کم وزنی که
با شاخص توده بدنی پایین (زیر 18 و نیم کیلوگرم بر متر مربع) مشخص می شود، ممکن
است در اثر عوامل ژنتیکی، متابولیسم نامناسب مواد مغذی، کمبود غذا، داروهای مؤثر
بر اشتها، بیماری های جسمی (همچون دیابت، پرکاری تیروئید یا سرطان)، بیماری روحی
یا بی اشتهایی عصبی ایجاد شود. اما کاهش وزن بدون دلیل ممکن است نیاز به تشخیص و
درمان پزشکی داشته باشد.

 

برای
افزایش وزن می توان از راهکارهای تغذیه ای اصولی بهره گرفت که در ادامه با مهم
ترین این موارد آشنا می شویم:

غذاهای پر انرژی

مصرف غذاهای غنی از انرژی عامل مهمی در افزایش وزن است و
می توان از هر گروه غذایی، غذاهایی حاوی بیشترین کالری را انتخاب کرد. برای مثال میلک
شیک (مخلوط شیر و بستنی) به جای شیر بدون چربی، آووکادو به جای خیار، یک لیوان آب
انگور به جای یک سیب کوچک، یا ماهیان چرب (همچون سالمون) به جای ماهیان کم چرب را
انتخاب کرد.

از آنجایی که چربی بیش از دو برابر قند کالری تأمین می
کند، بدون افزودن حجم زیاد می تواند بر میزان کالری دریافتی اضافه کند. یک فرد کم
وزن که از نظر بدنی فعال است و رژیم غذایی کاملی از نظر تغذیه ای دارد، می تواند میزان
کالری خود را در گروه چربی تا حدودی افزایش دهد. اما باید توجه داشت از آنجایی که غذاهای
پر کالری و پرچرب برای اکثر مردم انتخاب های سالمی نیست، باید از مصرف بیش از
اندازه غذاهای شیرین و پرچرب پرهیز کرده و غذاهایی انتخاب شود که به جای چربی
اشباع یا ترانس دارای چربی های غیراشباع باشد. به عنوان مثال، روغن زیتون انتخاب
برتری نسبت به کره، روغن جامد یا مارگارین هیدروژنه است.

افزایش میزان مصرف غذا

افرادی که کم وزن هستند باید وعده های غذایی را در اولویت
خود قرار دهند و برای برنامه ریزی، آماده سازی و خوردن هر وعده وقت بگذارند. آنها
باید دست کم سه وعده غذایی سالم در روز غذا مصرف کنند. پیشنهاد می شود که ابتدا
غذای اصلی مصرف شود و سوپ یا سالاد، بعد از آن خورده شود. افراد کم وزن لازم است
در هر وعده غذایی مقدار بیشتری غذا بخورند. در ابتدا، این انتظار وجود دارد که
آنها احساس سیری یا ناراحتی کنند، زیرا به دریافت مقدار غذای کم عادت کرده اند. اما
این طبیعی است و با گذشت زمان از بین می رود.

میان وعده های اضافی

از آنجا که برای افزایش
وزن، نیاز به دریافت میزان بالای انرژی روزانه وجود دارد، علاوه بر خوردن غذای
بیشتر در هر وعده، ممکن است فرد نیاز به مداومت بیشتری در غذا خوردن داشته باشد.
میان وعده های غذایی می تواند به افزایش وزن کمک کند. به عنوان مثال، یک دانش آموز
ممکن است دو ساندویچ درست کند و آنها را در بین کلاس ها بخورد. خوردن میوه های
خشک، آجیل و دانه ها نیز راهی مناسب برای افزودن کالری است.

آبمیوه و شیر

مصرف نوشیدنی ها می تواند
به افزایش دریافت انرژی کمک کند. برای مثال می توان با افزودن شیر خشک به شیر، کالری
شیر را افزایش داد. مکمل های غذایی مایع برای افرادی که به دلیل بیماری کمبود وزن
دارند، اغلب توصیه می شود و یک فرد ضعیف می تواند به راحتی آنها را بنوشد. علاوه
بر وعده های غذایی معمولی، نوشیدنی های با پروتئین بالا و کالری بالا می تواند به
این افراد در حفظ یا افزایش وزن کمک کند.

ورزش و عضله سازی

برای افزایش وزن، می توان از ورزش های قدرتی همچون وزنه
زدن استفاده کرد و همزمان با آن دریافت انرژی را نیز افزایش داد. تأمین 500 تا
1000 کیلوکالری بیش از نیاز طبیعی، نه تنها می تواند انرژی حاصل از ورزش را جبران
کند، بلکه در عضله سازی نیز نقش دارد./ف.نوروزی فرد

«مهسا موذن» دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم
غذایی شیراز