بدانیم و اقدام کنیم؛ کاهش استرس با تغذیه سالم
.
ممکن است پیش خودتان فکر کرده باشیم، هنگامی که زمان انجام
یا تحویل کارهای مهم فرا رسیده و برنامه کاری به شدت شلوغ شده است، دیگر چه کسی در
آن شرایط پر استرس، وقت و حوصله اضافی برای فکر کردن به تغذیه سالم دارد؟
اما حقیقت این است که هنگام مواجه با شرایط پرتنش و پراسترس،
نوع تغذیه فرد، نقش کلیدی و مهم در بهبود وضعیت جسمی، روحی و مقابله بهتر او با
شرایط ایجاد شده بیرونی ایفا می کند.
بنابراین استفاده از آن دسته مواد غذایی که از یک
سو سطوح گلوکز (قند) خون را تعدیل می کنند و از سوی دیگر سبب مهار هورمون های
مرتبط با استرس (کورتیزول و آدرنالین) می شوند و واسطه های شیمیایی حال خوب را
افزایش می دهند، می تواند تا حدودی آرامش را به زندگی بازگرداند.
چند نمونه مواد
غذایی کاهش دهنده استرس
سیر،
پیاز و تره فرنگی: این دسته از
مواد غذایی دارای مقادیر بسیاری «آلیسین» است.
آلیسین، آنتی
اکسیدانی است که می تواند رادیکال های آزاد را خنثی کند؛ این روزها به لطف هوای
آلوده، رادیکال های آزاد را تنفس می کنیم و همانطور که می دانیم، رادیکال های آزاد
سلول ها را تخریب و به سیستم ایمنی آسیب می رسانند، بنابراین افزایش حجم مصرف سیر،
پیاز، تره فرنگی، موسیر و پیازچه علاوه بر شکست استرس، از ابتلا به سرماخوردگی
نیز، پیشگیری می کند.
چای سبز: پژوهشگران نشان داده اند که این نوشیدنی آرامش بخش، دارای اسید آمینه
ای است که به عملکرد بهتر مغز کمک می کند.
مواد
غذایی غنی از «اسید فولیک»: «فولات یا
اسید فولیک» موجود در این دسته از مواد غذایی، موجب افزایش سطوح در گردش «دوپامین»
یا همان واسطه شیمیایی حال خوب در مغز می شود؛ سبزی های برگ سبز مانند اسفناج،
انواع کلم، برگ چغندر و شلغم و همچنین کلم بروکلی، لوبیا، عدس و نخود از جمله
منابع مطلوب اسید فولیک هستند.
مغز های
خوراکی: مغزها، سرشار از
«منیزیوم» هستند. جالب است بدانیم که طبق نتایج مطالعات، «منیزیوم»، زودرنجی، رخوت
و افسردگی را کاهش می دهد، اما برای جلوگیری از افزایش وزن، در استفاده از مغزها
نباید زیاده روی کنیم و همچنین مغزها و به ویژه گردو، دارای « ALA» نوعی اسید چرب امگا 3 است که نتایج مطالعات نشان داده
است که ALA و دیگر «پلی فنول» های مغز ها، حافظه را تقویت می کند.
آووکادو : آووکادو دارای ماده ای به نام «گلوتاتیون» است که از جذب چربی هایی که اکسیدان های
مضر تولید می کنند، جلوگیری کرده و این میوه غنی از اسید فولیک است.
انواع
توت : صرف نظر از اینکه توت ها خوش طعم و کم کالری هستند، دارای آنتی
اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی نیز هستند؛ از آن جایی که ابتلا به بیماری ها
از عوامل مهم ایجاد استرس است، خانواده توت را می توان از مواد غذایی ضداسترس برشمرد.
شکلات : شکلات دارای مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها از
دیگر واسطه های شیمیایی حال خوب محسوب می شوند، در میان شکلات ها، انواع تیره دارای
مقادیر بسیار بیشتری آنتی اکسیدان هستند که موجب کاهش کورتیزول و فشار خون می شود.
ماهی : ماهی های چرب،
شامل سالمون، ماهی تن، قزل آلا و ساردین غنی از اسید های چرب امگا 3 هستند و
همانطور که می دانیم، اسید های چرب امگا 3، هورمون های
اضطراب و استرس را مهار می کنند.
بابونه : با توجه به نتایج مطالعات بالینی، «بابونه» به صورت قابل توجهی نشانه
های اضطراب را کاهش می دهد. به علاوه، طبق نتایج برخی مطالعات، بابونه خواب آور
محسوب می شود و با خواب کافی، می توانیم تا حدود زیادی از استرس در امان باشیم.
مصرف انواع گوشت ها : مصرف مواد غذایی دارای پروتئین که دارای «اسید آمینه تریپتوفان»
هستند، به ساخت «سروتونین» یا همان هورمون حال خوب، کمک می کنند؛ بنابراین، توصیه
می شود مقادیر کافی از گوشت سفید بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، انواع لوبیا و مغزها را
در برنامه غذایی خود بگنجانیم و همچنین پیشنهاد می شود از مصرف بیش از اندازه گوشت
های قرمز بپرهیزیم.
مواد غذایی سرشار از «روی» : پژوهشگران باور دارند که «روی» می تواند به کاهش اضطراب کمک کند؛ در
نتیجه پیشنهاد می شود، مواد غذایی غنی از «روی» شامل بادام زمینی، گوشت قرمز و
سفید بدون چربی را به مقدار مناسب و به صورت منظم مصرف کنیم./103
مهندس «داود سلیمانی»،
کارشناسی ارشد صنایع غذایی معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی شیراز
پایان خبر
Reference:
نظر دهید