نان به عنوان قوت غالب مردم کشور علاوه بر تامین سهم زیادی از انرژی روزانه، بخشی از مواد مغذی از جمله پروتئین و برخی اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین های گروه B، ویتامین E، منیزیم، آهن، روی، سلنیوم، مس، منگنز، فلوئور و کروم را نیز به بدن می رساند. هر کدام از این املاح در مهم ترین فرآیندهای سوخت و ساز و تامین ایمنی و سلامت بدن نقش اساسی دارد. اما در ایران غلات کامل کمتر و غلات سفید و تصفیه شده بیشتر مصرف می شود.

ویژگی های نان کامل

نان هایی که با آرد کامل تهیه شده است، رنگ تیره تری دارد و خوب است بدانیم تغییر رنگ در این نوع نان به دلیل افت کیفیت آن نیست، بلکه به دلیل بالا رفتن درصد سبوس است.

آرد کامل حاوی جوانه و سبوس است، در حالی که آرد سفید دارای مقدار ناچیز سبوس و فاقد جوانه است.
آرد کامل منبع غنی تر از از فیبر و ویتامین های گروه B، منیزیم، سلنیوم، روی و ترکیبات آنتی اکسیدانی دیگر نسبت به آرد سفید است که این خود می تواند دلیل مهمی بر اثرات سلامتی بخش نان کامل باشد.

نانی که خمیر آن به صورت طبیعی تخمیر می شود علاوه بر هضم بهتر، اسید اگزالیک و اسید فیتیک آن نیز کاهش و جذب آهن و کلسیم آن بهتر صورت گرفته و عطر و بوی بهتری دارد. اما، نان حاصل از خمیرهایی که تخمیر نمی شود و یا با جوش شیرین تخمیر می شود، اغلب  فطیر و خمیری شکل بوده و هضم آن دشوارتر است و جذب آهن، کلسیم، روی و دیگر مواد تا حد زیادی کاهش می یابد.

مهمترین فواید مصرف نان کامل

1- بهبود عملکرد سیستم گوارش

نخستین عضوی را که نان تحت تأثیرات خوب خود قرار می‌دهد، سیستم گوارش است. بهبود حرکت روده، جلوگیری از بروز مشکلاتی مانند درد، یبوست، التهاب معده و سایر بیماری های روده بزرگ و تقویت باکتری‌های خوب روده از مزایای نان کامل است.

2- کاهش وزن و تناسب‌اندام

افرادی که از نان سبوس دار در رژیم‌های غذایی خود استفاده می‌کنند، به ‌مراتب وزن طبیعی تر، توده شکمی کمتر و سطح چربی بدنی مناسب‌تری دارند. چون غلات کامل بیشتر از غـلات سبوس‌گیری شده، در دسـتگاه گوارش می‌ماند و احساس سیری بیشتری به فرد می ‌دهـد که می تواند در کنترل وزن و پیشگیری از چاقی موثر باشد.

3- کنترل قند خون

مصرف نان های کامل در مقایسه با نان های سفید به آهستگی قند خون را بالا می برد و در نتیجه می تواند به کنترل قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت کمک کند.

4- پیشگیری از مشکلات قلب و عروق

فیبر موجود در سبوس با اتصال به اسیدهای صفراوی یا چربی ها از جذب کلسترول و چربی مواد غذایی، از افزایش تری ‌گلیسیرید، نوسان فشارخون، سکته قلبی و مرگ ‌و میرها به علت ناراحتی ‌های قلبی جلوگیری می کند و می تواند باعث کاهش چربی خون شده و به طور غیر مستقیم از بروز بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می کند.

5- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دستگاه تنفسی

دستگاه تنفسی یکی از ارگان های حساس بدن است که کمبود مواد مغذی در غذا می‌تواند به آن آسیب‌های جدی وارد سازد. کاهش خطر ابتلا به آسم و حساسیت‌های مجاری تنفسی یکی دیگر از فواید و خواص نان کامل به شمار می‌رود. آلرژی ‌های بینی در افرادی که به مصرف غلات اهمیت می‌ دهند کمتر دیده‌ شده و بهبودی نیز در کنار این ماده غذایی برای مبتلایان به علائم آلرژیک سریع‌تر رخ می ‌دهد.

6- تقویت سیستم ایمنی

سبوس جزو مواد غذایی مطلوب برای باکتری‏های مفید روده است که در مقابل امراض میکروبی روده اقدام می‏کند و سیستم ایمنی بدن را فعال می‏کند همچنین آهن، اسید فولیک و سایر مواد مغذی موجود در نان کامل به بهبود رشد جسمی و ذهنی کودکان کمک می کند.

آیا هر نان کاملی موردتایید است؟

توصیه می شود از خرید نان هایی که در نانوایی به آنها سبوس به صورت دستی اضافه می شود خودداری کنیم.

منظور از مصرف نان سبوس دار، نانی است که با آرد سبوس دار تهیه شده باشد، یعنی آردی که بخشی از سبوس آن در کارخانه گرفته نشده و به عنوان آرد کامل (سبوس دار) در تهیه نان سنگک، نان جو و برخی نان های محلی مورد استفاده قرار می گیرد.

بعضی شرکت ها اقدام به تهیه بسته بندی هایی تحت عنوان سبوس گندم، سبوس برنج و موارد مشابه کرده اند. اما لازم است به یاد داشته باشیم هر ماده غذایی که تهیه می کنیم، باید نشان استاندارد ایران و «سیب سلامت» سازمان غذا و دارو را داشته باشد.

چه کسانی بهتر است در مصرف نان و غلات کامل (سبوس دار) احتیاط کنند؟

0. افراد دارای درجه های مختلف نارسایی کلیه، باید در مصرف سبوس احتیاط کنند.
1. در هنگام اسهال طولانی مدت، توصیه می شود تا زمان بهبودی، از غلات ساده استفاده شود.
2. افراد دارای بیماری های گوارشی باید طبق نظر پزشک و کارشناس تغذیه باشند.

«بهنوش سبحانی» کارشناس مسوول واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان شهرستان نی ریز