رهنمود های غذایی ایران به منظور اصلاح الگوی مصرف و مشکلات تغذیه ای رایج مردم تدوین شده است. در این مطلب در ادامه دو
بخش گذشته، به پیام های کلیدی این رهنمود در ارتباط با مصرف قند و شکر، نمک، آب و نوشیدنی ها، نان و
غلات و اصولی بهداشتی در آماده سازی و تهیه غذا اشاره شده است.

 

مصرف قند، شکر، نوشابه ها و انواع مواد غذایی
و نوشیدنی های شیرین را کم کنیم:

·        
مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده نظیر شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع
شربت ها، نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی را کاهش دهیم.

·        
بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های طعم شیرین مثل خرما و انواع میوه
های خشک به میزان متعادل استفاده کنیم. به جای مصرف نوشابه های شیرین، آبمیوه های
صنعتی و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، کفیر و آبمیوه طبیعی استفاده کنیم. به یاد
داشته باشیم شکر موجود در یک قوطی نوشابه گازدار ( 355 میلی لیتر) معادل 10 حبه
قند یا به طور تقریبی نصف یک نان تافتون است.

مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک را کاهش دهیم:

·        
برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنیم و سر سفره بر روی غذا نمک نپاشیم.

·        
مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس و چوب شور را کاهش دهیم.

·        
از انواع مغز، دانه و آجیل های بدون نمک و بو نداده مصرف کنیم.

·        
تنها از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنیم.

·        
نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنیم.

·        
بر روی میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود مثل گوجه سبز، خیار و
گوجه فرنگی نمک نپاشیم.

·        
از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا و سنگ نمک خودداری کنیم.

در طول روز به دفعات آب و نوشیدنی های بدون
قند بنوشیم:

·        
آب بهترین نوشیدنی برای تأمین مایعات موردنیاز بدن است.

·        
چای و قهوه را بدون اضافه کردن قند و شکر مصرف کنیم.

·        
مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین را به شدت کم کنیم.

بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از
انواع سبوس دار و کامل باشد:

·        
بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس
دار، جو و گندم کامل (پوست نگرفته ) بیشتر استفاده کنیم.

·        
در کشور ما انواع نان های سنتی مانند لواش، بربری و تافتون با آهن و اسید
فولیک غنی می شود. برای پیشگیری از کمبود آهن و اسید فولیک از انواع این نان ها
استفاده کنیم.

·        
نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار
بیشتری فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی است.

·        
برای افزایش ارزش غذایی برنج، بهتر است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و
حبوبات استفاده کنیم.

·        
برای خیساندن برنج از مقدار خیل کم نمک استفاده کنیم.

رعایت اصول بهداشتی در آماده سازی، تهیه غذا
و پخت صحیح آن ضروری است.

·        
به هنگام آماده سازی و طبخ غذا رعایت نظافت فردی به ویژه شستن دست ها و تمیز
نگاه داشتن ظروف، چاقو، تخته های گوشت و سبزی خرد کن ضروری است.

·        
انواع مواد غذایی را از مواد غذایی پخته شده و آماده مصرف جدا نگه داریم.

·        
مواد غذایی فسادپذیر مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، فرآورده های شیری، سس ها
و غذاهای مایع مثل آبگوشت را در یخچال و یا فریزر نگهداری کنیم.

·        
در انواع روش های پخت مانند آب پز، سرخ کردن، بخارپز کردن و تنوری کردن، رعایت
درجه حرارت مناسب و مدت کافی برای پخت ضروری است.

«مریم مهارت»، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی
درمانی شیراز