امسال
ایام تعطیلات نوروز و ماه مبارک رمضان مقارن شده است. اما به افراد روزه دار توصیه
می شود در کنار حضور در دید و بازدیدهای خانوادگی، سلامت تغذیه ای خود را نیز
رعایت کرده و به سلامت غذایی خود در ایام ماه مبارک رمضان، توجه داشته باشند.

 

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از
برنامه غذایی متنوع و متعادل ضروری است. با رعایــت دو اصل مهم «تـنوع»
و «تعادل» در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و
انرژی موردنیاز بدن، تامین می شود.

در ادامه توصیه هایی که موجب حفظ سلامت فرد روزه
دار می شود را با هم دنبال می کنیم:

·        
توصیه می شود افراد
روزه دار هماننـد زمانی که روزه دار نیستند سه وعده غذا
بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است.

·        
بهتر است غذای مصرفی
در
وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول
روز پیشگیری شـود.

·        
بـا توجـه بـه
ساعت
صرف افطار و وعده سحری می توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک
را صرف کرد کــه البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف
غذا بستگی دارد.

·        
در هنگام افطار مصرف
غذاهای سبک و مختصر شامل گـروه های غذایی شیر و لبنیات مانند شیر و ماست
و پنیر میوه ها و سبزی ها و نان و غلات مانند برنج و نان توصیه می شود.

·        
 استفاده از نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب
غذایی هموطنان در این ایام است، توصیه غذایی مناسبی برای فرد روزه دارد است.

·        
 مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج
در
هنگام افطار مناسب است.

·        
استفاده از مواد غذایی
آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن )حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر،
پتاسیم و منیزیوم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و
امـلاح فـرد روزه دار مـی شود.

·        
استفاده از سبزی ها و
میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه
منبع خوبی از فیبر بوده و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است، مانع
بروز یبوست می شود.

·        
توصیه می شود در
وعده
سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی
مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن، از تشنگی
فرد در طول روز جلوگیری می کند.

·        
مصرف مواد غذایی شیرین
در وعده سحری توصیه نمی شود. چرا که با تحریک انسولین موجب ورود
قند خون بـه داخـل سـلول هـا و در نتیجه کاهش قند خون می شود. به این ترتیب
مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات
در
وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود.

·        
انواع میوه را که حاوی
مواد مغذی بسیار مفید بـرای سـلامت بـدن است بهتر
است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.

·        
از کربوهیدرات های
پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو وحبوبات مثل عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و
غـذاهای حاوی فیبر مثل سبزی ها، حبوبات، غلات، میوه های با پوست به ویژه
سیب، گلابی، آلو و میوه های خشک در بین وعده های غذایی بیشتر
استفاده شود. این غذاها به آهستگی هضم می شود و باعث می شود فرد روزه دار احساس
گرسنگی کمتری داشته باشد.

·        
توصیه می شود برای
تامین آب موردنیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای
کمرنـگ و سـایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن
نوشیده شود.

«نسیم بهادری» کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب
شیراز