تغذیه
مناسب در شب قبل، صبح و حین کنکور می ‌تواند در آمادگی ذهنی و عملکرد فرد نقش مهمی
داشته باشد.

به
علاوه باید از مصرف شام دیرهنگام، سنگین، پرحجم، پر ادویه، شور و تند پرهیز شود.
فرد داوطلب باید غذا را به اندازه احساس سیری دریافت کند و از پرخوری بپرهیزد.

همچنین
از مصرف غذاهای چرب، سرخ کردنی، کنسروی، فست فودها، غذاهای مانده، نوشیدنی ‌های
صنعتی و شیرینی ‌ها خودداری کند. بهتر است غذای شب کنکور نفاخ نبوده و حبوبات
زیادی نداشته باشد.

توصیه
می شود از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین همچون نوشیدنی های انرژی زا،
قهوه، نسکافه، چای پررنگ، نوشابه و شکلات تلخ نیز شب قبل کنکور خودداری شود. چرا
که مصرف کافئین می تواند با بی خوابی، تپش قلب و عصبی بودن همراه باشد.

البته
اگر فرد به مصرف منظم قهوه یا سایر غذاهای کافئین دار عادت دارد، قطع ناگهانی آن
ممکن است با سردرد همراه باشد.

خوردن
شیر کم چرب، دوغ یا ماست در شب کنکور ممکن است سبب آرامش بیشتر شود. اما در صورتی
که با نوشیدن شیر مشکل دارید، از مصرف آن پرهیز کنید.

باید
توجه داشت که روز قبل کنکور باید آب کافی نوشیده شود و از میان وعده های مغذی
همانند میوه ها و مغزها استفاده شده و از مصرف تنقلات خودداری شود.

از
دیگر نکات قابل اهمیت، پرهیز از مصرف غذا یا نوشیدنی جدید در روز قبل کنکور است،
چرا که ممکن است با واکنش های نامطلوب بدن همراه باشد.

نکات
تغذیه­ای صبح روز کنکور

صبحانه،
به عنوان مهمترین وعده­ی غذایی، ضمن تامین انرژی لازم برای فعالیت روزانه، نقش
مهمی در بهبود عملکرد ذهنی اعم از انجام بهتر فعالیت های ذهنی صبحگاهی، قدرت تمرکز
و حافظه و نیز توانایی حل مسئله در طول روز دارد.

به
طور کلی صبحانه باید محتوی دست کم 200 کیلوکالری باشد و حدود 25 درصد از نیاز
تغذیه ای به مواد غذایی را تامین کند؛ در ضمن بهتر است داوطلب در شب کنکور به
اندازه کافی بخوابد و صبح زود از خواب بیدار شود تا اشتها و فرصت کافی برای مصرف
وعده صبحانه داشته باشد. ظاهر صبحانه در روز کنکور بهتر است اشتها برانگیز باشد.

مواد
غذایی مفید برای صبحانه:

غلات
و نان های تیره و سبوس دار در وعده­ صبحانه مانند غلات آماده صبحانه محتوی فیبر یا
نان سنگک؛ ضمن تامین قند کافی، به علت بهره مندی از فیبر بیشتر، برای مدت زمان
بیشتری قند خون را در شرایط طبیعی نگه داشته و احساس سیری بیشتری ایجاد می کند.

پنیر
کم چرب، شیر و تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین با ارزش غذایی بالا و محتوی کلسیم،
فسفر و لستین در افزایش قدرت حافظه، تمرکز و هوشیاری موثر است. با این وجود چنانچه
به طور معمول به این مواد غذایی حساسیت 
دارید یا عادت به خوردن این مواد غذایی ندارید، از مصرف آن ها در وعده صبحانه
در روز کنکور بپرهیزید.

مغزها
(بادام یا گردو)، سبزی ها (خیار، گوجه فرنگی و سبزی خوردن) و آبمیوه تازه و طبیعی
(در صورت تمایل به مصرف)

توجه
به پرهیز از مصرف مقدار زیاد قند ساده مثل کیک با آبمیوه صنعتی به عنوان وعده
صبحانه روز کنکور

نکات
تغذیه ای حین کنکور

مصرف
زیاد تنقلات شیرین، پرچرب و شور مانند انواع شکلات ها، شیرینی ها، کشک شور حین
کنکور توصیه نمی شود. دریافت بالای مواد قندی به دلیل افزایش شدید قندخون موجب
افزایش انسولین در گردش خون می شود و این امر افت سریعتر قند خون، کاهش تمرکز و
خستگی را در پی دارد.

در عین
حال توصیه می شود خشکبار نظیر کشمش، خرما، توت خشک و انجیر خشک مصرف شود. این مواد
غذایی علاوه بر مواد قندی، حاوی فیبر غذایی نیز است که موجب حفظ قند خون در سطح
ثابت می شود.

نوشیدن
مایعات هنگام کنکور برای پیشگیری از کم آبی و اختلال در تمرکز توصیه می شود. آب
برای حفظ گردش خون و عملکرد سلول های مغز ضروری است. بنابراین مصرف مایعات مثل آب
و همچنین آبمیوه های خانگی یا شربت های خانگی کم شیرین توصیه می شود. آبمیوه های
صنعتی گزینه مناسبی نیستند.

در صورت
تمایل به مصرف بیسکویت یا کیک، انواع ساده و به ویژه سبوس دار مصرف شود.
همچنین  پیشنهاد می شود یک ساندویچ کوچک
نان و پنیر و گردو به همراه داشته باشید و در صورت احساس ضعف یا گرسنگی مصرف کنید.

از
مصرف غذاهایی که موجب ناراحتی گوارشی می شوند پرهیز کنید. مواد غذایی یا نوشیدنی
هایی که تابه حال مصرف نکرده اید برای اولین بار در زمان کنکور تست نکنید.

- توجه
داشته باشید که برخی مواد غذایی مثل شیر پاستوریزه که در گرما احتمال فاسد شدن
دارند، با خود به همراه نبرید یا از انواع شیرهای ساده­ی استرلیزه (فرادما یا UHT) استفاده کنید.

-
مصرف زیاد شکلات و قهوه به دلیل محتوی بالای کافئین، می تواند باعث اضطراب و تحریک
پذیری فرد شود. بنابراین در مصرف این مواد غذایی احتیاط کنید. /101

دکتر
«سیده مریم عبداله زاده» دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز

پایان
خبر