گرسنگی و سیری دو پدیده اساسی در تنظیم دریافت انرژی و حفظ تعادل متابولیکی بدن هستند؛ این دو فرآیند تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله ترکیب غذایی، هورمون‌ ها و سیگنال ‌های عصبی قرار دارند؛ در میان مواد مغذی، فیبر غذایی به دلیل خواص منحصر به ‌فرد خود توجه زیادی را در تحقیقات تغذیه ‌ای به خود جلب کرده است.

فیبر که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می ‌شود، بخشی از کربو هیدرات‌ های پیچیده است که توسط آنزیم‌ های گوارشی انسان هضم نمی ‌شود؛ این ویژگی باعث شده است که فیبر به طور مستقیم بر فرآیندهای گوارشی و احساس سیری تاثیر بگذارد.

هدف این مطلب بررسی نقش فیبر در تنظیم سیری و گرسنگی، مکانیسم‌ های بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی مرتبط و ارائه دیدگاهی جامع از تاثیرات آن بر سلامت عمومی است.

فیبر غذایی: تعریف و انواع

فیبر غذایی به بخش غیر قابل هضم گیاهان، شامل پلی‌ ساکاریدها (مانند سلولز، همی ‌سلولز و پکتین) و لیگنین، اطلاق می ‌شود.

فیبرها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

فیبر محلول: مانند پکتین و بتاگلوکان که در آب حل شده و ژلی ویسکوز تشکیل می‌ دهند؛ این نوع فیبر در میوه‌ها (سیب، پرتقال)، جو دو سر و حبوبات یافت می‌ شود؛ مانند پوست سیب که در تهیه مربا، ژله ‌ای می ‌شود؛ بلغور جو دو سر که در آش یا صبحانه خورده می ‌شود؛ عدس در عدسی؛ لوبیا قرمز در خوراک لوبیا و حتی موز رسیده که بافت نرم و فیبری دارد.

فیبر نامحلول: مانند سلولز و لیگنین که در آب حل نمی‌شوند و به حجم مدفوع اضافه می‌کنند. این نوع فیبر در سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. مثال‌های روزمره آن شامل نان سنگک یا نان جو سبوس‌دار که در وعده صبحانه مصرف می‌شود، کاهو و کلم در سالاد شیرازی، پوست ذرت در بلال کبابی، هویج خام به عنوان میان‌وعده، و حتی پوست خیار در کنار غذا است.

هر دو نوع فیبر از طریق مکانیسم‌ های مختلف بر سیری و گرسنگی اثر می ‌گذارند و در این مطلب به تفصیل بررسی خواهند شد.

مکانیسم‌ های اثر فیبر بر سیری و گرسنگی

تاثیر فیبر بر سیری و گرسنگی از طریق چندین مکانیسم فیزیکی، هورمونی و متابولیکی اعمال می ‌شود که در ادامه تشریح می‌شوند.

افزایش حجم غذا و تأخیر در تخلیه معده: فیبر به دلیل ظرفیت بالای جذب آب، حجم غذا را در معده افزایش می‌دهد؛ این افزایش حجم باعث تحریک گیرنده ‌های مکانیکی دیواره معده می ‌شود که سیگنال‌ هایی را از طریق عصب واگ به هیپوتالاموس(مرکز تنظیم اشتها در مغز) ارسال می ‌کنند؛ علاوه بر این، فیبر محلول با تشکیل ژل در معده، سرعت تخلیه غذا به روده کوچک را کاهش می‌ دهد؛ مطالعات نشان داده‌اند که تأخیر در تخلیه معده با افزایش مدت زمان سیری و کاهش احساس گرسنگی ارتباط مستقیم دارد.

تنظیم هورمون‌ های مرتبط با اشتها: فیبر، به‌ ویژه نوع محلول، بر ترشح هورمون‌ های گوارشی مانند پپتید  YY، گلوکاگون مانند پپتید-1 و کوله‌ سیستوکینین اثر می‌گذارد؛ این هورمون‌ ها که از روده ترشح می ‌شوند، سیگنال ‌های سیری را به مغز منتقل می ‌کنند؛ به عنوان مثال، بتاگلوکان موجود در جو دو سر با افزایش ویسکوزیته محتوای روده، ترشح هورمون‌ های سیری را تحریک می ‌کند که به نوبه خود احساس سیری را تقویت می ‌کند؛ از سوی دیگر، فیبر با کاهش سرعت جذب گلوکز، نوسانات قند خون را تعدیل کرده و از تحریک سریع گرسنگی جلوگیری می ‌کند.

