شاید گاهی اتفاق افتاده است که در مواقعی خشمگین و عصبانی شده‌اید و یا خشم را در اطرافیانتان مشاهده کرده‌اید، خشم یکی از احساسات بسیار فراگیر است و همه در مواقعی با آن مواجه شده اند. بنابراین آشنایی با این حس، نیازی حیاتی برای هر فردی است تا بداند در مواقع خشمگین شدن خود و یا اطرافیانش چه واکنشی نشان دهد.

پس می‌توان گفت خشم یکی از هیجان های انسان است که می‌تواند به صورت کلامی یا غیر کلامی نشان داده شود. گاهی افراد در هنگام خشم به خودشان صدمه می زنند و عده ای دیگر نیز به دیگران یا اشیاء آسیب می‌رسانند.

توصیه می‌شود افراد در صورتی که تجربه خشم در آن‌ها باعث آسیب زدن به خود یا دیگران می‌شود، در ابتدای راه برای کنترل آن از مشاوران و روانشناسان کمک بگیرند.

اما میزان و شدت خشم در افراد مختلف متفاوت بوده و از یک ناراحتی جزئی تا واکنشی جنون آمیز در نوسان است.

کنترل خشم و مدیریت آن

با کنترل کردن خشم می‌توان با احساس بهتری به حل مشکلات و ناملایمات پرداخت و روابط محکم‌تری با دیگران برقرار کرد تا آن‌ها نیز پاسخگوی نیازهای ما باشند. خشم تنها در صورت کنترل نشدن می‌تواند به حسی مخرب و ویرانگر تبدیل شده و پیامدهای ناگواری در زندگی فرد داشته باشد. برای کنترل خشم ابتدا باید به بررسی علت‌های عصبانیت و نتیجه عصبانی شدن پرداخت.

از علت‌های رایج عصبانی شدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تعمیم بیش از حد مسائل: به عنوان مثال «من همشه بد شانسم»، «من هیچ وقت نتونستم دیگران را با خواسته‌های خودم همسو کنم»، «جوابی که من از خوبی کردن از دیگران می‌گیرم همیشه بدی آن‌ها به من است».

تأکید زیاد بر بایدها و نبایدهای زندگی: گفتن جملاتی مثل «من باید همیشه موفق باشم»، «دیگران نباید با من اینطور صحبت کنند»، «من باید همیشه خوش اخلاق باشم.»

قضاوت عجولانه: در مواقعی ما قبل از اینکه اطلاعات لازم را در مورد اتفاقی بدانیم؛ بر اساس ذهنیت خود شروع به قضاوت و تصمیم گیری کنیم. در اکثر این مواقع بعد متوجه می‌شویم که اشتباه فکر می‌کردیم یا شدت آن چیزی که ما فکر می‌کردیم به آن اندازه نیست.

بهانه جویی: زمانی که ما مدام می‌خواهیم همه چیز طبق خواسته ما باشد و در عین حال هیچ زحمتی برای رسیدن به خواسته خود نمی‌کشیم، باعث می‌شود تبدیل به یک آدم بهانه جو شویم که مدام از هر چیزی شاکی و آماده عصبانی شدن هستیم.

مقصر دانستن دیگران: زمانی که ما مسائل را فقط از زاویه خود ببینیم، باعث می‌شود حق به جانب باشیم و احساس کنیم این دیگران هستند که باعث خراب شدن شرایط یا روابط می‌شوند و ما مسوولیتی در مقابل آن نداریم.

از آنجایی که انسان سه بعد جسمی، شناختی و رفتاری دارد، با استفاده از تکنیک ‌ها و مهارت‌ هایی که در زیر آمده است، می‌توان به مهار احساس خشم و کنترل آن اقدام کرد.

در بعد جسمانی می توان از راهکارهای کنترل خشم زیر استفاده کرد:

• تنفس عمیق و تمرکز بر آن
• انجام ورزش های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی تند
• یوگا و تمرین های آرامش بخش (ریلکسیشن)
• نوشیدن آب

در بعد شناختی می توان از راهکارهای مدیریت خشم زیر استفاده کرد:

• استفاده از کلمات و عبارات آرام بخش
• آگاهی از علت های خشم خود و رفع آن ها
• شناخت نشانه‌های خشم خود و کنترل شدت و جلوگیری از بروز آن‌ها

بعد رفتاری که در واقع ترکیب جسم و شناخت است:

• پذیرش اشتباه خود و در صورت لزوم عذرخواهی کردن
• دور شدن از موقعیت بحرانی و فرصت دادن به خود
• صبور بودن و مکث کردن قبل از نشان دادن واکنش
• آموزش قاطعیت و اعتماد به نفس به جای پرخاشگری
• دوری از محرک‌هایی که ما را خشمگین می‌کند.

«زهرا توکلی»، کارشناس سلامت روان،اعتیاد و اجتماعی مرکز بهداشت شهدای والفجر شیراز