استخوان‌های بدن در دوران کودکی تا میانسالی معمولاً استحکام خوبی دارند، اما با افزایش سن، تراکم آنها به‌تدریج کاهش می‌یابد؛ این کاهش ممکن است با دردهای استخوانی همراه باشد و در صورت نبود مراقبت و پیشگیری، به بیماری پوکی استخوان منجر شود.

پوکی استخوان زمانی رخ می‌دهد که فضاهای میان بافت داخلی استخوان به دلیل تخریب سلولی بزرگ‌تر شوند؛ در نتیجه، استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند و حتی بر اثر ضربات کوچک ممکن است دچار شکستگی شوند؛ نکته مهم این است که کاهش تراکم استخوان معمولاً بدون علامت و تدریجی اتفاق می‌افتد و اغلب تا زمان بروز شکستگی، فرد از ابتلای خود آگاه نمی‌شود.

اگرچه بخشی از ساختار و استحکام استخوان‌ها به عوامل ژنتیکی بستگی دارد، اما سبک زندگی نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می‌کند؛ عواملی مانند ورزش نکردن، تغذیه نامناسب، کمبود ویتامین D، مصرف بعضی داروها و زیاده‌روی در مصرف نمک می‌توانند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند.

مصرف لبنیات برای تامین کلسیم ضروری است، اما به‌تنهایی برای جلوگیری از پوکی استخوان کافی نیست و باید مجموعه‌ای از عادت های سالم را رعایت کنیم؛ یکی از آنها کاهش مصرف نمک است؛ مصرف زیاد نمک باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود و در نتیجه، تراکم استخوان کاهش یافته و احتمال پوکی استخوان بالا می‌رود؛ بخش قابل توجهی از نمک مصرفی روزانه، نمک پنهان موجود در مواد غذایی است؛ یعنی حتی بدون افزودن نمک به غذا، ممکن است مقدار زیادی سدیم دریافت کنیم.

از جمله مواد غذایی با نمک پنهان بالا می‌توان به گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر، ماهی و گوشت نمک‌سود، خیارشور، پنیرهای محلی، آجیل شور و خشکبار بو داده، اشاره کنیم.

برای کاهش مصرف نمک می‌توانید:

• به جای نمک از ادویه‌ها، سبزیجات معطر، سیر و آبلیمو در غذاها استفاده کنید.
• از خوردن غذاهای شور مانند چیپس، پفک، انواع شوریجات، ماهی دودی، سوسیس و کالباس و انواع کنسروها پرهیز کنید.

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت (WHO)، میزان مجاز مصرف روزانه نمک برای هر فرد حداکثر ۵ گرم (حدود یک قاشق چای‌خوری) است؛ با این حال، بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف نمک در ایران تقریباً دو برابر مقدار توصیه‌شده جهانی است؛ این امر نه‌تنها خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش فشار خون و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی نیز می‌شود.

چه کسانی در معرض خطر بیشتری هستند؟

• سالمندان به‌ دلیل کاهش طبیعی تراکم استخوان در سنین بالا.
• زنان یائسه به ‌علت کاهش هورمون استروژن که نقش مهمی در حفظ استحکام استخوان دارد.
• افرادی با مصرف زیاد نمک که معمولاً سطح کلسیم پایین‌تری در استخوان‌هایشان دارند.
•  دختران نوجوان و جوانان که مصرف بالای نمک در آنها با دفع بیشتر کلسیم و کاهش توده استخوانی در آینده ارتباط مستقیم دارد. 

بنابراین، رعایت رژیم غذایی کم‌نمک از دوران نوجوانی نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان در سال‌های بعد دارد.

«اعظم زمانی» کارشناس ارشد رژیم درمانی واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب