گروه شیر و لبنیات مهمترین منبع تأمین کلسیم مورد
نیاز بدن به شمار می ‌روند.

کلسیم در تشکیل استخوان و دندان و استحکام آنها نقش
ضروری و 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها قرار دارد؛ در این گروه علاوه بر شیر،
فرآورده های آن مانند ماست، پنیر و کشک قرار می ‌گیرند.

 

مواد غذایی این گروه علاوه بر کلسیم و فسفر دارای
پروتئین و انواع ویتامین های گروه A و B نیز هستند. مصرف گروه شیر و لبنیات به دلیل آنکه
مهمترین منبع کلسیم و فسفر است، برای استحکام دندان ها و استخوان ها موردنیاز بوده
و به دلیل داشتن ویتامینA برای رشد و سلامت پوست نیز مفید است .

مواد غذایی که در این گروه قرار می گیرند، ارزش غذایی مشابه
دارند و می توانند به جای یکدیگر مصرف شوند؛ مقدار مواد مغذی مانند کلسیم و
پروتئین موجود در یک واحد از گروه شیر و لبنیات با هم برابرند.

میزان توصیه شده روزانه از
گروه شیر و لبنیات، 2
تا 3 واحد است که هــر واحــد معــادل
240 میلی لیتر یا یک لیوان شیر یا ماست، 480 میلی لیتر یا دو لیوان دوغ و یا 45
گرم پنیر است.

شیــر یک غذای کامل است و به دلیل دارا بودن انواع
املاح و بسیاری از ویتامین ها نقش مهمی در رشــد و حفظ سلامت انسان دارد.

چربی شیر به دلیل دارا بودن 10 تا 15 درصد اسیدهای
چرب کوتاه زنجیره قابلیت هضم بالایی دارد. همچنین چربی شیر دارای اسیدهای چرب
ضروری مورد نیازبدن است.

پروتئین های شیر، منبع مهمی در تامین پروتئین
موردنیاز روزانه بدن هستند؛ نیم لیتر شیر 20 تا 25 درصد از کل پروتئین موردنیاز
روزانه افراد بالغ را تامین می کند و دارای مقادیر قابل توجهی از تمام اسیدهای
آمینه ضروری بدن است.

با مصرف 3 تا 4 واحد شیر و فرآورده های لبنی نزدیک
به 100 درصد از کل نیاز روزانه بالغان به کلسیم برآورده می شود؛ دریافت کافی کلسیم
در برنامه غذایی روزانه، برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروی است.

نقش کلسیم در بدن

«کلسیم»، عامل استحکام
استخوان است؛ کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان پیش از بلوغ وجود داشته باشد تا
استخوان ها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.

کلسیم برای عملکرد عضلات
ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد، حرکت، امکان پذیر نیست؛ انتقال پیام های
عصبی با واسطه «یون» کلسیم انجام می شود؛ کلسیم در یکی از مراحل
انعقاد خون دخیل است.

عوارض کمبود کلسیم

عوارض کمبود کلسیم در
کودکان «راشیتیسم»، در میانسالان « ستئو مالاسی» و در
بزرگسالان «استئوپروز» است.

میزان موردنیاز کلسیم
روزانه800 تا1200میلی گرم است.

منابع کلسیم کدامند؟

انواع لبنیات، غنی ترین و
بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها به راحتی جذب می شود؛ هر لیوان شیر،
300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم نیاز روزانه ما را تأمین می کند.

ماست، پنیر و بستنی و
فراورده های حاصل از شیر، کلسیم قابل توجهی دارند؛ ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم
است، زیرا ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، مقدار مناسبی کلسیم دارند؛ بیشتر
سبزی های سبزرنگ نیز، کلسیم زیادی دارند.

اسفناج، کلم، کلم بروکلی،
جعفری و بادام هم کلسیم بالایی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده
هایی مناسب و مقوی هستند.

جالب است بدانیم که گوشت ها
و میوه ها کلسیم بالایی ندارند.

برای
تأمین کلسیم روزانه، دست کم دو لیوان لبنیات موردنیاز است؛ به علاوه باید از سبزی
ها و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز، بیشتر استفاده کنیم./103

«مهدیه فرید»، کارشناس
گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز

پایان
خبر