تقویت ماهیچه‌های شکم

گرد آورندگان: سهیلا رفیعی مدیر دفتر پرستاری و مامایی، هلن حاتمی سوپروایزر بالینی، زهرا دیدار سوپروایزر بالینی، شهلا صدری سوپروایزر بالینی بیمارستان مادر و کودک شوشتری

 
ماهیچه‌های شکم به شکلی مستقیم در بارداری درگیر هستند. اگر این ماهیچه‌ها قدرت کافی برای بارداری نداشته باشند، نمی‌توانند به درستی وزن جنین را بین ماهیچه‌ها تقسیم کنند. بنابراین وزن جنین به کمر و مفاصل وارد می‌شود. همچنین با رشد جنین در بدن و جلو آمدن شکم مادر، کمر گود خواهد شد و افزایش گودی کمر نیز می‌تواند کمردرد را به دنبال داشته باشد. تقویت ماهیچه‌های شکم، به حفظ فرم صحیح بدن مادر باردار کمک می‌کند و از این طریق باعث کاهش درد کمر می‌شود. بهتر است تقویت ماهیچه‌های شکم، پیش از بارداری شروع شود، اما اگر در حال حاضر باردار هستید، با تقویت ماهیچه‌های شکم، احتمالاً زایمان شما سریع و راحت‌تر خواهد بود.

تمرین اول:

این تمرین ماهیچه‌های شکم را تقویت می‌کند و کمردرد‌های دوران بارداری را کاهش می‌دهد. همچنین برای کاهش کمردرد‌های هنگام زایمان نیز مؤثر است. مراحل انجام این تمرین به ترتیب زیر است:

به شکل چهار دست‌وپا قرار بگیرید.دست‌های خود را به اندازۀ عرض شانه و زانوهای خود را به اندازۀ لگن باز کنید.دست‌های خود را به شکلی نگه دارید که آرنج شما کاملاً صاف نباشد.همزمان با عمل دم، ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید و باسن خود را به سمت پایین بیاورید.همزمان با عمل بازدم، بدن خود را رها کنید و به وضعیت عادی برگردانید.سرعت انجام تمرینات را با ریتم تنفس خود هماهنگ و تمرین را تکرار کنید.

▪ تمرین دوم:
به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست را در زیر کمر ببرید و به قوس کمر و پشت توجه کنید و سپس دست ها را به صورت باز در دو طرف بدن قرار دهید. تنفس را به یک ریتم منظم و راحت در آورید. در بازدم به آرامی و با دقت کمر را به زمین بچسبانید و قوس کمر را از بین ببرید. شما باید احساس کنید که عضلات شکمی سفت شده اند و لگن به طرف جلو لغزش داشته است. پس از اتمام بازدم عضلات را کاملاً شل کنید و نفس عمیق بکشید.


▪ تمرین سوم:
به پهلو بخوابید و زانوها را خم کنید و یک بالش بین زانوها بگذارید. به آرامی عضلات باسن را منقبض کنید (باسن ها را به هم فشار دهید) با حفظ این حالت عضلات شکم را هم منقبض کنید (شکم را به آرامی تو بدهید) و پس از یک مکث کوتاه عضلات را رها کنید.


▪ تمرین چهارم:
در حالت ایستاده یک بالش کوچک بین کمر و دیوار بگذارید و به آن تکیه دهید. پاها را از هم دور کنید. به آرامی عضلات باسن و شکم را منقبض کنید و با حفظ این حالت زانوها را خم کرده و چند سانت روی دیوار به سمت پایین سر بخورید و سپس به حالت اول برگردید و عضلات را شل کنید.


▪ تمرین پنجم:
روی صندلی بنشینید. عمل دم را انجام دهید. بازوها را تا سطح شانه بالا بیاورید، سپس آنها را از آرنج خم کرده و به طرف داخل و جلوی سینه بیاورید. نوک انگشتان باید به آرامی یکدیگر را لمس کنند. سپس عمل بازدم را انجام دهید و تدریجاً قسمت بالای بازوها را به طرف عقب بکشید و سعی کنید شانه ها با هم یک حرکت فشاری یکنواخت داشته باشند.
در این حالت نوک انگشتان از یکدیگر جدا می شوند. وقتی که بیش از آن نتوانستید عقب بروید، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و به صورت طبیعی نفس بکشید. عمل بازدم را انجام دهید و به آرامی این نگه داشتن را رها کنید و اجازه دهید بازوها در کنار بدن شما راحت قرار بگیرند.
سپس شانه ها را به وسیله بالا انداختن آنها در چند مرتبه ریلکس کنید و دستها را وسیله تکان دادن آنها به صورت کاملاً شل و سست ریلکس نمایید.
هر تمرین را می توانید در ابتدا روزانه 5 مرتبه انجام دهید و به تدریج تا 10 مرتبه در طول روز تکرار کنید.
قبل از انجام تمرینات حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: http://yon.ir/VOVXh



ماهنامه الکترونیکی سیب/خرداد 99
تاریخ به روز رسانی:
1399/02/30
تعداد بازدید:
287
نشريه الكترونيكي سيب
آدرس: شیراز، خیابان زند، جنب هلال احمر، ساختمان مرکزی دانشگاه علوم پزشکی شیراز-طبقه هشتم-مدیریت روابط عمومی-نشریه الکترونیکی سیب
کدپستی: 71348-14336 تلفکس: 32308200-071 تلفن: 32122713-071
کلیه حقوق این وب سایت برای نشریه الکترونیکی سیب دانشگاه علوم پزشکی شیراز محفوظ می باشد.
Powered by DorsaPortal