کار
کردن در نوبت های کاری متفاوت، می تواند ساعت درونی بدن فرد را دچار تغییر و
اختلال سازد. در چنین شرایطی ممکن است برای فرد مشکل باشد که بداند چه زمانی و چه
غذایی بخورد. همچنین پیدا کردن زمان کافی برای ورزش و فعالیت بدنی ممکن است دشوار
باشد.

 

در
ادامه توصیه هایی که در این زمینه می تواند راهگشا باشد و موجب ایجاد رفتارهای
غذایی سالم تر و انرژی بیشتر می شود را با هم دنبال می کنیم:

1-      وعده غذایی خود را قبل
از حضور در محل کار مصرف کنید. به عنوان مثال هنگامی که در نوبت کاری شب هستید،
وعده غذایی خود را ساعت 6 بعد از ظهر مصرف کنید و در طول نوبت کاری شب، یک وعده
غذایی کوچک و میان وعده های سالم مصرف کنید.

2-      مصرف وعده های حجیم در
طول شب، ممکن است باعث ایجاد سوزش سر دل، نفخ و یبوست شود.

3-      مصرف سبزی های خام مانند
هویج، کاهو و خیار می تواند برای کسانی که دائم تمایل به غذا خوردن دارند، کمک
کننده باشد.

4-      از مصرف بی رویه غذا و نوشیدنی
های شیرین بپرهیزید. ممکن است پس از مصرف این غذاها احساس انرژی کنید، اما این
احساس کوتاه مدت بوده و اندکی بعد فرد دچار کمبود می شود. بنابراین سعی کنید به جای
آن از نوشیدنی و میان وعده های سالم مانند میوه ها و مغزها استفاده کنید.

5-      غذاهای پروتئینی مانند
انواع گوشت ها، تخم مرغ، پنیر، حبوبات، کره بادام زمینی، حبوبات و انواع مغزها می
تواند باعث افزایش هوشیاری و تمرکز شود. بنابراین سعی کنید این مواد غذایی را در
وعده های خود بگنجانید. در مقابل غذاهای کربوهیدراتی مثل انواع نان ها، برنج و سیب
زمینی خاصیت آرام کننده و خواب آور دارد. بنابراین سعی کنید در ابتدای نوبت کاری،
بیشتر غذاهای پروتئینی و در اواخر آن که به زمان استراحت و خواب نزدیک می شوید، از
غذاهای کربوهیدراتی استفاده کنید.

6-      همیشه به طور کامل آب
موردنیاز بدن را تامین کنید. برای جلوگیری از دهیدراتاسیون و کم آبی، مقادیر زیادی
آب بنوشید و برای نوشیدن آب به احساس تشنگی اکتفا نکنید. در مورد سایر نوشیدنی ها می
توان به شیر، دمنوش های گیاهی، آبمیوه های طبیعی و چای کمرنگ اشاره کرد، اما سعی
کنید بخش عمده آب موردنیاز بدن را از آب تامین کنید.

7-      مراقب میزان مصرف کافئین
باشید. مصرف چای، قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین می تواند به افزایش هوشیاری
کمک کند، اما در نظر داشته باشید که مصرف کافئین زیاد می تواند باعث اختلال در
خواب شود.

8-      یک میان وعده سبک قبل از
به خواب رفتن مصرف کنید. خوابیدن با شکم خیلی پر یا خالی باعث اختلال در خواب می
شود. خوردن یک لقمه پنیر و گردو، یک برش نان تست با کره بادام زمینی، یک لیوان شیر
با دو عدد خرما و موارد مشابه دیگر می تواند مفید باشد.

9-      وزن سالم بدن خود را حفظ
کنید. تغذیه سالم و ورزش نقش مهمی در دستیابی به وزن سالم دارد. هنگامی که وزن
سالم خود را حفظ کنید، احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان ها کاهش
می یابد.

10-   مصرف مداوم میان وعده
های غذایی برای حفظ انرژی، راه حل کافی برای سرحال ماندن نیست. بنابراین علاوه بر
رعایت مصرف میان وعده ها در ساعات خاص، نیاز است حرکات کششی انجام داده، کمی هوای
تازه بخورید و کمی قدم بزنید.

در نهایت سعی کنید در صورت صرف وعده غذایی در طول مدت کار،
آن را از منزل به همراه خود ببرید تا از بهداشت، سلامت و تازگی آن مطمئن شوید.
علاوه بر آن بسیاری از مواد غذایی توصیه شده، ممکن است در بوفه محل کار شما موجود
نباشد./ف.نوروزی فرد

«نسرین
نسیمی»، کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز