خوردن ترکیبی از انواع غذاها باعث می شود که وعده های غذایی ما جذاب و خوش طعم باشد. همچنین کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، زیرا هر غذا دارای ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی، شامل درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) است.
بنابراین همراه با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزی ها و میوه های رنگارنگ، می توان نیمی دیگر را بین غلات کامل و پروتئین سالم تقسیم کرد.

در ادامه با انواع گروه های غذایی و انتخاب های مناسب در هر گروه، آشنا می شویم:

سبزی ها: در مورد انتخاب سبزی ها برای بشقاب کودک، استفاده بیشتر از این گروه غذایی با تنوع بیشتر بهتر است.

سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل تاثیر منفی بر قند خون، جزو سبزی ها محسوب نمی شود.

میوه: میوه ها در رنگ های متفاوت، از جمله توصیه های تغذیه ای محسوب می شود. در این زمینه می توان میوه های کامل یا میوه های تکه شده را انتخاب کرده و آب میوه را نیز به یک لیوان کوچک در روز محدود کرد.

غلات: در این گروه غذایی توصیه می شود به سراغ غلات کامل یا غذاهای تهیه شده با غلات کامل فرآوری شده برویم. هرچه دانه ها کمتر فرآوری شود، بهتر است. غلات کامل همچون گندم کامل، برنج قهوه ای، کینوا و غذاهای تهیه شده با آنها مانند ماکارونی سبوس دار و نان 100 درصد گندم کامل نسبت به برنج سفید، نان، پوسته پیتزا، ماکارونی و سایر غلات تصفیه شده تاثیر ملایم تری بر قند خون و انسولین دارد.

پروتئین: پروتئین سالم لوبیا و نخود، آجیل، دانه ها و سایر گزینه های پروتئین سالم گیاهی و همچنین ماهی، تخم مرغ و مرغ انتخاب مناسبی برای این گروه غذایی است. توصیه می شود گوشت قرمز (گوشت گاو، بره) را محدود کنیم و از مصرف گوشت های فرآوری شده (بیکن، گوشت های اغذیه فروشی، هات داگ، سوسیس و کالباس) خودداری کنیم.

چربی: مهم است به یاد داشته باشیم که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ماست و آنچه که بیشتر اهمیت دارد، نوع چربی است که می خوریم. ما باید به طور منظم غذاهایی با چربی‌های غیراشباع سالم (مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم از گیاهان) انتخاب کنیم و غذاهای حاوی چربی‌های اشباع بالا (به ویژه گوشت قرمز) را محدود کنیم و از چربی‌های ترانس ناسالم (از روغن‌های نیمه هیدروژنه) پرهیز کنیم.

از روغن های سالم گیاهانی مانند زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان و روغن بادام زمینی در پخت و پز، روی سالاد و سبزی ها و سر سفره استفاده کنیم. کره را نیز به مصرف گهگاهی محدود کنیم.

لبنیات: شیر بدون طعم، ماست ساده، مقدار کمی پنیر و سایر غذاهای لبنی شیرین نشده را انتخاب کنیم. شیر و سایر محصولات لبنی منبع مناسبی از کلسیم و ویتامین D است. میزان مصرف بهینه محصولات لبنی هنوز مشخص نشده و تحقیقات هنوز در حال توسعه است. برای کودکانی که شیر کم مصرف می کنند یا شیر مصرف نمی کنند، لازم است از پزشک در مورد مکمل های احتمالی کلسیم و ویتامین D سوال کنیم.

آب: آب باید نوشیدنی انتخابی با هر وعده غذایی و میان وعده و همچنین زمانی باشد که فعال هستیم. آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. همچنین بدون قند است و به آسانی به عنوان نزدیکترین نوشیدنی پیدا می شود. آبمیوه که می تواند به اندازه نوشابه قند داشته باشد را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید و از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها، نوشیدنی های میوه ای و نوشیدنی های ورزشی که کالری زیادی دارند و هیچ ماده مغذی دیگری ندارد، خودداری کنیم. با گذشت زمان، نوشیدن نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر مشکلات شود.

فعالیت بدنی: در نهایت، درست مانند انتخاب غذاهای مناسب، گنجاندن فعالیت بدنی در روز بخشی از دستور العمل برای حفظ سلامتی است: «زمان نشستن» (sit-time) غیرفعال را با «زمان تناسب» ((fit-time مبادله کنیم. کودکان و نوجوانان باید دست کم یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند و نیازی به تجهیزات یا سالن بدنسازی ندارند.

به طور کلی، پیام اصلی تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است. نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهمتر از مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات مانند سبزی ها (به غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و لوبیاها بسیار سالم تر از شکر، سیب زمینی ها و غذاهای تهیه شده از آرد سفید است.

منبع: سایت دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی