در سال‌های اخیر، ارتباط بین تغذیه و سلامت روان در جامعه علمی به طور قابل توجهی در حال افزایش توجه است. محققان به طور فزاینده‌ای در حال بررسی این هستند که چگونه غذایی که مصرف می‌کنیم می‌تواند بر روی وضعیت روانی ما تأثیر بگذارد و ممکن است خلق و خو، عملکرد شناختی و وضعیت عاطفی کلی ما را تغییر دهد. این ارتباط یادآور این است که سلامت روان تنها تحت تأثیر ژنتیک یا محیط نیست، بلکه به شدت تحت تأثیر انتخاب‌های زندگی، از جمله عادات غذایی قرار دارد.

نقش مواد مغذی در سلامت روان

مواد مغذی برای سلامت مغز از نقش اساسی برخوردار است. یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که در ارتباط با سلامت روان مورد بحث قرار می‌گیرد، اسیدهای چرب امگا-۳ است که اغلب در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین و همچنین در دانه‌های کتان و گردو پیدا می‌شود.

امگا-۳نقش مهمی در ساختار و عملکرد مغز، به ویژه در تشکیل غشای نورونی دارد. مطالعات نشان داده‌ است که افرادی که مصرف بالاتری از امگا-۳ دارند، اغلب سطوح پایین‌تری از افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند. برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا-۳ ممکن است به عنوان یک درمان مکمل برای افسردگی عمل کند.

گروه دیگری از ویتامین‌های اساسی، ویتامین‌های گروه B است که شامل فولات، B6 و B12 است. این گروه ویتامین‌ها برای سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی، مواد شیمیایی که پیام‌ها را در مغز منتقل می‌کند و بر تنظیم خلق و خو تأثیر می‌گذارد، بسیار مهم است. سطوح پایین این ویتامین‌ها با افزایش خطر اختلالات سلامت روان، به ویژه افسردگی و اضطراب ارتباط دارد. مواد غذایی مانند سبزی های برگ‌دار، حبوبات، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده منابع خوبی از این ویتامین‌ها است و می‌تواند به تثبیت خلق و خو کمک کند.

تأثیر کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها همچنین نقش مهمی در سلامت روان دارد. کیفیت کربوهیدرات‌های مصرفی می‌تواند بر سطح انرژی و نوسانات خلق و خو تأثیر بگذارد. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند آنچه در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزی ها یافت می‌شود، انرژی را به تدریج آزاد  و به حفظ سطح ثابت قند خون و خلق و خو کمک می‌کند. این ثبات برای عملکرد بهینه مغز ضروری است، زیرا مغز به عنوان منبع اصلی انرژی خود به گلوکز وابسته است.

در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندها می‌تواند به افزایش و کاهش‌های ناگهانی در سطح قند خون منجر شود که ممکن است احساس تحریک‌پذیری و اضطراب را تشدید کند. رژیم‌های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به اختلالات خلقی مرتبط است. با تمرکز بر غذاهای کامل و حداقل فرآوری‌شده، افراد می‌توانند بهبود سلامت روان خود را همراه با سلامت جسمی خویش ارتقا دهند.

سلامت روده و محور روده_مغز

مطالعات اخیر اهمیت سلامت روده را در ارتباط با ارتقای روانی، به ویژه از طریق مفهوم محور روده_مغز برجسته کرده‌ است. میکروبیوم روده که شامل تریلیون‌ها میکروارگانیسم است، نقش حیاتی در بسیاری از عملکردهای بدنی، از جمله واکنش ایمنی و متابولیسم ایفا می‌کند. شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهند که ترکیب باکتری‌های روده می‌تواند بر عملکرد مغز و حالات عاطفی تأثیر بگذارد.

یک میکروبیوم روده سالم با سطوح پایین‌تر از اضطراب و افسردگی مرتبط است. رژیم‌های غذایی غنی از فیبر که منبعی از میوه‌ها، سبزی ها و غلات کامل است، تنوع میکروبیوم را تشویق  و به رشد باکتری‌های مفید کمک می‌کند. پروبیوتیک‌ها که در غذاهای تخمیری مانند ماست و کفیر یافت می‌شود نیز به سلامت روده کمک کرده و ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌تواند با تأثیر بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و نشانه‌های التهابی در بدن، به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

اهمیت یک رژیم غذایی متوازن

با توجه به ارتباط عمیق میان تغذیه و سلامت روان، روشن است که یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی باید یکی از ارکان مراقبت از سلامت روان باشد. ضروری است که تشخیص دهیم در حالی که رژیم غذایی یک عامل حیاتی است، این فقط یک جزء از یک پازل بزرگتر و شامل انتخاب‌های سبک زندگی مانند فعالیت بدنی، مشارکت اجتماعی و بهداشت خواب است.

تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر مثبت قابل توجهی بر سلامت روان داشته باشد. ادغام مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزی ها، غلات کامل، پروتئین‌های لاغر و چربی‌های سالم، در حالی که مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قندها را کاهش می‌دهد، می‌تواند منجر به بهبودهای قابل توجهی در خلق و خو و عملکرد شناختی شود. علاوه بر این، توجه به هیدراتاسیون نیز حیاتی است، زیرا حتی کمبود آب جزئی می‌تواند عملکرد شناختی و خلق و خو را به طور منفی تحت تأثیر قرار دهد.

به طور خلاصه، رابطه بین تغذیه و سلامت روان پیچیده و چندبعدی است. با درک عمیق‌تر این ارتباط، واضح می‌شود که اولویت دادن به تغذیه یک جنبه اساسی از مراقبت جامع از سلامت روان است. تشویق افراد به پذیرش الگوهای غذایی سالم‌تر می‌تواند ابزارهایی را به آن‌ها بدهد تا به بهبود رفاه روانی خود بپردازند. با پذیرش یک رژیم غذایی متوازن، نه تنها می‌توانیم بدن خود را تغذیه کنیم، بلکه می‌توانیم ذهنی سالم‌تر را نیز پرورش دهیم که در نهایت منجر به انعطاف‌پذیری عاطفی بهتر و بهبود کیفیت زندگی خواهد شد./ف.نوروزی فرد

«صبا خطاپوش»، کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز