1-وزن خود را کاهش دهیم و مراقب اندازه دور کمر خود باشیم

فشار خون در بسیاری از مواقع همراه با بالا رفتن وزن افزایش می یابد. اضافه وزن همچنین می‌تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب شود (آپنه خواب) که منجر به افزایش فشار خون می‌شود. در نتیجه می‌توانیم بگوییم که کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. در صورتی که اضافه وزن داریم یا مبتلا به چاقی هستیم، کاهش میزان کمی از وزن می‌تواند به کاهش فشار خون ما کمک کند. به طور کلی با کاهش وزن ممکن است بتوانیم فشار خون خود را حدود یک میلی‌متر جیوه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود پایین بیاوریم.

علاوه بر کاهش وزن، باید مراقب اندازه دور کمر خود نیز باشیم. دور کمر بالا می‌تواند ما را در معرض خطر فشار خون بالا قرار دهد. اگر دور کمر در مردان بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیش از ۸۹ سانتی متر باشد، خطر ابتلا به فشار خون بالا وجود دارد.

2-به طور منظم ورزش کنیم

اگر فشار خون بالا داشته باشیم، فعالیت بدنی منظم مانند ۱۵۰ دقیقه در هفته یا حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته می‌تواند فشار خون ما را در حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. مهم است که در این مسیر ثابت قدم باشیم، زیرا در صورت متوقف کردن ورزش، فشار خون ما مجددا افزایش می‌یابد. اگر فشار خون ما کمی بالا باشد (مرحله پیش فشار خون)، ورزش می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به پرفشاری خون به ما کمک کند. اگر از قبل مبتلا به پرفشاری خون هستیم، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون ما را به سطوح ایمن تری برساند. برخی از ورزش‌های هوازی هم ممکن است فشار خون ما را کاهش دهد: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک و تمرین قدرتی هم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کنند. توصیه می شود با پزشک خود در مورد تهیه یک برنامه ورزشی منظم مشورت کنیم.

3-استفاده از یک رژیم غذایی سالم

در صورتی که به پرفشاری خون مبتلا هستیم، یک رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس دار، میوه، سبزی و لبنیات کم چرب که همراه با کاهش چربی اشباع و کلسترول باشد، می‌تواند فشار خون ما را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم، حتی کاهش اندک نمک (سدیم) در رژیم غذایی ما می‌تواند سلامت قلبمان را بهبود بخشد و در صورت وجود پرفشاری خون، فشار خون ما را در حدود ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد. تأثیر مصرف نمک (سدیم) بر فشار خون در بین گروه‌های مختلف متفاوت است. اگر میزان دریافتی روزانه سدیم را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر محدود کنیم، بشیار خوب خواهد بود. در نظر داشته باشیم که مصرف سدیم کمتر (۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر) برای اکثر بزرگسالان ایده‌آل است.

برای کاهش  نمک (سدیم) در رژیم غذایی خود، این نکات را در نظر بگیریم:

0. برچسب‌های روی موادغذایی را بخوانیم. در صورت امکان از میان غذاها و نوشیدنی‌هایی که طبق معمول خریداری می‌کنیم، گزینه‌های کم‌سدیم را انتخاب کنیم.
1. غذاهای فرآوری‌شده کمتری بخوریم. فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها مشاهده می‌شود، ولی در طول فرآوری، میزان سدیم بیشتری به غذاها اضافه می‌شود.
2. bsp;                  به غذای خود نمک اضافه نکنیم. تنها یک قاشق چایخوری نمک دو هزار و 300 میلی‌گرم سدیم دارد. می‌توانیم از گیاهان یا ادویه ها برای افزودن طعم به غذای خود استفاده کنیم.
3. اگر احساس می‌کنیم که نمی‌توانیم به یک باره سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم، به تدریج آن را کم کنیم.

4-اجتناب از مصرف دخانیات و نوشیدن الکل

الکل می‌تواند اثر داروهای فشار خون را کاهش دهد. سیگار و استعمال دخانیات را ترک کنیم. فشار خون ما تا چندین دقیقه بعد از سیگار کشیدن، بالا می‌رود. ترک سیگار کمک می‌کند فشار خون ما به حالت عادی برگردد. ترک سیگار همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سلامت عمومی ما را بهبود بخشد. طول عمر افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، ممکن است طولانی‌تر از افراد سیگاری باشد.

5-مصرف کافئین را کم کنیم

نقشی که کافئین در فشار خون ایفا می‌کند، هنوز در دست مطالعه است. کافئین در افرادی که به ندرت آن را مصرف می‌کنند، می‌تواند فشار خون را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش دهد. اما افرادی که به طور مرتب قهوه می‌نوشند، ممکن است کافئین تأثیر کمی بر فشار خونشان داشته باشد. اگرچه اثرات طولانی‌مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست، اما ممکن است با مصرف آن فشار خون کمی افزایش یابد. برای اطمینان از اینکه آیا کافئین، فشار خون ما را بالا می‌برد می‌توانیم فشار خون خود را در مدت ۳۰ دقیقه پس از صرف یک نوشیدنی کافئین‌دار بررسی کنیم. اگر فشار خون ما بعد از مصرف کافئین ۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش یابد، ممکن است نشانگر این باشد که ما نسبت به اثرات افزایش فشار خون کافئین حساس هستیم. خوب است اگر در مورد تأثیر کافئین بر فشار خون خود با پزشکمان صحبت کنیم.

«شیرزاد جاویدی» کارشناس پیشگیری و مبارزه با بیماریهای غیر واگیر معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز