خواب خوب برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است و می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، مغز انسان را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

راهکارهای زیادی برای بهبود خواب وجود دارد، از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها دارای خواص خواب‌آور است.

«ملاتونین» بادام و تنظیم ساعت بدن

بادام منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی است، زیرا یک اونس (۲۸ گرم) از آجیل بو داده شده  ۱۸درصد از نیاز روزانه بزرگسالان به فسفر و ۲۳درصد نیاز روزانه به «ریبوفلاوین» را تامین می کند. همچنین این مقدار بادام ۲۵درصد از نیاز روزانه منگنز برای مردان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه منگنز برای زنان را تامین می کند.

خوردن منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. این ارتباط به محتوای چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در بادام نسبت داده می شود. آنتی اکسیدان از سلول های بدن در برابر التهاب مضر محافظت می کند که یکی از دلایل ایجاد بیماری های مزمن است.

بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون «ملاتونین» است. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می کند و به بدن سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود و بدین صورت به افزایش کیفیت خواب کمک می کند.

بادام همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تنها در ۲۸ گرم تامین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه برای کسانی که دچار بی خوابی هستند. نقش منیزیم در بهبود خواب با توانایی آن در کاهش التهاب مرتبط است. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس «کورتیزول»، که به ایجاد اختلال در خواب معروف است، کمک کند.

دمنوش بابونه و افزایش کیفیت خواب

دمنوش بابونه دیگر ماده غذایی است که می تواند فواید سلامتی مختلفی را به همراه داشته باشد. بابونه به دلیل وجود «فلاون» به خوبی شناخته شده است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب را کاهش می دهند و از بروز بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را افزایش می دهد. آنتی اکسیدان های موجود در چای بابونه به گیرنده های خاصی در مغز متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.

سروتونین کیوی و تنظیم چرخه خواب

کیوی نیز به عنوان میوه ای کم کالری و بسیار مغذی حاوی ۴۲درصد کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی است که ۷۱ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می کند. همچنین این میوه به ترتیب ۲۳ و ۳۱ درصد از ویتامین K موردنیاز روزانه را برای مردان و زنان فراهم می کند. کیوی حاوی مقدار مناسبی «فولات» و «پتاسیم» و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است.

علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، التهاب و کلسترول را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است. با توجه به مطالعات انجام شده همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاها برای وعده قبل از خواب باشد.

اثرات خواب ‌آور کیوی به «سروتونین» نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند. همچنین آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است تا حدی موجب اثرات خواب آور آن باشد./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی»، کارشناس ارشد تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز