با اصول کلی تغذیه مناسب در دوران سالمندی آشنا شویم
شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح یعنی رعایت سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه و بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه، استفاده از هر 6 گروه اصلی غذایی است.
1-گروه نان و غلات:
این گروه حاوی انرژی، فیبر، برخی ویتامین های گروهB ، آهن، پروتئین، منیزیوم(در صورت داشتن سبوس) و کلسیم است. میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه در سالمندان دست کم 6 واحد است.
چه نکاتی را در هنگام استفاده از گروه نان و غلات رعایت کنیم:
- بهتر است برای حفظ ویتامین های گروه B برنج را به جای آبکش به صورت کته تهیه و مصرف کنیم.
- مصرف نان های سفید و کم سبوس مانند لواش و تافتون و بربری را تاحد امکان محدود کنیم.
- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات و یا پروتئین حیوانی (انواع گوشت) مصرف کنیم. مانند عدس پلو، باقلا پلو، ماش پلو، پلو با انواع لوبیا، خوراک لوبیا با نان، عدسی با نان و یا چلومرغ، پلوماهی، چلو گوشت، چلو کباب و موارد مشابه.
2-گروه سبزی ها:
این گروه شامل انواع سبزی ها به رنگ های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره است که بر مصرف رنگ های متنوع تاکید می شود. میزان توصیه شده مصرف سبزی ها، دست کم ۳ واحد در روز است.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه سبزی ها باید رعایت شود:
- تا جای ممکن سعی کنیم از سبزی ها به صورت خام استفاده کنیم و در صورتی که در جویدن سبزی ها مشکل داریم، آن ها را به صورت ساطوری و یا بخارپز یا آبپز (در کمترین مقدار آب در قابلمه دربسته) و در رنگ های متنوع میل کنیم. به خاطر بسپاریم که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.
- در هر وعده غذایی در کنار غذا از سبزی ها (سبزی خوردن یا سبزیجات بخار پز یا آبپز) استفاده کنیم.
3-گروه میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک (خشکبار) است. میوه ها نیز منابع غنی ازانواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر است. میزان موردنیاز مصرف روزانه میوه ها دست کم دو واحد است.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه میوه ها باید رعایت شود:
- میوه های تازه یا آبمیوه تازه و طبیعی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید. بیشتر از میوه های تازه به جای آب میوه استفاده کنید، تا از ارزش فیبر آنها بیشتر بهره ببرید.
- سالمندانی که دندان مصنوعی داشته و یا به هر دلیل مشکلات دندانی یا مشکل در بلع دارند لازم است از میوه ها به صورت فالوده و رنده شده (مانند فالوده سیب) بدون افزودن شیرین کننده استفاده کنند.
- میوه های خرد و قطعه قطعه شده و یا فالوده شده را در اولین فرصت مصرف کنید و تا زمان مصرف در ظرف درپوش دار در یخچال نگهداری کنید. زیرا با پوست کندن و قطعه قطعه یا فالوده کردن، به علت آسیب به بافت میوه، به مرور ویتامین های میوه ها از بین رفته و کاهش می یابد.
4-گروه شیر و لبنیات:
این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 وB2 و سایر مواد مغذی است و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای حفظ استحکام استخوان و دندان ضروری است و به ویژه در پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی های استخوان در زمان سقوط احتمالی تا حد زیادی موثر است. میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات دست کم 3 واحد است.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه شیر و لبنیات باید رعایت شود:
- از شیر پاستوریزه شده کم چرب ( 5/1 درصد یا کمتر) استفاده کنید.
- به جای شیرهای طعم دار که دارای قند است، از شیرهای ساده استفاده کنید.
- از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه که کم نمک و کم چرب هستند، استفاده کنید.
5-گروه گوشت:
این گروه منبع تامین کننده بخش عمده پروتئین موردنیاز بدن است. پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند. میزان توصیه شده مصرف روزانه در سالمندان دست کم یک و نیم واحد است.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه گوشت و تخم مرغ باید رعایت شود:
- پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد، جدا کنید. در صورت امکان از گوشت های کم چرب و با ارزش تغذیه ای بالا همچون گوشت شتر مرغ و بوقلمون به جای سایر گوشت های قرمز استفاده کنید.
- بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
- ماهی و آبزیان منبع خوبی از امگا3 هستند. دست کم هفته ای 2 مرتبه از آنها استفاده کنید.
- مصرف روزانه تخم مرغ برای سالمندان سالم توصیه می شود. در موارد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا، چاقی، دیابت، کبد چرب و دیس لیپیدمی، مصرف زرده تخم مرغ محدود به سه تا چهار عدد در هفته و مصرف سفیده تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین کامل روزانه توصیه می شود.
6-گروه متفرقه (گروه قندها، چربی ها و شورها):
توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه متفرقه باید رعایت شود:
- از مصرف روغن های جامد و نیمه جامد پرهیز شود.
- تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی خودداری شود.
- چاشنی های سالم مانند سبزی های خشک، پودر سیر، زیره، پودر زنجبیل، دارچین، آب نارنج به جای نمک و طعم دهنده در غذا و سالاد استفاده شود.
- بهتر است رب گوجه فرنگی به صورت خانگی و با استفاده از کمترین میزان نمک تهیه و مصرف شود.(استفاده از گوجه فرنگی تازه به جای رب گوجه فرنگی توصیه می شود.)
- مصرف نوشابه های گازدار و بدون گاز، رژیمی و غیر رژیمی، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال، ماء الشعیر، چای غلیظ و قهوه و نسکافه محدود شود (نوشیدنی های کافئین دار حداکثر یک فنجان در روز) و به جای آنها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.
- برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
«زهرا عاشوری»، کارشناس مسوول واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان شهرستان بوانات
نظر دهید