیرد؛ قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم که کمترین حجم را
در هرم اشغال می کند و افراد باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند
(مانند قندها و چربی ها) و هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم، حجم
گروه های غذایی که به خود اختصاص می دهند، بیشتر می شود که این بدان معناست
که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد. 

مواد غذایی در هرم غذایی کودکان به پنج گروه اصلی غذایی شامل
نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و فرآورده های آن، گوشت و تخم مر غ، حبوبات و
مغز دانه ها تقسیم می شود. 

نکته: چربی ها و شیرینی ها گروه
متفرقه محسوب می شود و باید به مقدار کم مصرف شود.

گروه
نان و غلات

مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان به ویژه نوع سبوس
دار(سنگک، بربری، نان جو) نان های سنتی سفید(لواش و تافتون)،برنج، انواع ماکارونی،
رشته ها و غلات صبحانه است؛ گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات های پیچیده،
فیبر و برخی ویتامین های گروه B-
آهن، پروتئین، منیزیم و کلسیم است.

هر واحد از این گروه برابر است با 30گرم نان یا یک کف
دست بدون انگشتان از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش به میزان چهار کف
دست، یا نصف لیوان برنج یا نصف لیوان ماکارونی پخته، یا سه عدد بیسکویت
ساده به ویژه نوع سبوس دار، همچنین میزان توصیه شده این گروه برای کودک یک تا دو
سال دو واحد، برای کودک دو تا سه سال سه واحد و برای کودک 3 تا 5 سال پنج واحد است.

گروه
سبزی ها 

این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج،
بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و
سیب زمینی است؛ مواد غذایی این گروه نسبت به سایر گروه ها انرژی و پروتئین کمتری
دارد و در مقایسه با گروه میوه ها فیبر بیشتری دارد.

هر واحد از گروه سبزی ها برابر است با یک لیوان سبزی
های خام برگ دار (اسفناج و کاهو) یا نصف لیوان سبزی های پخته، یا نصف
لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار
متوسط.

میزان توصیه شده این گروه برای کودک یک تا دو سال یک واحد،
برای کودک دو تا سه سال یک واحد و برای کودک 3تا 5 سال یک و نیم واحد است.

گروه
میوه ها

این گروه شامل انواع میوه ها و آبمیوه های طبیعی شامل آبمیوه
طبیعی و انواع کمپوت میوه ها و میوه های خشک است، میوه ها منابع غنی از انواع
ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر هستند.

هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط
(سیب، موز، پرتقال یا گلابی) یا  نصف لیوان میوه های ریز مثل توت،
انگور، انار، یا نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا یک چهارم لیوان میوه خشک
یا خشکبار، یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی.

میزان توصیه شده این گروه، برای کودک یک تا سه سال یک واحد و
برای کودک 3 تا 5 سال یک و نیم واحد است.

گروه
شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر و فرآورده های آن (ماست، پنیر، کشک و دوغ)
است؛ این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 و B2 و سایر مواد مغذی و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای
رشد و استحکام استخوان و دندان اهمیت بالایی دارد.

یک واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست
کم چرب(کمتر از دو و نیم درصد) یا 45 تا 60 گرم پنیر معمولی
معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا یک چهارم لیوان کشک، یا دو لیوان
دوغ.

همچنین میزان توصیه شده این گروه، برای کودک یک تا پنج سال دو
واحد است.

گروه
گوشت، تخم مر غ، حبوبات و مغز دانه ها

مواد این گروه منابع تامین کننده پروتئین با ارزش بیولوژیکی
بالایی است؛ پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون
عمل می کند، آنها همچنین به عنوان واحدهای سازنده آنزیم ها، هورمون ها و ویتامین
ها عمل می کنند.

این گروه شامل گوشت های قرمز، گوشت های سفید، تخم مرغ و
انواع حبوبات، همچنین حاوی پروتئین، آهن، روی و سایر مواد مغذی است.

هر واحد از این گروه برابر است با 2تکه (هر
تکه 30گرم) گوشت خورشتی پخته، یا نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه
متوسط مرغ (بدون پوست،) یا یک تکه ماهی به اندازه کف دست (بدون انگشت)
یا دو عدد تخم مرغ و یا نصف لیوان حبوبات پخته و یا یک سوم لیوان مغز
دانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته) به شکل آسیاب شده.

میزان توصیه شده این گروه، برای کودک یک تا سه سال یک واحد و
برای کودک سه تا پنج سال، دو واحد است.

گروه
های متفرقه

این گروه شامل انواع مواد قندی، چربی ها و تنقلات شور است؛
توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.

مواد غذایی این گروه عبارتند از:

·        
انواع
چربی ها نظیر روغن های جامد و روغن های مایع، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب
مثل مایونز 

·        
شیرینی
ها و مواد قندی مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی ها، کیک، کلوچه
و بیسکویت های کرم دار، ویفر، آب نبات و شکلات 

·        
ترشیجات،
شوریجات و انواع چاشنی ها،

·        
نوشیدنی
ها شامل انواع نوشابه های گازدار یا بدون گاز حاوی قند افزوده، چای، قهوه و انواع
آب میوه های صنعتی که می بایست سهم کمتری از سبد غذایی خانواده را تشکیل دهد. 

«نسیم بهادری»، کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب