در ماه مبارک رمضان نیز مانند دیگر ایام سال، پیروی از
برنامه غذایی متنوع و متعادل، یعنی تامین انواع مختلفی از مواد غذایی موردنیاز
برای حفظ سلامت بدن و رعایت میانه روی با محدود کردن غذاهای دارای چربی، قند، نمک
زیاد و ترکیبات افزودنی، توصیه می شود. اما طی دو سال گذشته، ماه مبارک رمضان
مصادف است با دوران همه گیری کووید 19 و در حال حاضر، مهمترین راه پیشگیری از
ابتلا به کرونا، رعایت دقیق اصول بهداشت فردی و پیروی از تغذیه صحیح، برای تقویت
سیستم ایمنی بدن و مقابله با این بیماری است.

 

در این روزها که مصادف شده با ایام مبارک رمضان و روزه
داری، لازم است برخی نکات مهم تغذیه ای نیز برای حفظ و ارتقای سلامت اعضای خانواده
و پیشگیری از بیماری رعایت شود.

وعده غذایی در سحر:

به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم
کم برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند و یا غذاهای سبکتر شبیه
وعده صبحانه برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند، برای وعده سحر می تواند
مناسب باشد.

استفاده از سبزی هایی مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی در وعده
سحر که آب بیشتری دارد می تواند در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری کند؛
همچنین از مصرف نوشیدنی های خیلی شیرین مثل نوشابه های گازدار، شربت ها و چای
پررنگ که موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شود، باید خودداری کنیم.

بهتر است در وعده سحر از مصرف غذاهای پروتئین دار مثل
انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و سرخ کردنی مثل کتلت و
کوکو، سوسیس، کالباس، پیتزا و کله پاچه به دلیل ایجاد تشنگی و خشکی دهان در
طول روز پرهیز شود.

وعده غذایی افطار:

در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و
در عین حال پر انرژی استفاده شود؛ همچنین سعی کنیم غذا به آرامی جویده شود.

در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز
دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. موارد زیر برای وعده افطار
توصیه می شود:

·        
مصرف
یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما با عسل در شروع
افطار

·        
استفاده
از غذاهای سبک مثل فرنی، شیر برنج، نان و پنیر و سبزی

·        
انواع
سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن

·        
سیب
زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ
آبپز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار است.

·        
توصیه
می شود که در وعده افطار در صورت امکان دو تا سه عدد خرما مصرف شود.

وعده شام:

شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید
مورد توجه قرار گیرد؛ بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار
بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند؛ در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ
یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، انواع کوکو ها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با
نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کرد.

غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک
باشد؛ پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ
سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.

مصرف سبزی، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و
شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A است، موجب تقویت سیستم ایمنی می شود؛ همچنین سبزی ها و میوه
ها دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می کنند.

«اعظم زمانی»، کارشناس واحد بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت
شهدای انقلاب