سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شامل دامنه ای
از علائم هیجانی، جسمانی و رفتاری است که در طی دوره قاعدگی رخ می دهد و به دنبال
شروع قاعدگی فروکش می کند. علائم روانی شایع شامل پرخاشگری، اضطراب، بی خوابی و
بدخوابی، ضعف و خستگی، تند مزاجی، خلق و خوی متغیر، افسردگی و علائم فیزیکی شایع نیز
شامل نفخ شکم، درد کمر و حساسیت پستان ها است.

مطالعات علمی تایید کرده اند که الگوی برنامه غذایی و
کمبودهای مواد مغذی ممکن است نقش مهمی در ایجاد علائم PMS داشته باشد. الگوی
غذایی سالم برای کاهش عوارض PMS شامل مصرف منابع غذایی و یا مکمل های حاوی امگا 3،
ویتامینهای D، E، B1، B2، B6 و B12 و مواد معدنی کلسیم،
منگنز و منیزیم است.

بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از این مواد مغذی شامل ماهی،
میگو، مغزها و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، سویا، غلات کامل و سبوسدار، انواع
سبزی های تازه به ویژه سبزی های دارای برگ سبز تیره و سبزی های رنگی مانند اسفناج،
فلفل دلمه، انواع کلم ها، بامیه و کرفس و میوه های تازه مانند آووکادو، انواع توت
ها، موز، خرما و ازگیل، همچنین مصرف شیر و لبنیات کم چرب در کنترل علائم PMS موثر هستند. مطالعات
نشان می دهد که مصرف دم کرده بابونه نیز از دیگر مواد غذایی مفید برای کاهش علائم PMS است.

مطالعات اندکی درمورد اثر مکمل های تغذیه ای در درمان PMS وجود دارد. برخی
از مطالعات نشان داده اند مکمل ویتامین B6 و منیزیم نقش موثری
در کنترل علائم PMS دارد. برخی مطالعات نیز نشان داده اند که
بین مصرف مکمل ویتامین D و PMS و همچنین میزان
کلسیم بدن ارتباط مثبت وجود دارد و بانوانی که سطح ویتامین D خون
مناسبی دارند، علائم PMS را خفیف تر بروز می دهند.

از طرف دیگر، پرهیز از مصرف مواد غذایی حاوی مقدار بالای
نمک، انواع نوشابه های گازدار، انواع نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و چای پر
رنگ، انواع شیرینی و نوشیدنی های حاوی شربت فروکتوز، قند و شکر، انواع مرباهای
صنعتی، انواع سس ها، روغن های جامد و اشباع و دارای ترانس نیز در بهبود علائم PMS موثر است. /101

«شبنم باقری» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و
علوم غذایی شیراز

پایان خبر