در دنیای امروز، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها اغلب به عنوان غذاهای مضر شناخته می شود. با این حال، همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. برخی از غذاهای دارای کربوهیدرات بالا نیز سالم است و مواد مغذی ضروری را برای سوخت بدن ما فراهم می کند. در ادامه با مهم ترین کربوهیدرات های سودمند در رژیم غذایی آشنا می شویم.

غلات کامل

غلات کامل منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده است که آهسته تر از کربوهیدرات های ساده هضم شده و انرژی پایداری را برای بدن فراهم می کند. پژوهش ها نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل با خطرات کمتر دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها مرتبط است. منابع خوب غلات کامل شامل برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و نان و پاستا با گندم کامل است.

حبوبات

لوبیا، عدس و نخود از منابع غذایی غنی تغذیه ای به شمار می آید. حبوبات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و همچنین پروتئین، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی است. مطالعات نشان می دهد افرادی دست کم چهار بار در هفته حبوبات مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته حبوبات مصرف می‌کنند، 22 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب قرار دارند.

سبزی های نشاسته ای

سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و کدو تنبل منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها همچنین آنتی اکسیدان های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف به اندازه سبزی های نشاسته ای با شاخص توده بدنی کمتر و کاهش اندازه دور کمر مرتبط است.

میوه ها

میوه‌ها سرشار از قندهای طبیعی، اما غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارد. مصرف بیشتر میوه ها در طول روز، در کنار رژیم غذایی مناسب با خطرات کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و مرگ و میر مرتبط است.

وقتی صحبت از کربوهیدرات ها می شود، کیفیت آن در رژیم غذایی بسیار مهم است. با تمرکز بر غذاهای کامل با کربوهیدرات بالا و مواد مغذی، می توانیم انرژی پایدار و مواد مغذی ضروری را برای بدن خود تامین کنیم. تعادل در رژیم غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه های غذایی همواره مهم ترین کلید رژیم غذایی سالم است. توصیه می شود همواره پیش از ایجاد تغییرات غذایی یا حذف مواد غذایی، با متخصصان تغذیه مشورت کرده و از کمک آنها بهره مند شویم./ف.نوروزی فرد 

«زهرا مغدانی»، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی، گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز