در سراسر جهان، انسان‌ها بسته به شرایط جغرافیایی زیستگاه خود، یک منبع کربوهیدرات را به عنوان قوت اصلی انتخاب می‌کنند. برنج، گندم، جو، سیب‌زمینی و ذرت از مهم‌ترین این منابع هستند. در ایران نیز کشت گندم از دیرباز رواج داشته و نان تهیه‌شده از آردِ گندم، قوت غالب مردم است. بنابراین سلامت و کیفیت آرد و نان، نقشی کلیدی در تأمین سلامت جامعه و پیشگیری از بیماری‌های متابولیک غیرواگیر دارد. مطالعات داخلی نشان می‌دهد که ایرانیان نان سفید را بسیار بیشتر از نان کامل مصرف می‌کنند، در حالی که نان کامل (مانند سنگک تهیه‌شده با آرد کامل) ارزش تغذیه‌ای بالاتری دارد.

تفاوت آرد سفید و کامل

یک دانه گندم از سه بخش تشکیل شده است:

• سبوس (لایه بیرونی): سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها.
• آندوسپرم (لایه میانی و بزرگترین بخش): عمدتاً کربوهیدرات و مقادیر کم پروتئین و ویتامین.
• جوانه (داخلی‌ترین بخش): حاوی پروتئین (از جمله اسیدهای آمینه ضروری)، چربی‌های غیراشباع (اولئیک، لینولئیک، آلفا-لینولئیک)، فیبر نامحلول، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی (آهن، روی، منیزیم)، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیتواسترول‌ها، فنولیک اسیدها، پلی‌فنول‌ها و ویتامین E.

در فرآیند تصفیه، سبوس و جوانه حذف می‌شود تا آرد نرم‌تر و سفیدتر به دست آید. در مقابل، آرد کامل از تمام بخش‌های دانه تهیه می‌شود و نان حاصل از آن از نظر تغذیه‌ای بسیار ارزشمندتر است.

مزایای نان کامل

نان کامل بهترین نوع نان گندم است و هر سه بخش دانه را حفظ می‌کند. این نان منبع غنی از پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین‌ها و فیبر است. مصرف آن خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، مشکلات گوارشی، اختلالات متابولیک و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. متأسفانه در دهه‌های اخیر، مصرف نان سفید افزایش یافته که نه تنها ارزش غذایی پایینی دارد، بلکه عامل سوء تغذیه، مشکلات گوارشی، دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی است. این موضوع هزینه‌های درمانی را افزایش و کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد.

اثرات سلامت ‌بخش نان کامل

بهبود سلامت گوارش: فیبر نامحلول نان کامل در روده تخمیر شده و به اسیدهای چرب کوتاه‌ زنجیر تبدیل می‌شود که سوخت سلول‌های مخاط روده هستند. همچنین حرکات روده را منظم کرده و از یبوست پیشگیری می‌کند.

پیشگیری از چاقی: فیبر بالا با کاهش اشتها و ایجاد سیری طولانی‌مدت، از اضافه وزن جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف نان کامل در کنار رژیم کم‌کالری اصولی، کاهش وزن بیشتری نسبت به نان سفید دارد.

کاهش چربی خون: فیتواسترول‌های نان کامل با جذب کلسترول رقابت کرده و دفع آن را افزایش می‌دهد. همچنین سطح تری‌گلیسرید و LDL را کاهش می‌دهد.

تنظیم قند خون و کاهش خطر دیابت: فیبرِ نان کامل، تخلیه معده را کند کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. منیزیم و کروم موجود در آن نیز حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. مصرف ۳ واحد غلات کامل، ریسک دیابت نوع دو را ۳۲ درصد کاهش می‌دهد، در حالی که نان سفید قند خون ناشتا و HbA1C را افزایش می‌دهد.

کاهش فشار خون: پتاسیم، منیزیم و فیتوکمیکال‌های نان کامل باعث اتساع عروق و کاهش فشار خون می‌شوند. یک مطالعه در ژاپن نشان داد مصرف بیشتر غلات کامل، خطر پرفشاری خون را ۶۴ درصد کاهش می‌دهد.

کاهش التهاب در بدن: آنتی‌اکسیدان‌های غلات کامل، فاکتورهای التهابی را کاهش داده و خطر بیماری‌های التهابی مانند آسم و آلرژی را کمتر می‌کنند.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی: نان کامل با کنترل چربی، فشار خون، قند، وزن و التهاب، از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند. مصرف ۳ تا ۵ واحد آن، LDL را کاهش داده و ریسک بیماری قلبی را ۲۱ درصد و خطر مرگ ناشی از آن را ۲۲ درصد کاهش می‌دهد.

پیشگیری و بهبود کبد چرب: «بتائین» موجود در غلات کامل به خروج چربی از کبد کمک می‌کند. ویتامین E، ترکیبات فنولیک و فیبر نیز با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب، در بهبود کبد چرب مؤثر است.

کاهش خطر سرطان: مصرف نان کامل خطر سرطان‌های کولون، پانکراس، معده و سینه را کاهش می‌دهد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن از آسیب اکسیداتیو به DNA جلوگیری می‌کند. خطر مرگ ناشی از سرطان در مصرف‌کنندگان غلات کامل ۱۷ درصد کمتر است.

پیشگیری از کم‌خونی فقر آهن: نان کامل بخشی از آهن موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند. تخمیر طبیعی خمیر، اسید فیتیک را کاهش داده و جذب آهن، روی و کلسیم را تا ۱۲ برابر افزایش می‌دهد، در حالی که تخمیر با جوش شیرین جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهد.

توصیه‌هایی برای تخمیر و نگهداری نان

تخمیر طبیعی، باعث هضم بهتر، کاهش اسید فیتیک، افزایش جذب مواد معدنی، عطر و طعم بهتر و ماندگاری بیشتر نان می‌شود.

اصول نگهداری صحیح نان:

• پیش از خرید، اجازه دهید نان خنک و بخار آن خارج شود.
• هنگام حمل از کیسه پارچه‌ای استفاده کنید.
• نان اضافی را پیش از بیات شدن برش زده و در فریزر نگهداری کنید.
• پیش از مصرف، نان یخ‌زده را در هوای آزاد یا با گرم کردن آماده کنید.
• نان را در جای خشک و خنک نگهداری کنید و بسته‌بندی فقط پس از خنک شدن کامل انجام شود.
• رعایت بهداشت ابزار و مواد، برای جلوگیری از کپک ضروری است.
• به اندازه نیاز نان بخرید. نان‌های کپک‌زده یا دورریز اگر به خوراک دام برسند، از طریق گوشت و شیر، سلامت انسان را به خطر می‌اندازند.

جایگزینی نان کامل به جای نان سفید، گامی ساده اما مؤثر در ارتقای سلامت جامعه و کاهش بار بیماری‌های مزمن است.

دکتر «رضیه شناور»؛ رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز