فعالیت فیزیکی منظم یکی از موثرترین روش‌های طبیعی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان است؛ استخوان‌ها همانند عضلات، در برابر فشار و حرکت پاسخ می‌دهند و هرچه بیشتر تحت بار قرار گیرند، تولید سلول‌های استخوانی افزایش یافته و تراکم استخوان بیشتر می‌شود؛ به همین دلیل گفته می‌شود تحرک بدنی، بهترین دارو برای استخوان‌هاست. 

نقش فعالیت بدنی در سلامت استخوان:

ورزش نه تنها تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، بلکه موجب بهبود تعادل، قدرت عضلانی و هماهنگی حرکتی می‌شود و احتمال سقوط و شکستگی در سالمندان را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد؛ فعالیت فیزیکی، همچنین گردش خون و جذب بهتر مواد معدنی را در استخوان‌ها تقویت کرده و فرایند بازسازی استخوان را فعال نگه می‌دارد.

انواع فعالیت‌های مفید برای استخوان‌ها:

ورزش‌های تحمل وزن (Weight-bearing)مانند پیاده‌روی تند، دویدن آرام، بالا رفتن از پله‌ها، و رقص، که موجب تحریک سلول‌های استخوان‌ساز می‌شود.

تمرینات مقاومتی (Resistance exercises)شامل کار با دمبل‌های سبک یا کش‌های ورزشی که به حفظ حجم استخوانی کمک می‌کند.

تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری مانند یوگا و تای‌چی، برای کاهش خطر سقوط و حفظ ثبات حرکتی به‌ویژه در سالمندان.

توصیه‌های بین‌المللی برای تحرک بدنی:

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت  (WHO)، افراد بزرگسال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید انجام دهند؛ فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی روزانه، دوچرخه‌سواری و ورزش گروهی از ساده‌ترین انتخاب‌ها هستند.

نکات ایمنی:

تمرین‌ها باید متناسب با سن و وضعیت جسمی انتخاب شوند.

بیماران مبتلا به پوکی استخوان شدید باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست تمرین کنند تا از فشار بیش از حد بر ستون فقرات یا لگن جلوگیری شود.

گرم کردن قبل از ورزش و حرکات کششی پس از آن برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی الزامی است.

تحرک، بخش جدایی‌ناپذیر سلامت استخوان‌هاست؛ ترکیب تغذیه سالم با فعالیت فیزیکی منظم، بهترین راه حفظ تراکم استخوان، پیشگیری از شکستگی، و ارتقای کیفیت زندگی در تمام مراحل عمر است.

دکتر «لیلا قهرمانی» استاد گروه ارتقاء سلامت دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز