نقش تغذیه در سلامت افراد در هر رده سنی شناخته شده است، زیرا تغذیه خوب موجب عملکرد بهتر ارگان های گوناگون بدن مانند مغز، سیستم ایمنی  و سیستم قلبی و عروقی می شود. در ایام امتحانات به علت استرس و فشارهای عصبی به طور معمول، تغذیه فرد دچار اشکال می شود که علاوه بر تأثیر منفی بر یادگیری، به علت استرس سیستم ایمنی بدن نیز ضعیف می شود. بنابراین یک برنامه غذایی مناسب سبب بهبود عملکرد مغز و دریافت بهترین نتیجه می شود.

عادت های مثبت در ایام امتحانات

1. برای خودتان یک برنامه غذایی بچینید:

پیروی از یک برنامه غذایی متنوع و متعادل که از همه گروه های غذایی در آن استفاده شده است، می‌تواند تأثیر به سزایی در موفقیت در آزمون سرنوشت ‌ساز کنکور داشته باشد.

2. مصرف وعده ها و میان وعده های غذایی:

مصرف صبحانه، ناهار و شام تهیه شده از مواد غذایی سالم و مقوی فراموش نشود. همچنین در طول روز دست کم دو تا سه میان وعده مقوی و سالم استفاده کنید. سعی کنید یک نظم مشخص در ساعات صرف غذا داشته باشید. مصرف وعده‌های کوچک و منظم در طول روز مانند ترکیبی از میوه‌ها، سبزی ها، غلات کامل و منابع سالم پروتئینی، می‌تواند به تأمین انرژی و بهبود تمرکز کمک کند.

3. مصرف مواد پروتئینی:

مواد غذایی غنی از پروتئین به افزایش هوشیاری فرد کمک می کند. از پروتئین ‌های باکیفیت می‌ توان به تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات از جمله عدس، نخود و لوبیا، آجیل و مغز دانه ‌ها اشاره کرد. در حین آزمون از مغزهای تازه استفاده کنید و از خوردن شکلات و آبنبات بپرهیزید.

4. مصرف سبزی ها و میوه ها و غلات کامل:

میوه ها، سبزی ها و غلات کامل سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر و برای فعالیت مغزی مناسب است و به یادآوری مطالب و بهبود فرآیند فکر کردن کمک می کند.

5. مصرف چربی های مفید:

 مصرف منایع غذایی غنی از امگا 3 مانند گردو و روغن ماهی، میزان توجه و یادگیری را بهبود می بخشد. در کنار ماهی می‌توان روغن زیتون و مغزهای مختلف را هم مصرف کرد.

6. مصرف کافی آب و مایعات:

در طول روز به اندازه کافی آب بخورید، زیرا بدن نباید دچار کم آبی شود. دست کم ۸ لیوان آب در طول روز مصرف شود. همچنین نوشیدن چای کمرنگ (بدون شکر) نیز می تواند موثر باشد. کم آبی از بین رفتن تمرکز را به دنبال دارد.

7. مصرف مولتی ویتامین یا ب کمپلکس:

 برخی افراد عادت به خوردن خوراکی ها و تنقلات بی ارزش دارند و دچار کمبود مواد مغذی می شوند. برای این افراد خوردن مکمل مولتی ویتامین یا ب کمپلکس می تواند باعث تقویت عملکرد مغزی شود. آهن، کلسیم، منیزیوم و روی نیز به کنترل استرس کمک می کند.

8. خواب کافی داشته باشید:

خواب ناکافی می‌تواند شما را آسیب ‌پذیر کند. کیفیت و کمیت خواب در کل سال تحصیلی مهم است. اگر در طول شب خواب کافی نداشته باشید، عملکرد هوش و سیستم ایمنی شما کاهش می باید.

عادت های منفی در ایام امتحانات:

1. گرسنگی:

از آنجا که مغز برای فعالیت به انرژی نیاز دارد، مصرف غذا باعث بهبود عملکرد آن و افزایش تمرکز می شود. در صورتی که به دلیل استرس تمایلی به مصرف غذا ندارید، از مواد غذایی کم حجم و مغذی مانند یک نوشیدنی حاوی پروتئین استفاده کنید.

2. مصرف تنقلات و شیرینی:

در این ایام باید مصرف غذاهایی که از آرد سفید تهیه شده است مانند انواع شیرینی ها، کیک و کلوچه و انواع شکلات، دسر و آبنبات کاهش یابد. همچنین از مصرف تنقلات و مواد غذایی بی ارزش پرهیز کنید.

3. مصرف قهوه، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا:

توصیه می شود در ایام امتحانات از خوردن نوشیدنی های دارای شکر خودداری کرد. نوشیدنی های دارای کافئین نیز عصبی شدن و افزایش استرس را به همراه دارد.

4. پرخوری:

تعدادی از افراد در این ایام دچار مشکل پرخوری عصبی می شوند و یا در مصرف وعده های غذایی زیاده روی می کنند. به اندازه کافی غذا بخورید اما زیاده روی نکنید، زیرا حجم زیاد غذاها باعث خواب آلوده شدن و احساس سنگینی می شود.

5. مصرف غذاهای فست فود، کنسروی و رستورانی:

توصیه می شود در این ایام تا حد امکان از غذا‌های ناشناخته، رستورانی و کنسروی استفاده نشود، چرا که ممکن است دچار مسمومیت و مشکلات گوارشی شوید. همچنین اغلب اینگونه غذاها از ارزش غذایی کمتری برخوردار بوده و مانند غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی نیست.

نمونه ای از یک صبحانه مناسب در روز کنکور:

بهترین صبحانه برای روز کنکور می‌تواند مقداری نان سبوس‌دار، پنیر، گردو و تخم ‌مرغ باشد. توصیه می شود چای پر رنگ و مواد قندی نخورید. در جلسه کنکور‌ مقداری مغز، انجیر و کشمش، خرما و موز به عنوان میان وعده به همراه داشته باشید.

بنابراین تغذیه مناسب در حفظ آرامش، مبارزه با خستگی مفرط، مشکلات گوارشی ناشی از استرس، افزایش تمرکز و بهبود حافظه اهمیت دارد. بدن برای تأمین انرژی موردنیاز به املاح، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع نیاز دارد که باید از طریق مصرف غذای سالم تأمین شود. بهترین معجون انرژی زا برای درس خواندن نه قند بالا نه بمب کافئین؛ بلکه ترکیبی از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات پیچیده است.

«فاطمه ایزدی»، کارشناس ارشد تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان خرامه