تخمیر فیبر در روده بزرگ: فیبرهای قابل تخمیر توسط باکتری‌ های روده بزرگ به اسیدهای چرب کوتاه ‌زنجیر مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تبدیل می ‌شوند؛ این ترکیبات نه تنها منبع انرژی برای سلول ‌های روده هستند، بلکه از طریق فعال ‌سازی گیرنده ‌های خاص بر ترشح هورمون‌ های سیری اثر می‌ گذارند؛ مطالعات حیوانی نشان داده ‌اند که این اسیدهای چرب، فعالیت نورون ‌های تنظیم‌ کننده اشتها در هیپوتالاموس را تعدیل می ‌کنند.

مطالعات متعددی تاثیر فیبر بر سیری و گرسنگی را تایید کرده‌ اند؛ در یک کارآزمایی بالینی تصادفی، مصرف فیبر اضافی در روز به مدت چند هفته، احساس سیری را در افراد چاق به طور معنی‌ داری افزایش و دریافت انرژی کلی را کاهش داد؛ همچنین، مصرف نان غنی‌ شده با فیبر (مانند نان سنگک یا نان جو) در مقایسه با نان سفید، مدت زمان سیری را به طور قابل ‌توجهی افزایش می ‌دهد؛ در سطح حیوانی، موش ‌هایی که رژیم غنی از فیبر دریافت کردند، کاهش قابل ‌توجهی در میزان هورمون گرسنگی و افزایش در سطح هورمون ‌های سیری نشان دادند؛ این نتایج حاکی از آن است که فیبر از طریق تعدیل محور روده-مغز بر رفتار غذایی اثر می‌ گذارد.

تأثیر فیبر بر سلامت عمومی

علاوه بر تنظیم سیری و گرسنگی، فیبر با کاهش خطر بیماری ‌های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌ های قلبی ‌عروقی مرتبط است؛ کاهش دریافت انرژی ناشی از افزایش سیری، به کنترل وزن کمک می‌ کند؛ همچنین، تعدیل قند خون و بهبود پروفایل لیپیدی از دیگر مزایای مصرف فیبر است؛ به عنوان مثال، فیبر محلول با کاهش جذب کلسترول در روده، سطح کلسترول مضر را پایین می‌ آورد.

چالش ‌ها و محدودیت ‌ها

با وجود فواید متعدد، مصرف ناکافی فیبر در بسیاری از جوامع مدرن یک چالش اساسی است؛ توصیه می‌ شود که افراد بالغ روزانه مقدار مشخصی فیبر مصرف کنند، اما میانگین مصرف در بسیاری از کشورها کمتر از این مقدار است؛ علاوه بر این، برخی افراد ممکن است به دلیل افزایش گاز یا نفخ ناشی از تخمیر فیبر، تحمل کمی نسبت به آن داشته باشند؛ این مسائل ضرورت آموزش تغذیه ‌ای و تطبیق رژیم‌ های غذایی را برجسته می‌ کند.

از منظر پژوهشی، تنوع در نوع فیبر، دوز مصرفی و تفاوت‌های فردی در پاسخ به آن، تفسیر نتایج مطالعات را پیچیده می ‌کند؛ به عنوان مثال، اثرات فیبر محلول و نامحلول ممکن است در گروه‌ های سنی یا جنسیتی مختلف متفاوت باشد که نیازمند تحقیقات بیشتری است.

نتیجه‌گیری

فیبر غذایی از طریق مکانیسم‌ های متعدد، از جمله افزایش حجم غذا، تنظیم هورمون ‌های اشتها و تولید اسیدهای چرب کوتاه ‌زنجیر، نقش کلیدی در تقویت سیری و کاهش گرسنگی ایفا می‌ کند؛ شواهد علمی نشان ‌دهنده تاثیر مثبت آن بر کنترل وزن و پیشگیری از بیماری ‌های مزمن است؛ با این حال، برای بهره ‌برداری بهینه از این ماده مغذی، افزایش آگاهی عمومی و انجام تحقیقات گسترده‌ تر برای روشن شدن تفاوت‌ های فردی و بهینه‌ سازی مصرف فیبر ضروری است؛ در نهایت، گنجاندن منابع متنوع فیبر مانند غلات کامل، میوه ‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی می‌ تواند به بهبود سلامت عمومی و مدیریت بهتر اشتها کمک کند.

دکتر «آرش دشتابی» دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز